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今天跟大家分享：10个懒人练臀动作
可以躺着练、看着剧练~ 期不期待？
疫情期间待在家里，长时间坐着躺着，屁股变得又“扁”又“塌”又“皱”的。为了拯救臀部，小编在家琢磨了个把月徒手练臀，弹力绳、翘臀圈、小哑铃等都整上了。
BUT
有时候熬夜太晚、或者白天被远程办公折磨到心累时就不太想练了，为了让自己坚持练臀，我找到一些做起来不那么累的动作，让我随时就可以来几组。不出汗的情况，都不用洗澡，哇哈哈哈哈哈。。。
这10个练臀动作比较简易，练个20-30分钟也不会太累，第二天照样臀肌酸痛。能够充分锻炼到臀大、中、小肌，并且能最大程度防止腿变粗、腰背疼（专注臀部发力，做动作避免弓背，收住核心很重要）
图文讲解
以下动作每次选择5-6个动作
每个动作做3-4组，每组10-15次
当然你也可以根据自身条件增加或减少训练量
别忘了 练前的热身 + 练后的拉伸
▼▼▼
动作详解后，会有具体的“执行指南”，所以一定要看到最后哦
01. 弹力带半蹲侧向行走（又叫侧步走）
训练部位：臀中肌、臀小肌
训练重点：将弹力带环绕在靠近膝盖位置处，越往下放难度系数越高。
1.起始时，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前或者微微外展，同时小腿尽量垂直于地面。
2.做动作时，臀部要与弹力带的拉力做对抗，感受臀肌的酸痛感。
全程收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，头部与胸部挺起。单侧做完指定次数后做另一边。
02. 跪撑屈膝抬腿（又称驴子踢腿）
训练部位：臀大肌
训练重点：1.起始时，脊柱保持稳定，收住肚子，
避免塌腰、弓背；
2.抬腿时确保膝盖呈90度弯曲，脚在膝盖的正上方，收紧臀部往上抬，直到大腿与地面平行;
3.停留1-2秒再下放。
臀部发力秘诀：抬到顶端时，找人轻轻压你的脚掌，臀肌与这个压力做对抗，也可以使用小哑铃。
03. 跪姿侧抬膝
训练部位：臀中肌、臀小肌
训练重点：1.起始时，双臂支撑住地面，手肘部位微微弯曲；收紧核心保持躯干稳定，避免下背部代偿，肩膀与髋骨成一直线；
2.将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）起至几乎与背部平行并停留1-2秒后下放，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续；
动作正确时，臀部外侧偏上有明显收缩挤压感。
04. 跪姿直腿后抬腿
训练部位：臀大肌
训练重点：1.跪姿于垫子上，保持一侧腿自然伸直；2.缓缓向上抬腿，直到大腿与躯干成一条直线或微微超过即可还原。
此动作比较简易，易找到臀部发力感。重点是动作要慢，核心稳定不动，用臀肌发力带动腿部上抬。
05. 侧卧蚌式
训练部位：臀中肌
训练重点：1.手肘枕于头下，手撑于身体前方，双膝双足并拢，确保肩、髋和脚跟在一条直线上；
2.向上向后旋髋，脚跟贴实，在身体稳定的前提下展开膝盖到最大角度，停留1-2秒再还原。可使用弹力带，但徒手就真的已经很酸爽了。
06. 臀桥
训练部位：臀大肌
训练重点：平躺于瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，双手放置两侧。
1.起始时收紧腹部做好预备姿势；
2.臀部抬起时，髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让你的身体从侧面看是一条直线，大腿小腿呈90度；
3.停留1-2秒后回到平躺姿势。做动作时肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，用臀部的力量向上推。
07. 早安运动
训练部位：臀肌、腘绳肌
训练重点：1.起始时，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，双腿微曲，保持稳定；
2.当你弯曲臀部时，向后推髋，俯身与地面近乎平行。保持背部肩胛骨后缩收紧、绷直腰部、膝关节对准但不超过脚尖。
新手最好徒手练习，避免动作不正确时负重，导致伤及腰椎。
08. 哑铃直腿硬拉
训练部位：腘绳肌、臀大肌、下背部
训练重点：1.起始时，双脚分开与肩同宽自然站立，肩膀后缩下沉，挺胸收紧腹部核心。双手对握哑铃放于大腿前侧，拳心相对；
2.臀部向后推的同时俯身，保持背部和膝关节挺直，哑铃贴着腿下放至略低于膝盖；
3.稍作提顿后，收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。全程保持双膝固定，俯身时，背部挺直不要弓背。
注意：腰背部有伤的话，不推荐进行此项练习。建议新手使用小哑铃（1-3kg）就好，避免拉大重量引起腰背部受伤
09. 侧箭步蹲
训练部位：臀大肌、大腿前侧后侧，小腿
训练重点：1.起始时，双手交叉放于胸前，收紧腰腹，双脚站距为1.5~2倍肩宽；
2.向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向不超过脚尖，蹲至大腿与地面平行；
3. 臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步。全程避免膝盖内扣，髋、膝、踝在一条直线。
10. 弹力圈深蹲
训练部位：臀大肌
训练重点：1.起始时，腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，将弹力圈绑在膝盖附近;
2.臀部向后移动，蹲至最低点时大腿与地面近似平行，膝盖与弹力圈做对抗，不要内扣；
3.然后起身还原，注意伸直膝关节时不要出现超伸锁死，全程保持腰背挺直。
以上动作只需 弹力带 + 瑜伽垫 就可以完成
练习时记得保持正常呼吸，不要憋气
记住：发力呼气，放松吸气
徒手练习刚开始可以每两天练习一次
等臀部肌肉不那么容易酸痛后，可每天练习
以下的健身小贴士，希望可以帮助你
1. 下载一个keep app，练前的热身、练后的拉伸可以跟着keep视频做
2. 买弹力带/翘臀圈，新手不要买拉力太大的，市面上有卖5-30磅的弹力带，可从拉力最小的练起
3. 买一根手机自拍杆，录下自己练习的视频，练完后回看检查动作
4. 记住不要睡前2小时进行运动训练，你可能会睡不着哦～
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