2018-10-17

瑜伽拜日式

1， 祈祷式：以山式为基础

站山式：双脚并拢双腿伸直夹紧，后背直立，胸间展开往下沉，双臂垂直放在身体两侧，伸长脖子，下巴往回收。

在山式站 的基础上祈祷式：双掌胸前合十，大拇指贴向胸口

2， 展臂式：

吸气，手臂往上伸展，牵引手臂往上往后伸展。

3， 前屈式：

呼气,双臂带动上半身往前往下延伸，双手可以放在双脚两侧去撑地，也可以抱住脚踝，随着每次吸气尽量挺直腰，展开胸，延伸脊柱。每次呼气时上半身逐渐靠近腿，腿也逐渐试着蹬直伸展。在这个体式上可以保持3-5个呼吸。

4， 骑马式：

吸气抬头，手放双脚两侧撑地.呼气，右脚往后退一步，右腿的膝盖脚背着地。左小腿垂直，膝盖与脚尖的方向一致，右腿尽可能伸直，把重量尽可能压在脚背上。呼气,双臂往前伸展，牵引着脊柱往上往后延展。呼气感觉右大腿前侧往下压，保持3—5个呼吸，同时可说随着每次吸气尽可能展胸展肩，手臂往上往后延伸，每次呼气时右大腿前侧往下沉。

5， 顶峰式：

吸气,收回下巴.呼气,双臂带动上半身向前向下，手在左脚两侧撑地，同时踮起右脚，蹬直右腿，退左脚往后，双脚并拢，推臀部向上，保持呼吸。吸气尽量充分，呼气,手指掌心展开推地，胳膊伸直，胸肩伸直往下压，下巴往回含，尾骨尽量推向天空，脚后跟尽量去踩地，保持3-5个呼吸。

6， 八体投地式：

吸气抬头，呼气屈膝，双膝点地，弯曲手臂，让胸和下巴在双手之间贴地，小手臂尽量垂直地面，胳膊肘夹紧身体，随着每次吸气尽量展胸展肩，延伸脊柱，呼气肩膀往下沉，保持3-5个呼吸。

7， 眼镜蛇式：

吸气,抬头展肩.呼气,双腿用劲让上半身往前趴在地上，吸气双腿夹紧，依靠背部力量，尽量抬高上半身，肩膀尽量往后展，呼气肩膀往下沉，胳膊夹紧身体，保持3-5个呼吸。

8， 顶峰式：

吸气,收回下巴，呼气上半身回地面，双腿用力，双手推地，让下巴和胸擦回地面，让臀部坐回脚后跟，同时踮起脚尖，蹬直双脚，臀部向上。

重复5后面的。。吸气尽量充分，呼气,手指掌心展开推地，胳膊伸直，胸肩伸直往下压，下巴往回含，尾骨尽量推向天空，脚后跟尽量去踩地，保持3-5个呼吸。。。

9， 骑马式：

吸气,右腿往后往上抬高，呼气,右脚往前跨向双手之间.左腿膝盖脚背贴地，右小腿垂直，膝盖与脚尖方向一致，左腿尽量伸直，重量尽量压在脚背上。吸气,手臂往前伸展，牵引着脊柱往上往后延伸。呼气感觉左大腿前侧往下压。

重复4后面的。。。。

10， 前屈式

吸气,收回下巴，呼气,双臂带动上半身往前往下，双手在右脚两侧撑地。同时踮起双脚，往前收回左脚，与右脚并拢。吸气抬头，脊柱往前延伸。呼吸上半身逐渐靠近双腿，双腿逐渐蹬直，保持3-5个呼吸。

同3.。。。。

11， 展臂式

吸气，双臂往前伸展，呼气,牵引着脊柱往上往后伸展。

12， 祈祷式

呼气双手合十，收回胸前。