前两天看到一位小伙伴提到,小女儿最近湿疹爆发,鼻子过敏也很严重,医院去开了药,吃了缓解的很慢,问问大家对抗过敏有没有什么效果显著的方法。
群里有位营养师第一时间就问:“孩子爱吃甜食吗?”
小伙伴说:“太爱吃了,天天吃。”
营养师:“那问题马上就能解决了,不吃甜食,过几天就明显会好。”
小伙伴问:“就这么简单吗?”
营养师答:“就这么简单。”
原因是:吃糖会干扰肠道菌群,导致肠道菌群紊乱,过敏症状爆发,问十个吃不吃甜食,几乎都爱吃。
小伙伴说:“这我倒是第一次听说,吃糖还会造成这样的问题啊。”
正好我最近看了一本书叫《戒糖》,作者是一位多年从事营养学研究的专业营养师,我分享这本书是觉得看这本书的时候,完全没有各种让人恐惧的专业术语,而是非常轻松接地气。作者还把糖在身体内的运作模式写成了很多有趣的比喻,让普通的营养学小白也能一看就懂。
看完这本书,你明白了各种糖在身体的各个部位发挥的作用,会形成的后果,也不用非常有压力,完全不吃糖,这也违背人性,自由选择怎么吃糖,吃哪类的糖,怎么和糖和平共处。
01
戒糖戒的是什么?
也许和你理解的不一样
我们都知道,其实进食也是修行,只是修行的另一种方式而已。
在修行中有一句非常常见的话“臣服,不要对抗”,这句话都听说过,但真正的做到却很少,就像戒糖这件事。
很多人戒糖是非常痛苦的,知道吃糖对身体不好,但又断不了甜蜜的诱惑,看到特别想吃,但又控制自己不吃,觉得已经戒成功了,但过段时间,变本加厉的又吃上了。并没有真正的戒掉。
真正的戒掉也是这句话“臣服,不要对抗”,真正的不对抗就是自然而然的放下,自然而然的和糖和平共处,不是又想吃又极力控制,这种都不长久。
本书的作者也将这个理念贯穿全篇始终。
作者指出,只有了解了糖在身体的运作模式,在哪些地方会创造问题,在哪些地方又非常需要,顺应身体的需要,时刻保持觉知,正确享受糖带来的乐趣,合理地摄入身体所需的糖分,不过量,让糖真正有利于身体的整体能量平衡,是对“戒糖”的正确态度。
我第一次看到有作者这么中正的写“戒糖”这件事,戒的不是吃糖本身,吃糖不是错,戒的是糖瘾,明明身体不需要了多余了,还想吃,这本书中解释“戒”的意思是“警惕”“觉察”。这和真正的修行的理念完全一致。
02
为什么这个时代
大家都在提戒糖
有科学的研究数据表明,纵观人类文明的发展历史,糖的爆发性生产、消费、食用与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生几乎出现于同一时期。
以前的人并没有这么多慢性病,那个时代他们只有吃五谷、蔬菜、水果。而工业革命发展至今,人类的生活习惯,尤其是饮食习惯被彻底改变:
饼干、蛋糕取代了小麦;
果汁饮料取代了水果、蔬菜;
薯条、汉堡取代了谷物;
这样的饮食和老祖宗的饮食有什么区别?比如食物原型是小麦,那加工后变成了精制大米,大米再加工变成了面粉,面粉再加工就变成了蛋糕,这就是深加工的意思,一次又一次再一次进行加工。
而食品在深加工过程中,一个会添加更多身体很难吸收的添加剂,另外加工过程中会产生更多热量、脂肪进到食物中。而深加工后的食物,身体吸收它们和代谢它们会更困难。
这也就是文章开头说的,随着现在慢病逐渐变的普遍化、低龄化,很多科学家、医学家、营养学家很早就开始发现了慢病与糖摄入过多之间的关联。
03
到底要戒什么糖?
很多人会问,戒糖是所有糖都不能吃吗?
