爱上跑步的十三周
在路上
让坚持不再是“坚持”
找一个或几个朋友和你一起训练，这样会更有意思，也会更有动力。
每节训练课程会被分割成一些跑步行走区段。
这些区段从时间长度上来讲，足以达到让你进步的目的，但不会长到让你感觉精疲力竭或者痛苦。另外还有一些心理方面的好处：每个区段所包含的任务相对来说都很容易完成，这样的话就会给你继续下去的信心。
感觉好棒，要不要加速？
当在第2、3周时，你可能会感觉很舒适甚至想直接跳到几周后的训练计划。但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉适应训练的情况远没有你的心血管系统好；为了避免受伤，你应该给它们足够的 时间跟上来。如果训练计划执行到一半就受伤了，你会感觉无比沮丧。
安排好每周3次训练课程的时间，让休息日穿插在课程之间，而不要连续几天都安排训练。要想到跑步是“有去有回”的，所以，不要跑到精疲力尽，到达一半的路程时就回头吧。
训练前的热身
训练课程的时间包括热身和运动后放松的时间，这一点非常重要，训练课程的开始和结束都需要5分钟的时间来做这些活动。
热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动，而这对锻炼来说是必需的。
一步步热身是非常重要的。低强度、有节奏的活动，比如缓慢的跑步，可以让你的肌肉在一个有限的范围内运动，从而让肌肉的温度和体温慢慢上升，让受伤的风险最小化。”
埃普打了一个简单的比方。她用到了孩子们的玩具橡皮泥，你可以把它们捏成不同的形状。当橡皮泥冷下来时，它变得又脆又硬，即使你用很小的力，它也会很容易断裂而不是弯曲。只有当它经过不断的轻缓揉搓后才能恢复可塑性。你的肌肉也是这样子的。
一个很好的热身程序
●行走或者慢跑5~10分钟。
● 轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。
训练后的拉伸
锻炼后的拉伸有两个目的。
最重要的原因是在锻炼中肌肉是绷紧的，除非你重 新拉开它们，否则它们会保持绷紧的状态。
锻炼后拉伸放松的另外一个好处是它能帮你拓宽关节的运动范围。记住，能够影响你运动范围扩展能力的有很多因素，包括年龄、先决条件（比如旧伤）和关节结构等。
试着不要把拉伸活动当作一项竞技运动。每个人拉伸的情况都不一样，你的跑步伙伴看上去可能比你拉得要开一些，但这并不意味着你就有什么错误。要对你越来越多的收获表示满意，要看得长远。
一个很好的锻炼后放松程序
● 行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形。
●拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性。现在它们已经热开了。（每个拉伸动作做15~30秒，每组肌肉重复2~3次。）
● 在你完全热开的情况下（在你训练完成后）可以做深度的拉伸运动，以增加或
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