你是不是已经改掉了吃那些富含添加糖食品的习惯了？这是不是意味着你已经不会摄入过多的糖呢？
首先恭喜你，如果你已经改掉了这个坏习惯，那么你已经向健康饮食迈出了一大步。但是事实上，从每天我们吃的蔬菜水果，米饭面条，玉米土豆中，无处不含有糖。只不过不同食物中所含糖的量以及不同种类的糖对人体的危害也都不同。
中国已经成了全世界糖尿病负担最重的国家。虽然得糖尿病并不意味着糖吃多了，但是糖尿病确实与糖的摄入量及平时摄入糖的种类有着密不可分的关系。
今天我们就来让你了解下，什么是糖？该怎么吃糖，另外还有15个鉴别你糖是否吃多的微妙迹象。
什么是糖？
糖是最简单形式的碳水化合物，你身体的首选能量形式，最终都会被身体会分解成葡萄糖。身体离不开糖，但过多的糖会给身体带来很多疾病的风险。
一般我们把糖分为天然糖及添加糖。天然糖就是存在于各种食物中的碳水化合物，如蔬菜水果中的糖，淀粉类食物中的糖。添加糖就是从食物中提炼出的糖，如蔗糖，麦芽糖等。一般来说天然糖比添加糖要更健康。
另外不同食物中天然糖的含量以及对血糖的影响程度也是不同的。比如精制的米，面，淀粉类食物中的糖会令血糖上升的很快，所以我们一般建议更多食用全谷物。另外，蔬菜水果中的糖对身体的影响就会小得多。
根据这两条规则选择食物中的糖，你的饮食健康又能向前迈出一大步。
太多糖的风险
当你割伤手指，它会变得红肿。这是你身体为了修复自身的正常炎症反应。然而，慢性炎症却并不健康。一些研究表明，高糖饮食会增加血糖，增加自由基和增加炎症的化合物。使得炎症反应更长更剧烈。
随着时间的积累，过多的糖会增加你患肥胖的风险，增加你患糖尿病的风险，甚至可能会增加你患某些癌症和心脏病等慢性疾病的风险。
一些研究还表明，糖可能会在短短一周内降低肠道中健康细菌的多样性，使您的消化系统变得迟钝。而天然富含纤维的食物（如水果，蔬菜）相反具有积极的影响。
看到这，你是不是想知道如何鉴别你吃的糖是否过量了？以下有15个标志，如果你符合其中的几个，那么我不幸地告诉你，你很可能已经摄入过多的糖了。
1.你嘴巴和下巴周围出现很多痤疮
虽然专家说严重的痤疮与绝大多数人的饮食无关，但最近的一些研究已经将痤疮与吃太多含糖食物联系起来。理论上来说，糖会增加激素的产生，并与炎症性荷尔蒙痤疮有关。而这种痤疮通常出现在下颚和口腔周围。
如果你正在努力应对痤疮，并且不知道怎么解决，那么在你的饮食中减少添加的糖可能会有所帮助。
2.你经常喜怒无常
一些研究已将糖与抑郁等情绪障碍联系起来。除了血糖波动，糖还会混淆大脑中调节情绪的神经递质。特别是糖会引起感觉良好的激素血清素的飙升。因为我们知道碳水化合物会影响神经递质，它可能会让你一开始感觉很好。但是从长远来看血糖升得越高下降得也越快，到时它们可能会让你感觉更糟。这也是你经常感到头痛和疲倦的原因。
稳定血糖和情绪的最佳方法是吃更多需要更长时间消化的食物，如全谷物，纤维和蛋白质。
3.你难以入睡且睡眠质量差
在睡觉前，吃太多含糖的食物会使得入睡更加困难，至少在短期内是这样。当你试图放松时，它会通过飙升你的血糖来增加你的能量，这会让你反而神经紧张，精力充沛。此后不久可能产生相反的效果，因为糖又会引发神经递质5-羟色胺的释放，让你感到放松甚至困倦。而且即使进入梦乡，你得到的睡眠可能也不会令人满意。因为你的血糖会在睡梦中大幅下降。
所以，在睡前四小时尽可能停止进食食物，特别是含糖的食物，这样你就可以放松地进入睡眠模式。
4.你的皮肤过早出现皱纹
高糖饮食已被证明可以加速皮肤老化。这是因为过多的膳食糖会与血液中的蛋白质发生反应并形成晚期糖基化终末产物（AGEs），破坏皮肤胶原蛋白和弹性蛋白中的结构蛋白，损害皮肤的柔软和弹性。从而令你的皮肤更快产生皱纹，让你看起来更老。限制糖的摄入就可以有明显的改善。
5.你在继续得蛀牙
根据牙医协会的说法，糖是导致蛀牙的主要原因。当糖停留在你的牙齿上时，它会喂食已经天然存在的菌斑细菌，产生的酸会磨损牙齿珐琅质（牙齿的坚硬表面），从而导致蛀牙。而更糟糕的是糖和酸的组合，这种组合常见于各种饮料中，它们都会摧毁牙齿珐琅质。平时经常喝这些饮料的人往往会有更多的牙齿问题。
