《终结拖延症》
“破山中贼易，破心中贼难” “将心来，与汝安”是樊登老师在讲解《终结拖延症》是用中式方式来结的尾，非常有概括性和指向性，佛道文化讲究“万法唯心”，一切的的根源都源于这颗心，是否静定能升起智慧，是否真正的安住于当下的正心正念做该做的事情，而不是将心投注于过去或者将来，但是把希望只放在未来而不实践，将来终究是一场空。因为今天的结果是昨天的选择造成的，今天的因也必然会引来明天的果，，如果今天什么都不做就认为觉希望和美好就在明天，那也无异于痴人说梦。道理很简单，但是真正落实下来并不是那么容易，而这本书很系统地讲解了拖延症到底是什么，如何形成的以及如何改变拖延症让我们变的更有行动力。由表及里再由里及表展开，看清自己的认知模式以及情绪模式来更好的行动，用行动来增加自己的忍耐力和韧性进而加深我们的认知模式和情绪模式。
拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。
在日常生活工作中，你难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。
不要轻易给自己和别人贴上“我是拖延者”的标签，在这种模式下不断暗示自己是个拖延者只会让自己陷入更深的自责模式，就像樊登老师讲的“这个大象不是红色的”一样，重复多了，你就会下意识地觉得这个大象是红色的。所以要给自己积极的暗示，让自己从认知/情绪/行动模式上给自己动力进行改变，不再害怕恐惧，实践“立即行动”哲学，因为完成比完美更重要，最终由外而内／由内而外地产生巨变。
下面梳理一遍这本书的主要内容！
一、三管齐下搞定拖延症
改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式，可以帮你做到以下几个方面：
1、看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）
认知方法：帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维（ANT)，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。
2、帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）
情绪方法：拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应。你必须学会跨越情绪上的障碍。
3、确定你的方向，落实行动（行为方法）
行为方法：当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏。书中有大量的方法帮你控制分心行为。
从习惯性的拖拉要转变为卓有成效，需要付出大量时间，你需要从书中找到这些认知、情绪、行为的方法，将这些方法用在日常生活中，这个过程会非常艰苦，但也非常值得，各位试试吧！
二、认知方法：磨亮自我察觉、改变拖延思维
1.拖延类型
期限性拖延：这种拖延都跟任务的时间节点有关。要知道，任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就会遇上麻烦，因为人类对那些看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作，更倾向于推迟。
个人事务拖延：如果说期限性任务是冰山一角，而大量个人事务则是暗冰涌动。个人事务往往没有明确的启动截至日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。“紧急—重要”维度下的时间管理模型则是一个有效方法。
简单拖延：简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。
复杂拖延：复杂拖延包含有多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”，这种拖延具有多层结构，你可以分拆这些层次，各个击破。
2.改变拖延五步法
觉察：要对自己所想作为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为。在拖延模式中，你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。
行动：你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。
调节：调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么，读书会的书友们，可以运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。
接纳自己：你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么。
自我实现：这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？
三、斩断拖延的思维
拖延思维就是心理上开小差，可称为认知转向（cognitive diversion），让你绕开紧迫的事，走上看似安全的路子：
A.拖延思维的类型：“明天再做”的思维：这种思维下，你往往会给完成一件任务设置一个条件，这样你就能推迟了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的
B、倒推思维：你老是告诉自己，你得知道自己怎么变得拖延的才可能战胜拖延，比如，你觉得你得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处问题，你才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。
C、自设障碍思维：假如你是采购员，你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本，但你对这件事没有信心、不想干，于是你就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这会导致你根本不会全力以赴，最终事情也没谈成。
