华为运动健康
科学数据显示，「减肥成功且不反弹」在普通人群中，其实是个“小概率事件”。
今天，我们就来一一排雷，让你看清那些你所不知道的「减肥真相」。
01
『 错误认知一』一个月能瘦20斤
正确操作
六个月减重10%
夏天到来，随着衣服越穿越少，“苗条身材”成了很多女孩的首要任务。正是她们的迫切心态，成为了很多商家的营销卖点。“一个月练就魔鬼身材”的广告标语几乎成了每家减肥中心的标配，它们争先恐后比谁的速成时间更短，并且乐此不疲、以此为荣。
医学上对比了分别用1个月、3个月和6个月减少体重的10%，惊人地发现6个月的时间才能最大可能避免了反弹。胖是一口一口吃出来的，那么也该一口一口瘦下去。显然，符合生理学规律的减肥才是最健康的。
人类的能量摄入和消耗是均衡的，制造能量的缺口是减肥的底层逻辑。但是如果能量缺口太大，身体会快速进入报复性反弹。短期的节食，一旦恢复饮食，体重必然会反弹。此外，长时间进食过少还会导致胃肠功能退减。因此，从源头制定一个合理的目标才能够杜绝体重反弹。例如，6个月减重体重的10%，每周大约0.5-1kg的速度。
02
『 错误认知二』努力运动，大量出汗，就能减肥成功
运动饮食双管齐下，减肥更轻松
科学发现，如果不控制能量饮食，运动的效果因人而异并且差异很大。对于群体的平均数来说，每周150分钟以上的中强度运动，可以减肥2kg左右。如果每周运动时间超过225分钟，或者每天运动1小时，体重可以下降5kg左右。基于这个中强度运动，如果只进行有氧运动和抗阻运动（也就是各种撸铁，练马甲线和肌肉块），体重也只能下降0-3%。
此时，如果你把运动和饮食结合起来，这个成绩就能瞬间达到减轻体重的5%-15%，平均10%左右。
因此，我们需要明确，饮食是减肥的灵魂，而运动是其灵魂伴侣。没有饮食调整配合的运动减肥方案是没有灵魂的方案。
03
『 错误认知三』高效的减肥运动是追求强度还是时间？
灵活行事，保证运动总量
关于如何高效减肥，一直存在一个有争议的话题：中强度持续性运动和高强度间歇运动哪个帮助更大？长时间有氧运动还是力量训练燃脂更高效？这些问题其实临床实验结果给出了恰当的解释。
今天的科学发现，我们的需求其实需要达到一个总量，即强度乘以频次乘以时间。这就意味着强度越大，时间就可以缩短。反之，强度低，就需要延长时间。所以，就运动而言，既省时又省力是不存在的。脂肪的燃烧需要充足的氧气参与，所以推荐有氧运动为主，力量训练为辅。在一次运动中，前20-30分钟我们先消耗的是体内的糖原，30分钟后才开始消耗储存的脂肪。
所以推荐的方案就是选择自己最容易坚持的强度，再确定总时长。医学发现，在我们有氧消耗的顶点，脂肪燃烧效率可能是最高的。
高效燃脂心率公式
（220-年龄-静息心率）*40-60%+静息心率佩戴HUAWEI WATCH GT 2系列，在运动中随时随地测心率。
04
『 错误认知四』糖和脂肪，到底应该戒哪个？
二者适可减少，均衡饮食
你一定也听说过生酮饮食、低脂饮食、断糖饮食、低碳水饮食等这些新鲜的名词，这些饮食方案告诉你的主要就是“少吃糖和脂肪”。从减肥的效果出发，我们来看一下减肥过程中应该减少哪一种食物呢？
降低“糖”摄入的饮食模式，可以很快地看到成效，前三个月你的体重会像滑滑梯一样下滑，但到了某个时间节点，体重变化就会越来越缓慢，而血脂却有了上升的趋势。所以这种饮食模式仅适合于短期减重，且需要检测自己的血脂。
而低脂饮食则是需要将摄入的脂肪降到总热量的30%以下，相当于每天最多食入一杯牛奶、一个鸡蛋、100g的瘦肉，它的效果较低碳水饮食缓慢很多。如果你能坚持，一年后，和低糖的效果持平。
既然效果一样，则均衡饮食对健康最有利。最好的饮食模式是将两者相结合，糖和脂肪都少吃一点，达到一个均衡的点。
05
『 错误认知五』抽脂，减肥茶，酵素，代餐 哪个才是王道？
科学代餐，助力瘦身
许多减肥失败，又急于求成的同学，由于不想改变生活方式，因此看到抽脂、减肥茶、酵素、代餐的广告，就着急想去当小白鼠。今天用科学一一告诉你这些方式的可行性。
①
抽脂
抽脂的原理很简单，就是把皮下脂肪分离并抽出来。但皮下脂肪有着一定的储存能量、保持体温、甚至降低血液中的游离脂肪的作用。而真正危害我们健康的内脏脂肪是无法抽离出身体的。而且如果不改变生活习惯，脂肪还是会长回原处，甚至反弹到内脏。
②
减肥茶
减肥茶的减重原理分两种。第一种是号称“排除宿便、排除毒素”，实际就是添加了泻药，长期服用也会造成身体的健康负担。另一种则是添加了益生菌、纤维素，打着纤体美颜的称号，其实没什么效果。所以减肥茶也只是一个美丽的谎言。
③
代餐
代餐实则最靠谱。非常多的医学实验已经证实了代餐的作用。代餐可以减肥、塑形，还可以起到一定的逆转糖尿病前期的作用。正确的代餐号称医学中的减肥小神器。科学的代餐不仅要含有一定的能量，满足人体最基础的代谢；同时，需要矿物质和维生素的补充。代餐的使用关键：一、只能代替一天中的一到两餐，不能全部替代。二、代餐前后不能食用其他富含能量的食物，否则，代餐会起反作用。
以上关于减肥的真相你了解了吗？详细的学问也可以到我在得到app的《科学减肥16讲》中做进一步了解，用科学的方法让减肥轻松、健康、不反弹。
网友评论