解决方案：将碳酸饮料换成含有您喜欢的果茶或矿泉水。
6.每次晚餐后你都会渴望再来点甜食
你吃的糖越多，你就越有可能渴望它。糖会增强分泌使你感觉良好的荷尔蒙。因为你的大脑感觉良好，它会再次想要更多。
晚餐后吃甜点的习惯可能是最艰难的饮食陷阱之一。在控制食物选择方面，习惯可能与饥饿一样强大。如果你有这个坏习惯，请务必逐渐改善它。这个习惯给你带来的危害不亚于吸烟酗酒。
7.你经常感觉很饿
如果含糖的食物中中缺少纤维或蛋白质，它就很难填饱你。首先，身体对于糖分的吸收很快，饱腹感很差。其次，糖会导致你的血糖飙升并迅速下降到低血糖，同时分泌大量饥饿激素，所以你会感到饥饿。
你有没有这种感觉，开始用餐时先吃米饭面包等，会让你越吃越饿。但如果先吃上些蔬菜色拉，瘦肉，牛排等含有纤维，健康脂肪和瘦肉蛋白的食物会让你更容易感觉到饱腹感。
8.你有关节疼痛
一些研究已经将定期摄入含糖饮料与女性的类风湿性关节炎联系起来。还有其他研究发现，每周饮用五种或更多含糖饮料的人（包括果汁）更容易患关节炎。当然，这些研究目前只发现了一种联系，这并不一定意味着糖会直接导致关节炎。
9.你很难减肥
虽然糖本身并不一定能使体重增加，但糖和体重增加有关的研究数量是不可否认的。经常食用富含糖的食物，很有可能让你摄入过多的能量。
复杂的碳水化合物（如全谷物，水果和蔬菜），健康的脂肪（如坚果和种子）和瘦肉蛋白（如鱼和鸡）可以让你的系统花更长时间消化，保持你的血糖水平稳定。如果你在下午4点吃一块巧克力，很快你又会感觉到饿了。但是如果你吃了一个苹果，你会感到很好的饱腹感。
10.注意力不集中，感觉迷糊
你的整个身体，特别是你的大脑主要使用碳水化合物（包括糖），作为其主要燃料来源。因此，当高糖餐后血糖快速下降时，可能会导致大脑缺乏燃料。随后，你的注意力专注力都持续下降，这就是为什么很多人午后特别3点左右开始状态低迷犯困。
11.觉得水果还不够甜
过于频繁地吃糖，会改变你的味蕾对甜味的反应。当你和家人朋友一起品尝水果时，如果大家都觉得甜的水果在你口中并没有那么可口时，你千万得注意了！
12.你经常腹胀
众所周知，咸的食物会引起臃肿，但是含糖量高的食物也会导致你腹胀。另外需要注意的是，如果你对糖类如果糖（水果中的糖）和乳糖（乳制品）不耐受，你的腹部也可能会出现腹胀和其他一些症状。
13.你在锻炼时感觉缺乏力量
糖会抑制人体合成蛋白质进入肌肉的能力。一旦你开始遏制你的甜蜜渴望并限制你的糖摄入，你就会开始看到你的训练变得有所不同并且感觉变得越来越强壮。
14.你的血压略有上升
我们都认为过多的盐摄入是导致高血压的一个重要原因。根据一项研究，糖对血压的影响比盐更差 。只需几周的高蔗糖饮食就可以大幅增加收缩压和舒张压。另一项研究发现，经常摄入含糖饮料，患高血压的风险增加了8％。
15.你的身体活动变得越来越少
刚才说了消耗太多添加的糖可以使你增加体重，而奇怪的是它还会令你减少身体活动。在一项研究中，饲喂两组同样能量标准饮食的小鼠。一组摄入添加糖约18％的小鼠，即使没有摄入更多的卡路里，也获得了更多的体脂。其中一个原因是老鼠在小笼子里比没有喂食含糖饮食的老鼠少走了约20％。
你每天应该吃多少糖？
中华营养学会建议，每日的添加糖每人应限制在25g以内。主食建议粗细结合，同时多吃蔬菜，水果，奶类。虽然我们应该限制糖的摄入，但是康宙健康提醒您，必要的碳水化合物还是很必须的。我们建议每日摄入的碳水化合物占总能量的50-60%。不知道怎样计算碳水化合物的能量？关注我们，我们会不断科普并丰富您的健康知识。
数数看，上面的15个坑您躺了几个？同时也分享给小伙伴们让他们数数吧。
又到了说再见的时候，依然是那句台词，为了你的健康，我会一直在那，不离不弃~~~
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