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胸肌又称为胸大肌，胸部肌肉是个人认为最容易通过短时间锻炼得到明显提升的部位，同样也是拍皂上相、激发性欲、缓解性冷淡、解锁新姿势征服你的女人（扯远了，对不起各位，实在是因为太重要）不可忽视的肌肉群。

在此，本人在经过小半年的健身房经验，把自己认为最有效的训练动作和训练方法分享给大家。

胸部肌肉分析

胸部分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。

胸大肌位于胸部表层（请把你的手放到你的胸上，良心那地方），胸小肌位于胸大肌的深面。前锯肌位于胸部斜外侧。正常来说，我们去健身房练的是胸大肌，所以我们把胸大肌分为上、中、下、侧及中间胸中缝。

胸的各个部位有不同的动作。

有效动作

平板卧推

如果你想成为大肌霸，come  on  把这个动作放到你热身完的第一个胸部动作。我一般分为5组，第一组为热身组，用最大重量的一半重量。第二组为突破组，用自身可以承受的最大重量。第三组保持组，最大重量。第四组递减。第五组力竭后减重在力竭在减重力竭，直到完全没力气。一定要有人保护，要不就尴尬了。12reps

双手我一般宽于肩，如果窄握可以练三头。挺胸背起来，脚一定要稳。

俯卧撑

这个动作也相当无敌，在去健身房之前，我每天在宿舍做俯卧撑，在宿舍的时候我分为7组 20 15 15 15 15 15 15可以变式做，根据你自己制定，效果明显，如果你不太瘦不太胖2个月完全可以出胸肌的。去不了健身房的小伙伴，推荐这个动作。

回归正题，当作平板之后的动作，分五组，与平板的组名一样 热身 负重 减重。

器械推上胸

相信如果前面的动作你训练到位，现在你已经没多少力气了，器械的作用是固定轨迹，让你更容易找到发力点，做器械推胸一定要肩胛骨贴住，肩下沉，挺胸，胸部发力，组数五组 ，次数12。

助力双杠臂屈伸

老规矩5组12次，胸部贴住，下放到底部，身体倾斜，感受下胸在用力（5 12是我最近一个月最喜欢的中间组次）

最后一个动作

蝴蝶机夹胸

一个常规的训练胸中缝的动作，注意细节，别怂肩。

最后想说，这是我的第一篇文章，几个小时的努力，希望你看到它能够懂得一些东西。希望你你快乐。

对于健身，每个人有每个人的方法，找到自己才是最重要的，愿在路上的人，终有归途。