增肌塑形（第4天）

6.30号休息一天

7.1号练手臂

两组动作，重复3次，辅助工具粗绳

第一个动作：双脚比肩略宽，屈膝，腰背挺直，稍向前倾，双臂握绳弯曲，靠手臂的力量上下摆动（双手方向一致），做10个，紧接着双手扶地，双脚向后蹬，接着再跳回来，站立。接着10个甩绳，蹬地，连着做10次，结束。这样为一组。休息3分钟，再做一组，共三组。

第二个动作：双脚比肩略宽，屈膝，腰背挺直，稍向前倾，双臂握绳弯曲，靠手臂的力量上下摆动（双手方向相反），做10个，紧接着向右跨两步，再做10个。做完跨回来甩绳10下，连着做10次，结束。休息3分钟，再做一组，共三组。

拉伸：手臂拉伸，肩部拉伸