近日看了范志红老师的《吃出健康好身材》，掩卷叹息，一直以来在“减肥”这条路上走过了太多弯路。如果你苦苦瘦下来，却发现精神焦虑，工作学习注意力不集中，损了身子、坏了脑子，竞争力低下，付出的辛苦努力仅为了迎合弱化眼光审美，不值当。
矫正认知，吃饱不等于热量高，更不等于发胖。从适合的食物中汲取足够营养，让它为身体供能，保持适当运动，强化四肢、脏器，你会身体越来越好，活力越来越足，幸福感也会越来越强。
天鹅臂运动以及减脂后的肩部骨骼
一、减肥，减的究竟是什么？
一个月瘦10斤是可能的，各大瘦身机构的口号并非噱头，但他们隐瞒了部分真相。
身体由肌肉（内脏肌肉及四肢肌肉）、骨骼、脂肪、水分组成，当我们谈及体重下降的时候，我们谈的可能是吃进去的内容物减少、可能是肌肉组织的蛋白质被分解、可能是骨骼密度下降、可能是身体水分排出。
这些真的是你想要的吗？肌肉被分解导致身体活力下降，基础代谢减少；骨骼疏松增加骨折风险，如果身体是房子，骨质疏松的身体就是实打实的豆腐渣工程；水分减少不消说，大部分生化反应都是在水里面完成的，不然怎么说“水是生命之源”呢？
我们真正需要减的是脂肪，脂肪导致血管堵塞、血压增高，脂肪增多与罹患不少癌症的风险成正比。但是，脂肪消耗的速度实在太慢了，减少1千克纯脂肪，需要消耗9000千卡的能量，一个女性即使一整天什么都不吃，保持正常生活，消耗1800千卡的能量，也只能减少200多克脂肪，这点重量还在体重秤的误差范围内。
也就是说，按照我个人的速度，每天摄入1400卡能量，运动160卡，有560卡的热量缺口，需要16天才能减少1千克脂肪。“啊？半个月才减两斤，那我不如饿着呢，三天就能掉6斤！”此时，你应该回顾上一段话，“当我们减肥时，我们实际减的是什么”以及下一段话，各式减肥法为何不可持续。
最好不要
二、各式减肥法原理归纳及不可持续原因
市面上大约有4万多种减肥法，现今较为流行的是生酮饮食（阿斯金特减肥）法、5+2/16+8轻断食减肥法，21天减肥法等。择一些典型减肥法，谈谈利弊。
（一）生酮饮食法
生酮饮食是指按照极低比例碳水、高比例蛋白的饮食模式模拟人体的饥饿状态，持续几个月，以达到大量消耗脂肪的饮食方法。
在极低碳水饮食方式下，只能依靠分解脂肪或蛋白质维持身体运作，而一旦开始分解蛋白，我们的皮肤、肌肉、骨骼这类结构性蛋白就会被消耗，生命开始进入倒计时。
生酮饮食法在此基础上补充大量的脂肪、蛋白质，保持高强度的新陈代谢的同时补足蛋白。该方法流行多年，让不少人迷恋不止，它让减肥者体重快速下降，有利于自主控制饮食，对医生和营养师的要求较简单。
但该方法被诟病的原因是它的代谢物。第一，直接分解蛋白质的产物是生糖氨基酸，拆解过多的氨基酸会增加肝脏、肾脏负担；第二，消耗脂肪产生的胴体会破坏体液酸碱平衡度，身体会动员骨骼中的该来平衡胴体堆积导致的酸负担，造成骨密度下降，骨钙流失。
（二）5+2/16+8减肥法
5+2指5天正常饮食，不连续的两天500大卡饮食；16+8是指一天内8小时进食，16小时停止进食。本质上，二者都是间歇性断食。
间歇性断食颇受明星以及商务人士喜爱，原因是更容易操作，同时轻断食期间的饥饿状态能够促进细胞的自我噬作用，提高神经系统的敏感性，提升生长激素水平，对减轻身体验证反应、延缓大脑的衰老可能是有帮助的。
但是我们也应当看到，轻断食法不利于人们建立良好的饮食习惯，对低血糖患者并不友好，同时会降低基础代谢率，对长期体重保持而言未必是好事。
（三）21天减肥法
这应该是我最不推荐的减肥法。乏善可陈。无法保证营养充足，代谢率下降、肠胃功能的下降、人因此而疲劳乏力、脸色暗淡、皮肤和头发质量下降，容易造成贫血、缺锌、月经失调等多种问题，形成易胖难瘦的体质。
三、如何吃得饱、吃得好，收获身体的活力？
（一）会吃：低血糖指数+高饱感+高营养密度的饮食方案
你要明确，制定合理的减重目标，避免不切实际的减肥速度和目标体重期望。只要每天摄入的能量比消耗的能量少，必然瘦。你的人生不止活几年，别向身体“掠夺式”开采。
1.主食至少一半全谷物、豆类食物，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150~250g（女性）或200g到300g（男性）。
2.每天至少500g蔬菜，其中深绿色菜叶至少200g。
3.每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总量150~200g，蛋白质总量女性不低于70g，男性不低于80g，其中50%左右为动物蛋白。
4.尽量少油烹饪，每天25g以下。（一勺子7g油，外卖用水泡一泡油）
5.除酸奶外，日常尽量不吃任何甜饮料和加糖食品。（吃饱了你不会馋有的没的，放心）
6.除早餐外，烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖，吃原味主食。（这是纪律）
7.水果不超300g，坚果仁不超过一把。（一个苹果的量）
8.养成补充复合维生素的好习惯。
（二）习惯好：瘦子行为指南
1.饭前30分钟时喝1·2杯水，不要在感觉渴的时候吃饭。（你会混淆渴和饿）
2.按时吃饭，不要让自己出现低血糖状态，最好能在两餐之间加餐（牛奶、鸡蛋、无糖果干）
3.吃饭时专心致志，细嚼慢咽，一餐吃15分钟打底。
4.进食顺序调整为蔬菜、肉类，最后再吃主食。降血糖也能先摄入所需的营养。
5.感到饱立刻停嘴，除了蔬菜，其他剩下就剩下。（你的健康比肉贵。）
6.晚上11点前睡觉。
7.餐后半小时不要坐下。
8.如果很想吃某些食物，定个日子，选品质高的，充分满足自己。
我已经践行并且上岸了，能分享的集于一文。以我喜欢的一句话结尾吧，“营养全面的饮食方法能够在减脂的同时，保持甚至改善人体的健康状态，以皮肤光润、脸色红润、情绪积极、身体活力增强、疾病抵抗力良好为目标。”
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