运动

关于运动，一直是个逃不开的话题。很多事情都可以不做，英语可以不学，乐器可以不学，但你的身体会时常告诉你：嘿，哥们，你需要运动了！

因为天生好静不好动的缘故，这个话题更是几年都要提醒我一次，随着年龄的渐长而愈加频繁。

曾办过四次健身卡，请过一次教练，总结经验是离家越近的坚持时间越长，但最终都没有一直坚持下去。去年底当腰椎、颈椎向我诉苦的时候，我又被迫再次捡起了要运动的心志。

考虑到距附近最近的健身房也有两公里，根据距离和坚持时间成反比的实证结论，再加上健身房的各种缺点，比如效率低、常常要排队，被教练推销，气味不佳等缘故，我决定不再重蹈覆辙，坚决放弃健身房。

既然距离和坚持时间成反比，那么在家运动才是最佳选择！思索再三我买了个椭圆机，价格和一年健身卡相当。椭圆机相当于跑步机加登山机的组合，和跑步机相比的优点是保护膝盖、价格实惠，缺点是运动效果“似乎”差一些。其实任何工具都一样，效果好坏在于使用的人，而不在于工具本身，所以我就立即忽略了这个缺点。其实它还有一个优点，就是安全，两脚不离踏板，于是我在椭圆机的正前方挂了一个电视。至今已锻炼了34次，平均两天一次，每次三十分钟，同时看完几部电影和综艺节目“笑傲江湖”，但问题是体重并没有下降，也没觉得体质有所加强。

椭圆机

怎么办？

有疑问就解决疑问。

战隼老师的博客是个宝库。几年来他读完了不同领域的几百本书，写了上百篇读书笔记。运动健身这个领域自然也不例外，毕竟他也逃不了自己身体成天的嘀嘀咕咕。

他推荐了五本书《无器械健身》、《城市就是健身房》、《囚徒健身》、《施瓦辛格健身全书》、《四周练出一身肌肉》。其中后面两本主要是讲如何在健身房使用器械健身，《囚徒健身》去年读过，所以就买了前两本。到手后发现《城市就是健身房》基本都是在针对跑酷来讲健身，对我现在不太实用，于是就读了《无器械健身》。

战隼老师推荐的健身书单

作者是前美国海军陆战队士兵、指挥官，现在是美国军方的体能训练专家，三项全能运动员，顶级泰拳手。他训练过军方近一千名特种兵，这套方法应该是很有效的。

从这本书中，我发现自己运动中存在的两个问题：

1、忽视力量运动。

2、忽视饮食。

运动方式

现在主流的两种运动方式，是有氧运动和力量运动。跑步、跳操、羽毛球都属于有氧运动。我这一个月通过椭圆机运动也是有氧运动。

但有氧运动有它的缺点：

1、消耗热量不多，但锻炼完食欲大增，吃完就扯平了。

2、距离远不代表更强。好像越跑越轻松，其实只是熟能生巧。

3、会消耗掉不常用肌肉，肌肉减少会导致新陈代谢降低，更容易胖。

4、存在很大受伤风险，即便是跑步长期来说也会损伤膝盖。

相比有氧运动，力量运动却优点多多：

1、同样的时间消耗更多热量，换句话说，节省时间。

2、可以增加肌肉，促进新陈代谢。

3、减肥效果好，力量运动完48小时都会持续消耗热量。

4、增加力量、速度、心肺耐力等多种身体素质。

综上，我这段时间运动效果不明显的一个主要原因，是没有力量运动。这样看来，运动方式应当以力量运动为主，有氧运动为辅。

但在另一本书《精力管理》中推荐另一种有氧运动——间歇性训练，可以避免以上缺点。间歇性训练，即短时间、高强度的有氧运动加上有氧恢复，包括短跑、跑楼梯、骑自行车等，能提高速度和耐力，提升心脑血管健康和免疫力。

所以可以使用两者结合的运动方式：间隔力量训练和间歇性有氧训练，两者都是高强度训练后休息一段时间，多次反复的训练方式。可以下载一个手机APP叫“KEEP ”，可以自动生成训练计划，同时包括这两种训练，不过若想更全面专业的训练，还是自己设计训练计划。

KEEP的训练计划

饮食

这个是大题目，这里只谈如何让运动更有效的饮食方式。

大多数人都知道一个关于减肥的公式，即消耗热量-摄入热量>0。于是吃的很少，运动很多。这个方法有个最大的缺点，就是无法坚持一生。人每天的精力是倚靠食物的热量提供的，热量供给不足会导致精力不济，供给不均衡会导致精力时好时坏。这都会影响工作、影响家庭、影响心情，最终导致放弃运动。

所以食物的摄入要注意三点：平衡、足够和均衡。

1、平衡，就是蛋白质、碳水化合物和脂肪，一个都不能少。

首先他们三者都很重要，包括脂肪，脂肪的摄入对保持精力、调节激素、维持生命都很重要。

其次要有选择的摄入。这里有一个重要的专有名词：血糖生成指数。简单来说，血糖生成指数低的食物，吸收速度慢，不容易转化成脂肪，同时又能提供足够而均衡的热量，可谓一箭三雕。那么这样的食物有哪些呢？

水果和蔬菜， 奶制品和全谷物制品；瘦肉、海产品、蛋清、豆制品；坚果、健康的油、鱼等。

注意：尽量吃水果而不是果汁，购买的食物可能含糖量很高。

2、足够

一个简单的标准，就是一顿饭吃完，不觉得饱，也不觉得饿，那就正好啦！不过要想达到这样的效果，必须吃慢点，因为饱足感从胃到达大脑需要一段时间。吃得太快，感觉到饱的时候，已经吃多了。吃慢点的另一个好处，是唾液可以帮助消化食物，降低胃的负担，不容易生胃病。第三个好处，是可以享受到食物的美味，避免猪八戒吃人参果的悲剧。

总之，慢慢吃吧。要是想再具体点，每口饭嚼20-30下。

3、均衡

早饭不吃的人，整个上午都会精力不足；晚饭吃多的人，消耗不掉，会堆积成脂肪。这就是不均衡。

怎样算均衡呢？就是一直不会饿，热量不间断地供应给你的身体需要，持续战斗力就会很强哦！

简单的方法，就是随身带一些含糖量低的能量棒、坚果、蛋白粉之类的，每2-3小时就补充些。剧烈的运动之后，也需要喝一杯蛋白粉，补充耗费的精力。

另外饮水、呼吸和睡眠也很重要，每天8杯水，常常深呼吸，保持7-8小时的睡眠，将帮助你提高运动效果（肌肉在睡眠中生长），也可以让白天的精力更旺盛。工作的关键不是时间，而是效率，对不对？

锻炼的关键是坚持

运动的关键，是坚持。即使再强壮的人，停止运动几年，天天吃薯片看电视，也会成为一个大胖子。要坚持，不能单靠意志力，还要有科学的方法并且养成习惯。战隼老师一直推广用100天培养一个习惯的行动，因为“影响结果的不是斗志，而是科学”。眼看着窗外春暖花开了，离“七月徒伤悲”还有100多天，不如运动起来，养成这个习惯，在健康这个稳固的根基上搭建自己的梦想大楼。