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习惯的力量读书笔记。

大脑的习惯回路组成是由暗示，行动，奖励组成就像A+B+C。

人的习惯是不能被消灭的，只能改变。所以建立新的习惯就是建立新的联系。

怎么应用这一个改变习惯的方法？

书中的案例就懂了。

有一个小女孩总有吃手的习惯，看了很多医生都不好，所以手指都有点烂了，后来找到一个很懂得习惯养成的医生，医生就让他思考他每次是因为什么而有了，咬手指的动作。然后把它记录下来。小女孩经过自我梳理后发现，每当他感到紧张的时候，他就会吃手指。

紧张就是他的暗示——行为产生的原因吧。类似自控力里面的，发现影响你写作的陷阱——自知自明嘛。然后就物理隔离不去做那些坑了你自己的事情（a）。这些坑就是暗示你不要去写作了。是你就跑去做一些，不是你要做的正经事的事去舒缓情绪或者陷入情绪中胡思乱想去了（b），因为你得到了情绪上的安抚，这也是一种奖励（C）.

小女孩情绪得到缓解就是奖励c

她的吃手指就是行为b

医生让小女孩每次想要吃手指的时候就在那张纸上面提一个勾久而久之就会让小女孩，有了自我管理sm的意思。

第二步就是奖赏。要形成习惯回路，就要在找到暗示后，给你的行为一个奖励。

所以医生告诉她，当她出现紧张，想要咬手的时候做两件事：第一件事情，用自己的手或者肘摩擦自己的胳膊或者是敲击桌面，为什么呢？要给自己有实质性的反馈让自己可以缓解紧张，就是我们摩擦或者扣击桌面的时候也是一种缓解紧张的行为。

用一种缓解紧张的行为替代另一种缓解紧张的行为，这就是暗示是不变的——紧张，奖赏也是不变的——缓解，但是行为变成了敲手或者摸胳膊。

而且医生仍然让她去做记录。就等于让他增强自我管理意识。过了一段时间之后，小女孩已经不再咬手指了。

第三个步骤，就是制定计划，不断改进。因为在小姑娘的这个过程中是医生帮助她制定的一个计划，是拿一张卡片来不断地去记录和完成。我觉得这个记录就是不断的找出暗示和行为之间的联系。找出后自我观察，久而久之就戒掉了。

比如我自己用15天戒掉了走路听歌的习惯了。就是用✔的方式记录在手机上。虽然后面几天我都不记得要记录了，但是我本身也没有路上听歌。

我有完美主义（同学们这是个不好的习惯，不要学QAQ），所以总会感到焦虑。属于那种不做点什么就会强烈不安的人。比如学习啊，买买买up服饰的品味，收纳整齐强迫症啊这样。走路对于我来说是浪费时间，所以我会听书。但是下班后累的很不想动脑了就会换成听歌。后来发现一心二用会扣专注力分，于是就戒掉了。以感受脚下的力量，树木摇曳动力感，感受当下的自然清新感觉就是一种奖励，于是取代了听音乐的被动感。

所以养成习惯的步骤如上。

而找到我们的暗示在五个方面。

~时间。我就是晚上11点半才有时间思考今天的内容，，所以我总是晚睡。解决方法那么我以后一洗完澡就马上写，一个小时的阅读时间和写作时间够了

~地点

~你身边有什么人。比如你的基友在你旁边，你就不能够静下心去学习的话，那就安安静静一个人呆着吧。

~我们的情绪。比如我如果是处于强烈的情绪状态，我会很难平静下来去上班或者工作，就连冥想也无法进入状态。（情绪等问题解决可以参考落差这本书里面说话人的大脑分为理性脑和情绪脑而情绪脑负责的是正面的情绪和负面的情绪（又叫做假烦恼）。所以解决情绪问题的首要就是判断是真的还是负的。）

~上一件事情。就是前置事情，刚发生了什么事情之后我们很容易产生下一件事情。（我学习的时候如果先玩了手机“作为一种愉快的开场”，那么我就不知道后面的时间我干了什么了(❁´︶`❁)。所以呢我已经养成了阅读时拔掉网线的习惯。我要查找资料的话，一查完马上关。）

  馨提示  如果你受到了特别大的刺激，导致你情绪不好的话，也很有可能会旧习惯死灰复燃。因此在一些极端情况下信仰的力量比奖赏的力量还要强大。相信你自己可以做得到。

到点了，明天再战