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解决晚睡问题

解决晚睡问题

作者: 苹果柳橙不加冰 | 来源:发表于2021-10-18 17:38 被阅读0次

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睡眠

现状

睡觉时间点

一点左右睡觉,休息日更晚

起床时间点

七点半左右起床,休息日十点左右

负面效果

影响感情交流

阻碍创建小号

手机成瘾

所有手机删掉抖音,王者荣耀,英雄联盟
小米2还没删抖音
苹果XR保留抖音看店铺教程

第二天全身无力、无精神

让人变得情绪化

记忆巩固变差

耳聋耳鸣

皮肤受损

变胖/变丑/变笨/记忆力下降/容易忘事/容易生病/还可能会比别人更容易得癌症

抑郁、焦虑、阿尔兹海默症、帕金森病甚至精神分裂症。

打呼噜

睡眠监测,要住院

其他小手术时操作,如鼻中隔弯曲切除

窗外噪音

室内要保持通风,不能关闭,不能避免

目标

早睡

早起

被顺带解决了

感情交流

创建小号

去除手机成瘾

更多的精力

问题?

问题不是单独存在的,而是耦合的

正常的作息习惯是怎样的?或者说不正常的作息习惯是怎样的?

没有睡眠障碍,是没法提前进入到睡眠状态,如何脱离手机进入睡眠状态的习惯

闹钟无效

习惯养成

这是个新的大命题

占用睡眠时间的内容是什么

看短视频

抖音
小程序-游戏直播

玩游戏

王者荣耀
异星工厂

手机、电脑成瘾如何控制

习惯崩溃后的重建

如何有效进行情感交流,情绪缺陷

看对方说什么

看善于沟通的人说什么

理论支持

书籍

睡眠革命

斯坦福高效睡眠法

资料来源:知乎相关话题、微博知识类博主

昼夜节律

睡眠周期

结果先行

5个睡眠周期,7.5小时

90-100分钟为一个周期,也就是大约1.5小时

高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,书中称"黄金90分钟"。

周期结束的时候醒来是最舒服也是最不容易犯困的。

睡眠作用

睡眠时可以高效清除脑内代谢废物,从而恢复活力。

大脑内部有一种分泌的体波,叫作脑脊液( cerebrospinal fluid ) ,有供给脑部分营养、排出代谢废物的作用。脑脊液与脑细胞组织间液交换,将细胞间液里的代谢废物带至静脉周隙,然后排出脑外。睡眠时,脑内细胞间隙比清醒时更大,这意味着睡眠时脑脊液更容易进入脑内与组织间液进行交换。

排出的脑内代谢产物是什么呢?有一种叫作B淀粉样蛋白,此蛋白的异常聚集会导致阿尔茨海默病,即老年痴呆。B淀粉样蛋白在睡眠时,代谢得更快。这意味着,睡眠可能会阻止有毒的代谢产物积累,从而避免损害脑细胞。

具体方法

内容+时间+提醒

方案不行时如何处理

早睡

睡觉时间

12点
和起床时间间隔7.5h
时间不要一下子提前太多

时间节点

10:30
洗澡

####### 睡前90分钟洗澡

泡脚

####### 睡前泡脚,不洗澡的当天

####### 买泡脚脸盆

######## 泡脚机?算了

穿袜子睡觉

####### 暖和的、毛茸茸的袜子

######## 圣诞熊袜子

准备第二天衣物

####### 冬天把衣服加热并放附近

####### 怎么加热?放被窝里吗?

######## 电热毯

######## 小太阳取暖器

######## 暖风机

######## 暖手宝

10:30后
看无聊的东西

####### 不要短视频

####### 纸质书、哲学类

######## 放到床头柜

####### 纪录片

计划明天要做的事

####### 清空脑子里的事

####### 日历清单

聊天
11:30
关掉电子设备

####### 室温,空调调整为20-25度

关灯

####### 开窗台的灯,关掉其他灯

聊天
设置闹钟

心理暗示

有意识地给自己一些关于早睡早起的积极的心理暗示
睡前告诉自己------早晨的日出很美,人很少,去外面跑一圈,回来洗个澡读一会书,别人都还没有起床,这是一件多晒优越感的事呀。
提高自己对晚睡晚起的负面意识。

理论支持

温度
将体温升上去,在体温上升的时候是非常容易进入睡眠状态的。
1. 入睡前90分钟沐浴

####### 原理是通过沐浴先让体温上升,然后再迅速下降,降低体内体表的温度差。

####### 调节体温提升睡眠质量

2. 足浴泡脚

####### 通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管,在较短的时间散发体内热量,快速辅助入睡,提升'黄金90分钟'的睡眠质量,同时足浴还可以改善脚部血液循环,对身体极有好处。

####### 当天不洗澡的情况下操作

3. 调节室温

####### 科学研究表明人体最舒服的温度为28度,那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