书中作者并不提倡完全不吃糖。因为身体是需要糖的,糖能为身体提供能量。那身体哪部分最需要糖?专业的医学家解释:大脑非常需要糖,如果大脑长期没有糖源摄入,会导致大脑缺血、缺氧,影响脑细胞生长和代谢,从而影响大脑智力。
书中作者抛出了“戒糖”真正戒的是“游离糖”,我是第一次听说这个概念。
简单解释一下,游离糖指所有人为添加的单糖、二糖,以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中,以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”(在整体膳食能量过剩的情况下讨论空热量才有意义)。
而戒糖,其实要戒的是:饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆和果汁。千万别小看果汁,尤其是纯果汁,果汁的含糖量也是非常高的,很多人会忽略这点。还有一个就是碳水化合物。我们吃下去的所有碳水化合物都会转化成糖或脂肪。
因此,除了控制糖的摄入量,也要控制淀粉含量高的食物。淀粉含量高的食物,到身体中同样会转化为游离糖,相当于多吃了游离糖。
所以,戒糖不仅仅是要戒含糖的加工食物,也要减少“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的碳水化合物丰富的食物(这里指饼干、蛋糕等快消品),而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。
04
小心身边这颗
隐形糖炸弹
书中拿一位明星在微博上发布的“戒糖戒律”做案例:
1.不喝有糖的饮料(奶茶、罐装饮料);
2.不吃甜点(蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃);
3.少吃特别甜的水果和酸奶。
作者翻了这位明星之前晒的很多饮食记录,其中可以看到:这位明星推荐了很多纯果汁的做法,还推荐过代餐奶昔。
那么问题来了:低卡或者代糖饮料可以代替软饮料吗?纯果汁、蔬果汁可以大量喝吗?
这里着重说一下果糖。为什么说“果糖”是一颗隐形糖炸弹,分析一下果糖在身体内运作的模式就知道了。
作者在书中特别提醒,果糖在身体中的代谢途径非常特殊。果糖需要经过肝脏的转化,一个途径是它被磷酸化后进入葡萄糖的代谢循环,另一个途径是它被肝脏当成糖原暂时储存起来,这就看身体的能量是否充沛了。
但果糖一旦摄入过多,会造成肝脏转化压力过大。如果大量果糖存储在肝脏细胞中,很多果糖在细胞里变成了甘油三酯(传说中的脂肪),这就是很多人说的,我不喝酒啊,怎么查出来也是脂肪肝?
这就是非酒精性脂肪肝的形成原理。
这个过程会产生什么结果?就是肝细胞会因为过度加工引起能量损耗,这样肝脏就没有更多力气再去制造蛋白质了(原来肝脏还要负责蛋白质的合成哦)。
蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸,又经过一番折腾,腺苷一磷酸就变成了尿酸。
所以,很多痛风患者搞不懂,自己已经不再吃高嘌呤食物了,怎么还是痛风?!那就要觉察一下,平时是否果糖摄入也是过量的。
05
想要皮肤好
抗糖最重要
现在大家都知道饮食对皮肤好坏的重要性。那饮食对皮肤的影响到底体现在哪里:
1.充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复;
2.充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害;
3.合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”。
这里重点说一下“糖化”这个概念。
说到皮肤Q弹水润,都知道皮肤需要补充胶原蛋白。但你不知道的是,皮肤下的胶原蛋白和弹性蛋白一旦被糖化,就会出现类似自由基过多而造成伤害。
这其中是一个什么样的运作模式呢?
