习惯是怎么运作的？

接收到一个暗示，做出惯常行为，得到奖赏。

另外：

* 暗示、惯常行为、奖赏组成了习惯回路。

* 如果已经养成了一个习惯，那么它不会消失，等到正确的暗示和奖赏出现时，习惯会重新运作。所以，坏习惯无法根除，只能改变。

如何创造一个新习惯？

把暗示、惯常行为、奖赏拼在一起，再培养一种渴求驱动这个习惯回路。

必须要有渴求，渴求就是大脑预期得到奖赏，只有暗示和奖赏不能让习惯长期持续，但是，当大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你就能自觉行动起来（做出惯常行为）。

所以，创造新习惯的三个要素：

1. 找到一种简单又明显的暗示。这个暗示能够触发惯常行为，又能触发人对即将到来的奖赏的渴求；

2. 清楚说明有哪些奖赏；

3. 培养一种渴求，让大脑开始期望得到奖赏。渴求驱动习惯，让创造习惯简单。

如何改变习惯？

如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接收新的行为模式。所以，改变习惯可以用同样的暗示，提供同样的奖赏，改变中间的惯常行为。

具体的做法：

1. 找出习惯回路的各个部分

    * 找出惯常行为，这一惯常行为的暗示是什么？奖赏是什么？

2. 用各种奖赏进行试验

    * 找出驱动习惯的渴求：改变惯常行为，得到不同的奖赏。选择什么习惯不重要，重要的是，测试各种假设，确定哪种渴求在驱动惯常行为。

    * 测试4～5个奖赏后，在每次活动结束之后，记录想到的头三样东西，可以是情绪思维、感觉想法等。

    * 15分钟之后，看自己是否还有习惯冲动。

3. 将暗示隔离出来

    * 通常暗示有5类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作

4. 制定具体计划

    *  通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。

5. 相信自己可以改变习惯（即信仰），加入一个团体、社群能够提高成功率

举个例子：

1. 如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

2. 如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

先改变核心习惯

有些习惯改变后，会有连锁反应，其他好习惯也能养成，这些先改变的习惯就是核心习惯，比如：锻炼。

一次性做太多，往往很难坚持下去。所以，先找到并改变最核心的那一个习惯。

核心习惯能够让你取得小成功。小成功让你又了细微的优势，进而相信自己能够取得更大的胜利，更有动力。

用核心习惯创造信仰，信仰能够维持核心习惯的长期持续。

习惯减少意志力消耗

意志力转化为习惯的过程：事前想好解决措施，然后困境发生的时候依法处理。

如果想让某种行为变得轻松，少消耗意志力，就得把这个行为变成一个日常活动，也就是养成习惯。

提升意志力的最佳途径就是把培养意志力当成一种习惯。