单调和熟悉
看无聊的东西,比如书籍、无聊的节目等,记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

####### 金字塔原理

熟悉的环境对睡眠也有好处,穿着熟悉的衣服,听着同样的音乐。
夏天睡衣,盖住肚子
创造黑暗、安静的环境来睡觉
使用不透光的窗帘、眼罩、耳塞、或者白噪声发生器(用来掩盖令人心烦的杂音)
减少睡觉阻碍
关掉一切电子设备
睡觉前请将第二天要穿的衣服放置在伸手就能拿到的地方
冬天一定要把衣服放在暖气或加热器附近

####### 或者被窝里

####### 对寒冷的惧怕就不会像之前那么的严重

计划明天要做的事
睡前15-30分钟最好要远离电子产品

鼻呼吸

「闭嘴贴」

锻炼有助于睡眠

正念冥想

起床

起床时间

7点半
起床时间倒逼睡觉时间

闹钟APP

怪物闹钟
不要用意志力作为决定因素

只有恶魔才能战胜恶魔。早上6:30闹钟响起的时候,那你一定要快速拿起手机关闭闹钟,然后打开你的抖音、知乎,反正就是你平时最爱玩的app,刷起来,哪还有精神睡觉呀,我相信只有恶魔才能战胜恶魔。

七点起床,然后拉开窗帘光脚站在窗边五分钟,洗手洗脸,快步走两圈吃早饭,这样下来一天元气满满。

2、温和一点的方法: 床头放杯水,醒来后喝杯水。 然后把窗户打开,强烈光照会让你清醒一点。 然后去洗个热水澡。 这样人基本上也清醒了。

睡觉前喝水,憋尿憋醒

量和时间的关系
尿床的风险

早起很爽啊,6点多起,9点上班,完整的两小时私人时间,无打扰

1.设定两个闹钟;

如果七点起床,可以将闹钟分别设定为6点40和7点整,间隔20分钟,第一个闹钟音量轻而短,第二个音量大,这样不管在6点40起床还是7点起,都是在REM睡眠中起来,精神良好。

2. 沐浴阳光;

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何,都要沐浴几分钟阳光,而且,沐浴阳光还有助于身体健康。

3. 光脚踩在地面上;

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面,可以给大脑施加刺激,同时收缩脚部血管,防止身体内部变凉。

4. 洗手;

尽量用冷水洗手,与光脚踩在地面上作用一样。

5. 早餐和咀嚼;

咀嚼对于清醒效果十分显著,在我们大力咀嚼细嚼慢咽时,头脑会逐渐清醒。

7. 喝咖啡

无此习惯,胃不舒服

8.改变重要工作的时间

将重要工作、用脑工作集中到上午完成;会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

10. 冰镇西红柿降低体温

闹钟够不着的地方

不影响家人休息
1、粗暴但绝对有用的方法: 闹钟很便宜,你买十几个闹钟,五分钟设定一个。 然后把闹钟放在家里的各种难找的角落。 你找一圈,人也清醒了。

减少起床阻碍

失眠

睡不着不要担心,一两天不睡也没什么大不了

不要担心自己会失眠,影响第二天的状态,无济于事,加重负面效果

抖腿或扭动身体,不利于睡眠,反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡,就起床干点别的,泡个脚或者看本书,别在床上瞎折腾。

内源性褪黑素尽管可以调节不同组织产生的昼夜节律,但目前仍缺乏足够的证据支持长期使用

快速入眠

暂时没有这个问题,偶尔
常用办法:从头顶到脚底依次放松

睡眠禁区

晚上 6-10 点左右
睡眠禁区总是发生在自然睡眠之前的 1-2 小时内

午休

午休15-30分钟,不能太久,超过30分钟也是不好的,会让你一下午都精神恍惚。

人体就会由浅度睡眠进入深度睡眠,30分钟到1.5小时之间起来会迷糊一下午。

眯个十几分钟,眼睛睁不开,需要去洗个脸清醒下

米饭淀粉类食物会导致血糖升高,犯困

不怎么吃碳水,吃蛋白,粗粮,豆子
黑豆,lentil,鹰嘴豆,芝麻,花生,瓜子,核桃,腰果,糙粮,南瓜,辣椒,蘑菇
低GI值

上午完成重要的、需要创新的工作;中午午休半小时;下午做重复性的工作,并尽量把会议放在此。

实际执行结果

0810

失败,按时洗澡,未按时放下手机,看小说去了。

早上起不来,下意识关掉闹钟

0811

失败,没有按时睡觉

早上起不来,差点迟到

也许用抖音可以,关掉密码开机

关键词

熬夜,睡眠,早起,手机成瘾

金字塔原理

结构化分析问题

提出各种假设

设计一项或者几项重要的实验,根据产生的结果排除一个或多个假设

通过实验得出明确结论

相应的采取补救措施

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