如果对于皮肤来说,最直接的影响其实是糖分对血管的影响。摄入过多糖分,导致血液中的葡萄糖太多,就会侵蚀血液流经的身体部位(比如真皮层中的胶原网络),与胶原蛋白结合形成新的“顽固分子”,让这个网络的弹性结构失去外形,保留不住该有的水分和形态,对应的是皮肤干燥、塌陷,以及真性皱纹的出现。
另外,糖化的血红蛋白会引发晚期糖基化终末产物从而损伤血管,也会损害皮肤。
这种晚期糖基化终末产物一旦产生,在身体内的这几个组织就会被破坏:血管壁、胶原蛋白、弹性蛋白、大脑的神经细胞、肾脏。而负累重重的身体自然会陷入一种积重难返的境地——衰老和慢性病。
所以,我在《换一种吃法,换一种活法丨垃圾食品断舍离》这篇中就写过一句话:“吃一块蛋糕,比同龄人老一岁。”当然这是我自己戒糖的方法,不过现在了解清楚这些原理,更加深了戒糖的意识。
06
快乐戒糖
推荐这些饮食法
非常清晰地知道了糖在身体中一些器官的运作模式,那怎么吃才是可以让身体的糖分平衡,又不会去到非常纠结想吃糖又不敢吃的苦恼中呢?作者在书中介绍了几种饮食法,可以根据自身情况来选择,仅供参考。
进食顺序
1、蔬菜做主食
很多新鲜豆类和薯芋类蔬菜的可消化碳水化合物含量都非常高,比如豌豆、豆角、芸豆、山药、芋头、红薯、菱角、百合、粉葛等,都可以作为主食,不一定非得是精制米面。
2、进食顺序很重要
先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。这类食物多数是深色的蔬菜,比如番茄、绿色蔬菜,比如各种颜色的甜椒,口感比较脆(淀粉少),且甜味不明显。
再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。
最后吃碳水化合物丰富的食物。
进食顺序非常有讲究的理念,我自己这么多年也一直践行,很多人不理解,但我觉得非常重要,不要小看这个顺序。
567饮食法
567饮食法的原则是对食物没有任何限制。但所有食材质量必须是优质食材,而且要平衡饮食。
5就是5分饱。一餐全部由非淀粉类的蔬菜组成,比如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴笋)、花菜类(西蓝花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的杂豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)。这里除了薯芋类这种主食植物,其他的都算蔬菜。吃蔬菜达到5分饱也绝对不是一件难事。
6是在吃5分饱的基础上,继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品。
7就是7分饱。在吃了丰富的蔬菜、蛋白质之后,用什么填补剩下的那一分呢?就是谷薯类,也就是主食。如果你这个时候已经吃不下了,可以少吃或者不吃,顺应身体的感觉即可。
正念饮食
这本书的作者也提到了,在愉悦的状态下吃进去的食物对身体的滋养,和在负面情绪吃进去食物的影响完全不同。这是有科学实验依据的。
专注的、喜悦的吃当下的食物,其中的营养素就会发展与修复身体的需求。反之亦然。
07
常见问题
最后来说一下,关于戒糖大家问的最多的问题。
戒糖最基础的,就是拒绝含糖饮料:
一是碳酸饮料系列。
二是果蔬汁和果味饮料。
奶茶到底能不能喝:
首先,牛奶本身含有5%的乳糖;
市面上的奶茶凡是用植物末的含糖量肯定超标;
另外奶茶中加了珍珠、芋圆、红豆、椰果、仙草、布丁、爆珠等这些的其实也变向加糖了;
关于抹茶牛奶,很多商家的抹茶粉本身含糖,这样的话也是加糖了;
只有自己做的,像我上周看到办公室小姑娘桌上已经有一杯拿铁,还要再点香芋奶茶,我就用鲜奶和云南普洱给她做了一杯,虽然完全没加糖,她说太香浓了,从来没喝过这么香的奶茶。
作者表示,这种自己冲泡的奶茶还算健康,原料品质好的,可以喝。
书中,作者一开始就提到了不是要完全不吃糖,而是要寻求一种平衡,作者也推荐了一些健康的饮料:
•罗汉果薄荷茶
•芦荟椰青汁
•西瓜黄瓜柠檬草茶
•甘草桂圆枸杞茶
总之,戒是一种审慎的态度,而不是用意志力抗拒,只有审慎地觉察当下,才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果。在选择的食物的时候,保持这种觉察,而不是随意糊弄对付,完全不管自己身体的信号,信任自己,信任觉知下的选择,这也许就是“戒糖”的终极意义了。
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