D、反事实思维：对已经发生了的事情，你会想象假如你这样去做的话，结果就会好得多，叫向上反事实，但其实这会让你感觉更加糟糕；如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫向下反事实。向上反事实会导致很严重的拖延。
2.调整拖延思维的ABCDE方法
美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：
A（aversive or activating），诱发性事件，如简的财务报告；
B（believe），遇到诱发事件后的信念：看法，解释，评估。简的拖延信念就是明天再做；理性信念应该是“立即行动”；
C（consequences），在特定情景下的结果。简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了；
D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法。简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维；
E（effect），效果，及对抗拖延思维后产生的效果。简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。
3.运用表格，打败拖延
四、情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力
拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心，要么是逃避这种拖延情绪。比如一个大任务迫在眉睫，你会感到威胁或不舒服，甚至焦虑恐惧；有时候拖延是因为你的心境引起的，你老是灰色心情，你就会有逃避感。
当你发现自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？各位，这与我们讲授的“正念的力量”是一样的，你要倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到的，你需要多多练习。
作者在情绪拖延上运用了“马与骑手”的模型，其实也就是我们常讲的“大象与骑象人”，大象具有逃避压力的冲动，它感觉不好就想逃避，它感觉愉悦就想争取，骑象人则需要理性分析、控制。拖延可能就是一个战场，虚假危险的信号刺激着大象逃避，骑象人需要识别并摆脱虚假的威胁，在追求成就的动机刺激下，设法驾驭大象重回理性的轨道。当骑手夺取控制权越多，就越能驾驭大象强大的力量向目标迈进。这样就能锻炼你的情绪肌肉。
短期和长期效益分析：把短期内拖延分心的冲动去放到一个大背景去分析，就能发现拖延逻辑的弱点。你可以把那些正在推迟的紧急重要的活动拉出来，分析一下拖延和立即行动各自的长期和短期利益，这种训练对我们大脑中的骑象人大有帮助。
PURRRRS计划：
暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。
遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？
推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？
做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。
回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（stablize）。这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。
知道了如何贯彻PURRRRS计划之后，你就可以开始利用这种技巧，通过仔细思考进行有意识的转变，从对拖延冲动听之任之，转变为高效地采取控制。
通过反复利用下表中的PURRRRS方法终止拖延，你不但锻炼了情绪肌肉，做成了更多事情，而且减少了拖延，不再为匆忙赶工而感到压力。
五、应对与压力相关的拖延
工作压力：工作复杂性、难度、不确定性以及工作环境都能带来相关压力。
与人相关的压力：你身边存在一些人，有些人会把错误嫁祸于你，有些人会把烂摊子甩给你；有些人会整天抱怨；有些办公室政治，勾心斗角等等，都会让你偏离自己的目标。
自己造成的压力：大多数人会放大自身压力，对目标的负面思考，会加大压力。
焦虑与复杂拖延的结合：担忧、焦虑和抑郁都会加重拖延，自我怀疑、完美主义、害怕反对、害怕失败都会加大复杂性拖延的程度，它们有很多共性：
针对自我怀疑者：要更多方位地审视自己，合理评价自己的实力，理性看待不确定性；
针对完美主义：要进行多元化评价，不要以非黑即白要求自己，遵从自然规律，不要拼命强求自己做不能做到的事；
针对害怕批评：不要强迫自己取悦他人或让他人不失望，你无法与所有人都合得来。
针对害怕失败：要理性看待失败，谁会在意失败，失败的后果有多大。
七、承诺、积极、主动应对
运用承诺：对于拖延来说，有效办法之一是做出承诺，这样你就至少会有一个短期明确的目标，而且因为你因为承诺他人，所以你的行动就会更坚决一点。“将书包扔过墙去，你就没有退路了”
积极的挑战：心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇发现，如果你拥有很多资源，你将会感到自己受到挑战的激励，比如我的目标是……，我的机遇是……，我正准备做……，我开始行动的时间是……，我的收益是……，我要坚持做……，而不是一些陈词滥调，如我能一定会做到的，我一定会成功的。
积极应对：积极应对会帮助你在挑战来临前就做好准备，有助于降低压力，比如你知晓当前的环境信息；你会研究一些关键环节。这样一旦你在任务过来时就会比没准备时有更多的信心，有助于缓解拖延压力。
提高对挫折的钝感力：这是人生的一项重要挑战，如果你不再惧怕或逃避压力，你就会觉得你可以掌控自己和周围可控事务，如果你不惧怕压力，你的压力就会减少。包括锻炼身体，将心灵从压力情绪中解放出来。
