《睡眠革命》

                                      作者  尼克.利特尔

          影响睡眠三要素：日光、温度、进食时间。

        日光：人最怕蓝光，比如手机、电视、冷光源都能产生蓝光。蓝光能阻止人分泌褪黑素，褪黑素的作用是使人产生睡意。

        建议睡前（90min）：调暗光线、轻微运动、关闭电子产品、使用助眠软件；室内灯光换成暖黄色光或者蜡烛，睡觉的卧室最好漆黑。

        温度：室温16~18℃

        建议睡前（90min）：调低温度。

        进食时间：睡前3小时结束进食。

        建议睡前（90min）：适当饮食进水。

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        人一天的生理节律图

《睡眠革命》

      建议：1、早上6点~7点开始起床

                  2、上午9：30点~10点，灵敏度最高，适合处理工作。

                  3、下午1点~3点，最佳补觉时间，可以休息30min或者90min。

                  4、下午4点~5点，心肺功能最强，肌肉力量最大，适合锻炼。

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            睡眠四个阶段

《睡眠革命》

          睡眠四个阶段一般是90min为一个周期，如果是睡到周期的整数倍，人的精神状态最佳。

      另外有关睡眠的几个小建议

      1、睡姿：侧卧，右撇子右上在上；左撇子左手在上。（力量最大的手在上有利于保护自己的安全，这样睡觉能睡得更踏实）

        2、床垫：侧卧在床垫上，头和脊柱在一条直线上；床垫10年换一次。（时间越长，螨虫分泌的排泄物越多，容易引起人过敏）

      3、伴侣：最好背靠背睡，一个右撇子和一个左撇子最佳拍档；如果相同，那有一个人需要牺牲一下自己。两个人睡的床尽量选最大尺寸，尽量不让对方干扰到自己的睡意。

    4、睡眠问题：慎用安眠药，优先选用睡眠方案；对睡眠自信，尽快融入当地节奏，克服时差。

      5、午间小睡：下午1点~3点，小睡30min，睡前可摄入少量咖啡；黄昏小打盹；工作每隔90min休息一下。

      6、醒后（90min）：不要立即玩手机、轻微运动、吃早餐、排便、适当挑战脑力。

      7、咖啡：半衰期6小时，一般咖啡30min起效，除拿铁（立即起效）。