2018-08-04

学习是个永恒的话题，而实现高效学习的方法则让我这个麻瓜寻寻觅觅上下求索良久。

最近由于工作原因查看了许多关于高效学习的文章与书籍，实践两个月后发现自己的学习状态与精神状态都有了较大改观。

所以今天想就自己的经历做一次有关高效学习方法的分享，希望和大家一同成长，共同进步。

1.保证睡眠 

我知道这是一个被说“烂”的方法了，但我还是想把睡眠放在第一个来讲。为什么？因为不能保证睡眠，接下去所有的方法论都没有办法有效执行！（来自一个曾经的“夜车老司机”的呐喊……）

先来讲讲睡眠到底是怎么一回事。睡眠分为两个两个不同阶段：非快速眼动睡眠（non-rapid eye movement sleep,NREM）和快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep,REM）阶段。根据脑电波（EEG）所显示的睡眠深度差异，NERM又可被进一步分为1—4期：

1期人从清醒状态转到睡眠状态中，其特征是正弦α波（10HZ）；

2期特征是纺锤波（12—14HZ）和K复合波；

3,4期合称慢波睡眠（slow wave sleep，SWS），其特征是高振幅的慢δ波（0.5—2HZ）。

青年人大部分的睡眠时间都在NERM的第二阶段，约占50％。实现证明，NERM二期中出现的纺锤波在睡眠依赖性的记忆巩固中发挥了重要的作用。

不仅如此，睡眠对记忆影响领域的两大经典理论：“双过程理论”与“序列假设理论”都认为，REM与NERM睡眠两种睡眠阶段均对记忆加固产生了不同程度的影响，不同记忆系统的形成取决于两种睡眠阶段的质量与时长。

在配对词语联想学习任务中（该实验要求参与者先学习一系列相关词对，在经历睡眠和觉醒状态后，根据所给线索对相关词对进行回忆），研究者也发现，与保持清醒的被试组相比，经历睡眠的被试组取得了更好的成绩。

结果显示，睡觉时大脑会对新形成的记忆进行整合分析，帮助解决问题，产生新的信息。

换句话说，如果没有办法保证充足的睡眠，那么不管你在白天的学习有多“高效”，你也会“一觉回到解放前”，刺激吧。

既然已经知道了睡眠的重要性，那么怎么才能保证充足的睡眠呢？

这里我只针对“手机癌”晚期患者提供一些思路（因为针对失眠症患者我也没有太有效的方法，自己失眠期间尝试了很多方法都没什么太大效果，只能说做好心理建设，多运动，然后顺其自然吧）。