维持适当的压力：没有压力人的表现不会很好，你得强迫自己开始；压力太大表现也不好，思维会分散混乱，所以要维持适当的水平的压力感。
八、行为方法：坚持到底、攻克拖延
决策是行动的第一步，在你受到拖延症困扰时，如何提升自己决策的质量和及时性，就是摆脱拖延的行动开端。
1.犹豫不决
不确定性会引起困惑、质疑和犹豫，如果你无法容忍不确定性，如对糟糕状况的夸大，把情况想得特别坏，那么拖延就呼之欲出。存在以下四种情况：
过度相信感觉：在不熟悉的情况下，你通常会根据经验、常识、选择性的尝试等方式来做出决定，但这种模式有很多不足之处，比如，你认为直视眼睛是诚实的表现，但病理性说谎者一般都会直视你，非常诚实而害羞的人则会逃避眼神交流。你需要根据情景来做出判断。
忧虑：忧虑时，人们就会无法容忍不确定性，就开始假想各种危害。
完美和模棱两可：反复的权衡会将你置于拖延的不作为，而且你一旦无法忍受，你就可能会作出一个冲动的决定。
2.与决策拖延进行战斗
决策拖延就是毫无必要地把那些应该及时要做出的重要决定推迟再做，当你推迟决策知道找到完美的解决办法，你就已经陷入了决策拖延的困境。应对策略如下：
挑出最重要的事情：一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的，把这些因素挑出来，你的决策既快速又有效。比如你可以用紧急、重要维度的矩阵把你要做的工作事务进行一个排序。
练习立即行动：导致决策拖延的实际情况和你对它的理解方式一起影响你的决策，你需要理清你潜意识的“无法忍受决策出错”的要求，接纳不确定性。并收集信息，做出努力，帮助自己做出一项合理的决策。
合理决策并坚持到底：解决决策拖延，需要意识到你的不完美，但需要行动。富兰克林曾经在自传里说到：在建立目标并为之奋斗的过程中，他发现自己并不完美，但如果没有接受挑战，他将远远没有像后来那么好。
采取主动战略，果断行动：你可以利用决策的如下原则：下决心，在下决心这件事上，你也需要下决心；迈出第一步，勇敢面向不确定性；全盘考虑，将各种可能及后果纳入考虑；执行计划，按计划行事；确定有效方案；持续改进。
九、控制拖延的强效行为方法
1、控制导致拖延的分心行为：分心是拖延的一个显著特点，你用回避代替了行动，用逛街来回避处理不愉快的冲突；用看新闻来回避明天做报告的恐惧。战胜分心需要从明确选择开始，你可以用如下的联系来做出正确选择。
2、思维终止：这是一种广泛使用的行为治疗练习，当你意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停”，停下手来，深呼吸，多次练习！
3、列出任务表：你可以将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出，任务表可以很短，一到五项就可以，有助于帮你把注意力集中到少数几件重要的事上来。
4、逆向规划：想象你从目标达到开始倒推做计划，比如体育锻炼，目标是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一项就是我决定每周去一次健身房。
5、自我对话方法：在改变的路上坚持自己与自己对话，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己说话一样，使用秘密的自我暗示能够达到多重效果，可以制止分心，可以开始得早，完成得更快！自我暗示可以帮助好动的孩子更能集中注意力。
6、条件契约：跟自己订立合同，一旦完成就给自己渴望已久的奖励，反之，拖拉了就惩罚自己。
7、应对拖延的5步自我调节方法
A. 问题分析
你需要问问自己如下几方面的问题：5W1H问题。
what：你在什么方面最容易拖延?你是不是习惯在书面工作上拖延?你是否老是在冲突面前退缩?
when：你在什么时候最容易拖延?感到压力大的时候，午餐之后，还是你面对一个复杂挑战的时候?
why：问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延?为什么在截止期限临近时你才最容易坚持?为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务?为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口?
where：你在什么情况下拖延最容易被触发?让你转移注意力的活动是什么?你注意力转移后接着做了什么?你延迟的时间有多长?这些询问让你有哪些收获?
how：“怎么样”这个问题针对的是最终结果。你如何摆脱拖延思维的控制?如何在情绪上渡过难关?如何使行为有所改变?
分析完成后，你可以想想“然后会怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。
B 、设定目标
制定具体的目标：设立与你的使命相符的目标，这样的目标你会更有激情地去实现它们；制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。
C、制定行动计划
起草具体的计划：计划太笼统是难以执行的。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。
D、执行计划
执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。 在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补其间的鸿沟呢?当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在你需要的时候，调动起理智、常识来战胜这一场抗拖大战吧。
E、评估结果
评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。
我承担起了启动并坚持到底的责任吗？
前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么？
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