读书笔记——《睡眠革命》

1、昼夜节律

读书笔记——《睡眠革命》

2、睡眠周期：

睡眠周期由4个或5个不同的睡眠阶段造成，一个完整的睡眠周期约为90分钟：

1、打瞌睡：半睡半醒、朦朦胧胧阶段

2、浅睡眠：这一阶段睡眠时间占比最高

3、深睡眠：睡眠的胜利修复功效大多产生于这一阶段

4、快速眼动睡眠：大脑开始做梦，我们希望它能占睡眠时长的20%以上

所谓R90方案，就是打破8小时睡眠误区，从每个人自身出发，找到合适的睡眠方案。

最佳的起床时间应该比你上班等必须时间提前至少90分钟，包括通勤路上的时间。睡眠前也保持90分钟到准备时间。

3、睡眠前后的例行程序：

睡前90分钟：

最后一次进食应该在睡前3小时

关闭电子产品（电子屏幕散发的蓝光会抑制睡眠助手褪黑素的分泌）

关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或者点蜡烛，提前刷牙，卫生间也换上暖色灯具，窗帘完全遮光

卧室温度保持在16-18摄氏度，睡前关闭卧室空调，夏天提前降温

轻微运动

检查门窗

用鼻子呼吸

睡醒后的90分钟：

拉开窗帘，让阳光照射到房间，快速清醒

丰盛的早餐

锻炼：散步 瑜伽 拉伸

适度的脑力挑战：新闻、听书

重要收获：下载你的一天

人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。

4、午间小睡

午后时光是一天中天然修复时段，可以补充一个睡眠周期或者30分钟的可控修复期。

5、忙里偷闲

日间其他时候，应该秉承R90方案，每隔90分钟休息片刻，站起来喝杯水，让大脑得到片刻修复，再精力充沛的进入到工作。

睡眠限制

如果在夜间醒来，看下时间，判断自己处于哪个睡眠阶段，问问自己为什么会醒，是要上厕所，是喝了过多的咖啡，是压力过大？如果无法快速睡着，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一个睡眠周期开始时，再尝试入睡。实在睡不着，可以尝试冥想，让大脑休息下；或者回忆下自己最辉煌的时刻，给自己一点信心，这样可以有效降低焦虑水平。

失眠最大的障碍，是心理的。失眠的一大原因就是焦虑，我们笃信8小时睡眠，因此睡眠减少，就会心里不安。但根据R90方案，我们应该把7天总量作为一个观测期，而且，较短但顺畅完整的睡眠周期，效果优于长时间的浅眠。如果实在难以入睡，可以考虑推迟入睡时间，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。然后根据具体的表现，再循序渐进增加至正常时长。