建议“手机癌”患者试试“蜗牛睡眠”这款APP（没有用爱发电哈）。之所以推荐这款应用是因为它有一个非常强大的功能——“挑战计划”。

这个功能是基于CBT-I失眠的认知行为疗法中刺激控制与睡眠限制阶段的理论基础进行的，目的是为了让用户能够在活动所制定的规则中形成良好的作息习惯。挑战规则如下：

有兴趣的同学自己去下载看看，这里就不再多说了。总之，保证充足睡眠，早睡早起，这是性价比最高也最知易行难的“高效学习法”了，各位加油。

2.整体性学习

整体性学习是一种关联型高效学习法。这种学习方法可以帮助我们利用多种途径进行综合学习，运用我们大脑里已有的丰富神经元网络吸收和整合信息。

在我们学习任一一门新的知识（概念，定义，公式，问题，观念，理论等）时，这种学习法还能帮助我们创造思维联系，以保证更好地记忆和理解知识。

整体性学习主要基于三种观点：结构，模型和高速通道。

结构：即知识间关系的概括，使用技巧就是将知识总结成核心的一句话。

比如生物学中“少量钙离子内流，引起细胞内肌浆细胞网的钙离子大量流入细胞浆中，造成肌丝滑行，肌肉收缩”。

这种少量钙离子内流引起大量钙离子进入细胞内的现象就可以直接概括成“以小钙搏大钙”，或者“以小搏大”。

模型：模型就是在自己熟悉知识网中寻找“结构”的类似物，也称“比喻”。比如刚才提到的“以小钙搏大钙”，这种现象其实就和我们原来在农村使用压水机打水时的情形类似。

这种压水机在打水前需要先灌一点水进去，之后就可以压出大量的水出来。那这里我们就可以把“压水机打水”当做“钙离子内流”模型。

注意寻找模型时一定要以自己熟悉的事物为参照，不然找到的就是“无效”模型。比如这里如果你不知道什么是打水机，就可以拿“彩票中奖”（2元中500万）来比喻钙离子内流现象。

高速通道：高速通道就是建立“结构”和“模型”之间的联系。有了结构，找到模型，高速通道就形成了。

整体性学习的具体学习步骤如下：

获取

获取即采集和输入信息的过程，这个阶段主要有三个目标：简化，容量和速度。

简化是指对获取信息中无用的东西进行删除，只针对那些能够形成“结构”的重要内容进行认真学习。

比如我们在开始阅读一本书时，可以直接先看目录，查看我们需要学习和感兴趣的章节，对这部分知识理解完毕后再去看其他章节是否有必要进行阅读。

容量是获取信息的总量的大小 。在对信息进行了简化后，我们就要保证信息的摄取量。只读一句话当然没有读完一页理解得透彻，知道得越多，理解就越深。一年读100本书肯定比一年读1本书知道得多。

速度是信息摄取的效率。这里可以采取“快速阅读”法来提高阅读效率。 快速阅读阅读一般有三种主要方法：指读法，练习阅读法和积极阅读法。

指读法：由于在阅读时我们的眼睛会不断运动从而降低我们的阅读速度，所以我们可以利用指读法通过食指来指引眼睛停留的地方，从而提高我们的阅读速度。这也是目前速度专家们较为推崇的主流速度方法。

练习阅读：进行练习阅读时，我们的目的不是吸收阅读内容，而是训练自己以最快的速读理解内容。

具体做法是通过阅读一本未读过的书进行阅读练习。在书上做一个标记，设定3分钟，然后用指读法从标记开始，以稍快于自己能读懂内容的速读进行阅读，3分钟一到就停止阅读，做个标记。

如此反复练习，不断提高自己在短时间内对信息的摄取能力。

积极阅读：其实就是随时记笔记。这种阅读法可能在同一时间段内会降低我们的阅读速度，但在后续的整理与记忆阶段却能事半功倍。

笔记工具推荐“有道云笔记”和Xmind两款APP。有道云笔记会自动将笔记内容同步到云端，防止笔记丢失。同时还有“文档扫描”与“语音速记”功能，很方便。

Xmind拥有众多思维导图模板，操作简便且功能强大，与有道云笔记结合使用效果奇佳。

明白

在明白阶段，我们只需要弄清信息的表面意思即可。

举个例子，比如我们在学习一个新的数学公式。那明白阶段我们只需要弄清公式中每个符号的含义，它的使用条件就可以了。

如果遇到比较难的课程，建议首先尝试将其分解为更小的问题，缩小范围，搞清真正不明白的地方。这样才能跨过障碍，开始深入阅读。

拓展

最重要的阶段来了，都把头抬起来!

拓展阶段是整体性学习的开始。首先我们已经对信息的字面意思已经有了基本了解，接下来我们就可以开始将这个信息与其他信息联系起来了。

这个阶段的核心是利用模型来简化和拓展结构（前面已经提到了模型和结构，忘了的同学回去看一眼）。

拓展主要有三种方式：深度，横向和纵向。

深度：深度拓展是对信息的深度挖掘与思考。不仅仅要理解一个结论，还要挖掘结论之前的实验是如何做的?是谁做的？怎么做的？

比如我们高中都学过光是具有波粒二向性的。那么体现光的波动性的实验有哪些？双缝干涉，泊松亮斑。具体的实验步骤是什么呢？体现光的粒子性的实验是什么？光电效应。那光电效应又具体是什么呢？

