练臀   眼

每个健身的女性都希望自己练成蜜桃臀，把臀线提高，这样看上去腿会更细更长。并且我们女性最重要的就是腰臀比，腰臀比在0.7左右是最理想的，只要臀部打造出来了，你看起来就有S型的线条了！

但是大家可能为了练成一个蜜桃臀，到了健身房就会把深蹲、箭步蹲、臀推等各种练臀的动作都做一遍，最后做完发现好像臀部也不是很大的效果，或者说腿部的感觉还比臀部的感觉更明显，这样循序渐进就导致很多女性朋友在练臀的道路上越走越远了，两三个月过后臀还是老样子，但是腿部的肌肉线条很明显，并且腿围已经可以赶超一些男性了！

首先大家都知道，练臀的时候发力比较明显的肌肉分别是哪些，比如大腿前侧股四头肌，大腿后侧腘绳肌，还有我们的目标肌肉臀大肌。之所以要把这些肌肉提出来给大家讲，是因为我们人都有一个特征，就是在做多关节运动（深蹲、箭步蹲等）的时候我们不自觉的紧张的肌肉会先发力，放松的肌肉会后发力。

所以大家现在知道为什么练臀的时候腿有感觉，臀没感觉了吧。因为我们每天走路跑步都是腿部在发力，而我们只要是坐就相当于是在按摩臀部，所以相比起来腿部的肌肉是紧张的，而臀部的肌肉是很放松的。

那怎样做才能让我们在练臀的时候目标肌肉发力感觉更好呢？

1、我们练臀的前几天可以多对大腿前侧后侧的肌肉进行放松，可以借助泡沫轴来放松

2、在练臀之前我们要调节肌肉发力顺序，把臀部的肌肉调节为最紧张的，这也就是训练前的臀部激活

3、激活动作：我们可以趴在瑜伽垫上，全身放松，想象我们臀部中间夹了一张人民币，你要不人民币夹紧和放松，就这个夹紧放松的过程重复20次，一定要找到只有臀部发力的感觉， 腿部和腰部不要发力，做3组就可以了

4、第二个激活动作，还是趴在瑜伽垫上面，保持身体放松。将我们的膝关节成90°的弯曲，也就是身体包括大腿是贴着垫子，小腿锤子地面，两个脚后跟碰在一起，脚尖做外八的形式。臀部发力将脚底往天花板的方向抬，注意腰部不要发力，腿部保持放松，然后慢慢下放，来回做15次，做两组就OK了

5、臀中小肌的激活 侧卧 单腿抬高 左右各十五次  做两组

6、跪姿后踢腿每组20次，一共做2组就行。在做这个动作的时候不是要把退踢的有多高，而是要完全感受臀大肌收紧放松的一个过程

这几点大家都做好了，再去做深蹲、箭步蹲应该臀部的感觉会有更大的进步！