二十多岁在备孕，有点超重需要减肥，但是不知道该怎么控制饮食才能健康瘦下来
二十多岁在备孕，有点超重需要减肥，但是不知道该怎么控制饮食才能健康瘦下来
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黄磊 的锦囊
2021-07-06
注册营养师 健康科普专家
1. 备孕要尽量把体重调整到健康范围内，如果是在超重、肥胖情况下怀孕，妊娠糖尿病、妊娠高血压的发生概率比体重正常的人更高。
而且肥胖也会导致身体承受更多的重量，孕中后期会更容易出现体态问题，导致腰疼以及盆底肌功能问题。
2. 备孕期减重不要光看体重降得好不好，更重要的是必须保证身体所需营养足够。
在控制总能量摄入的前提下，多选择营养素密度高、热量低的食物，少吃营养素密度低、热量高的食物。这样才能保证母亲健康，有充足的营养供胎儿发育。
3. 因此，备孕期不适合这些减肥方式：
节食：可能导致营养不良、免疫力下降，不利于怀孕，严重的还会导致停经、不孕。
生酮饮食等特殊饮食方式：这必须要在医院全面评估过身体条件后，在医生指导下进行，自己不要擅自做。
利用药物辅助减肥：有些药物可能影响胎儿。
4. 别忙着去行动，先判断一下自己的情况，看两个指标：
体质指数（BMI）：用体重（kg）除以身高（m）的平方，健康范围是18.5-24kg/㎡。如果到24以上就要减肥了，理想的情况师减到体重指数回到24即可。
体脂率，用带体脂功能的体重秤就行。女性体脂率正常范围是20%-24%。超过30岁的备孕者可放宽到25%-30%，因为适量的脂肪储备对怀孕、哺乳很重要；体脂率超过30%就一定要减了。
5. 以上两个指标缺一不可，任何一个指标不达标，都建议你减肥。
因为我见过有些女性虽然体重、体质指数都正常，但其实是“隐形肥胖”——体脂率已经超过30%了，四肢比较瘦，但是腹部脂肪很多，小腹突出、下坠。这也是为什么有些人瘦却也容易患糖尿病。
看体脂率就是为了把这类人筛出来，她们体重不需要大减，而需要针对性饮食加训练减脂肪、提高肌肉含量。
6. 备孕不能追求快速减重，与你现在的肥胖度有关，比较合理速度是一月减掉2斤左右。
如果减太多，可能减的不只是脂肪，还有水和肌肉，对健康不一定有利。建议你算一下自己现有体重与健康体重的差值，算一下合理速度要减多少个月，有一个心理预期。
7. 你肯定知道减肥要“吃得少”，控制
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