通过对某一固定结论的深度挖掘，我们就可以将不同的知识进行联系与拓展，更好地理解与把握信息。

横向：知识不会孤立地存在，与此类似的知识有哪些？是哪些地方相似？不同之处在哪？同一时期是否还有其他发现？同一发现者还有哪些发现？

比如单词“Cackle”和“Giggle”虽然都是“笑”的意思，但Cackle是放声大笑，而Giggle则是因难堪或紧张发出的傻笑。

“Enormous”和“Titanic”都是“大”的意思，但Enormous指的是数量的巨大，而Titanic则强调人和物体积与力量的巨大。

横向拓展可以帮助我们对相似的知识进行联系，在记忆一种信息时，对与之类似的信息都进行了拓展记忆。

纵向：纵向拓展法要求在不同结构之间建立高速通道，而具体做法就是上文中提到的比喻法。（将“钙离子少量内流引起大量钙离子进入细胞”的现象比作成“抽水机抽水”）。

纵向拓展具有一定难度，但也是最具创造性的学习方式。如果运用得当，学习效率会比深度拓展中的背景探究高得多。

纠错

学习不可能不犯错误，在拓展阶段，错误的拓展可能会导致错误的理解。尤其是在利用比喻法作纵向拓展时，往往会因为模型选择不正确产生错误的认知。

所以在纠错阶段我们需要重新审视拓展过程，在原来的整体性知识网络中添加一些特殊例子，删除一些不必要的的联系，对信息进行“修剪”。纠正错误“比喻”导致的不恰当结论。

应用

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

学习的目的不仅仅是考试和吹牛，只有做到学以致用才能更好地适应社会和现实世界，获得自我提升，做到真正的高效学习。

知识的很大一部分存在于潜意识中，如果不去运用就得不到很好的发展。读了图书馆中所有的管理学书籍也只是理解了管理学的概念，但如果能亲自管理企业，那么概念就不仅仅是对知识的理解，而是一种“知行合一”的把握。

3.专注

专注是高效学习的基础。但由于智能手机强大的吸引力，我们现在很少能够保持长时间的专注状态。

比如我们在图书馆学习时常把手机放在一旁，然而通常还没看多久书就发现手机有新的消息提醒。本想着回条消息就继续看书，结果莫名刷起了微博微信朋友圈，顺便逛了逛B站，一看时间，2,3小时已经没了……

“手机癌”患者一般有两种“疗法”。

一是直接不带手机出门，安安心心在图书馆或是自习室待几小时，回来再看手机。但这种做法对某些学生干部和大多数工作党来说不太现实。

二是利用某些App对自己进行“强干预”。我自己平时主要用的是“番茄ToDo”和Forest两款应用。

使用“番茄”时，先设定好“番茄钟”，只要在学习期间离开这款应用去到手机任何其他程序中，番茄都会自动弹出消息框，提醒你回到番茄钟界面继续进行学习。

如果不及时回到番茄页面，它就会开启“学霸惩模式”，要求你输入打断学习的理由，让你分析分神的原因，为下次的学习提供参考。

而当完成番茄钟时间段内的学习，番茄会自动进入“休息模式”，让你“劳逸结合”，保证学习效率（真的好像在打广告……）

Forest用法与之类似，但没有“休息模式”，所以休息时间需要自己来把握。不过这款应用趣味性更强，每完成固定时间的学习就可以种下一颗树。每天晚上回顾自己的“学习森林”时还是很有成就感的。

4.及时反思与放空思绪

“世事洞明皆学问”，留心生活中的每一件小事，对自己每天的经历进行思考与总结，我们才能在点滴中获得成长。

然而快节奏的生活总是催促我们不断地“行动”，使我们总是对生活缺乏“参与感”，觉得每天除了玩手机上班睡大觉就没什么事了。

其实只要平静下来，多对每天生活工作中的小事进行思考，我们总能有一些进步。

比如最近读了有一本有关提升记忆能力的书，那么这本书的大致结构我能回想起来吗？每个章节的重点是什么？通过这本书的学习我收获到了什么技能呢？如何才能把这些技能运用到日常工作与生活中呢？

进行反思最好的方法是写日记，记录自己每天的想法与收获。

日记能够使我们从“日常中跳出来”，进入自己的精神世界，与自己交谈，和内心达成和解。

这样做通常能帮助我们消除自己的戾气，并在不断地自我交谈中达成思维深度上的拓展，形成独立思考的能力。

日记能够帮助我们反思，而 “冥想”则能够帮我们随时放空思绪，恢复精神能量，使注意力集中起来。

具体做法如下：

姿势与准备：找到一种自己认为最舒适的姿势（靠着，躺着都行），放松全身，想象从高处落下一根“线”，让这根“线”连接头顶，然后把自己的全部重量都放在这根线上。

呼吸：深吸一口气，吸气过程中速度均匀地数10个数字，然后不断地把气沉入丹田（小肚下方）。

随后缓慢地吐气，吐气过程中数10个数字，直到气被用光为止。反复数次，等感觉大脑被清空之后再进入下一步。

思绪释放：这一步的要点是从自身跳出来，以“观察者”的视角，抱着好奇的态度去看待自己的想法。

首先想象一块广阔翠绿的牧场，而蔚蓝的天空中缓慢地飘荡着洁白的云朵。然后把自己的“负能量”想象成牧场围栏中的牛羊，它们被压抑在狭窄拥挤的“思想栅栏”中很久了，早就跃跃欲试，想破栏而出。

这时你突然将“栅栏”打开，这些“负能量”就会从你的潜意识中鱼贯而出。

这些“负能量”往往是你压抑在心中许久甚至已经忘记了的情绪和想法，面对它们时你要像个婴儿一样，保持着强烈的好奇心去“观察”这些想法，让这些“负能量牛羊”全部从“思想栅栏“中出来，自由游荡在广阔的“思想牧场”中。

比如你看到这样一个想法——XX真的巨讨厌，没事就在我面前臭显摆。

作为一个“婴儿”你就可以这样问自己：他/她真的是在显摆炫耀吗？会不会这只是他/她平时的习惯呢？如果真的在炫耀，那也许正是因为他/她缺少这种东西，既然如此我又何必跟这样的弱者生气呢？

等感觉“负能量”已经全部放空后，我们还可以听一首舒缓的轻音乐来进一步平静心绪。下面是我自己常用的冥想歌单，大家可以拿去试试。

5.保持健康的身体状态

身体是革命的本钱，良好的身体状态才能造就良好的学习状态。就像恶魔奶爸所说的——心体技是三位一体的，首先要炼心，从思想觉悟上下功夫，然后锻炼身体，只有肉体健康才能提高各方面技能。

我目前主要以跑步与腹肌训练（对练腹肌没兴趣的朋友可自行寻找适合自己或感兴趣的训练课程）为主来保持身体的状态。

跑步：跑步没什么多说的，就是每天抽出20——30分钟进行慢跑锻炼。

需要注意的是心率问题，过快的心率会影响自身的健康状况，得不偿失。而心率过慢则没有什么训练效果。

跑步的最佳心率在应控制在最大心率的65％-75％之间，其中人的最大心率计算公式为:220 — 年龄。

测算心率可以直接利用“Heart Rate”这款App（我就打广告了怎么了？！）。方法很简单，进入应用，然后把手放在摄像头和闪光灯上等待数秒即可，它会自动测算你的心率值。

腹肌训练：腹肌练习我用的是Keep，每天跟着教程做自然就会有效果。刚开始可能会有些难，但别害怕，每天进步一点点就好，慢慢你就会越来越强。

写在最后：学习是一件“苦差事”，但浑浑噩噩惶惶不可终日更“苦”。前者是“苦中作乐”，终能“苦尽甘来”；后者是“乐极生悲”，只会“悔不当初”。

幸福是靠我们的奋斗与汗水拼搏而来的，希望诸君都能够勇往直前，让人生多一些光荣，少一些遗憾。

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