《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》

《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》

讲者：琛雁；时间：2024.02.23

整理：大树

（一）作者：吉塔.雅各布，德国最有影响力的心理学家之一，在世界范围内推动建立了图式疗法。讲者：琛雁，资深室内设计师、国家三级心理咨询师、绘画疗愈师、OH卡执行师，通过专业培训和督导老师的带领下，系统学习心理学和绘画疗愈，已在带领相应心理沙龙和个人咨询。

（二）拆盒子。书的封面上有一个拆开的白色盒子，可以看到盒子里面是黑色的。拆盒子的过程，象征着探究自己的内在。

（三）那些在同一个地方摔倒好几次，总是犯同一类型错误的人，如果不觉察改变应对方式，他们会一直重蹈覆辙。如何打破这种被动局面，摆脱束缚，重新掌控自己的生活和人生呢？《0次与10000次》给出了答案：找到自己的内在小孩，和内在审判者，觉察修正自己的应对方式。通过提升自己的心智水平，改变自己的行为方式，让自己过上幸福的生活。

（四）每个人都有四种心理模式：内在小孩、内在审判者、应对方式和成人自我。

（五）内在小孩分为：受伤的、被宠坏的、幸福的内在小孩；内在审判者分为：苛刻的、惩罚性的、对情感要求较高的。代表了那些来自我们童年和青春期的有害声音，是负面的，让我们觉得自己做的不够好、不可爱、愚蠢、丑陋或无能。为了应对情绪上的压力和困难，我们在童年时期只能采取顺从、回避、过度补偿这三种方式，成年后在应对较大的压力和困难时，很容易无意识地延续这些幼稚的应对方式。

（六）如何理解内在小孩的产生与作用？我们要回到儿童的基本需求，包括五个部分：与他人有稳定的联系，自信心和能力，表达需求和感受的自由，自发性、乐趣和玩耍，现实的界限。

（七）何要有成人自我？有一个强大而活跃的成人自我，能令我们活得舒适轻松，有很好的社会属性，可以灵活应对压力和挫折，也有重复感受幸福与意义的能力。

（八）强化幸福的内在小孩。在轻松愉悦嬉闹的时候，我们幸福的内在小孩就让我们心满意足，给我们带来快乐，这是对抑郁和压力过大最好的预防。去帮助你幸福的内在小孩吧，加强自己嬉闹和随性的一面，在看起来无意义的事上“浪费”时间和精力（有价值的浪费），其实是最好的投入。

（九）这本书有什么独特之处？本书以心理学的图式疗法的深度觉察和练习方式（多达35个练习、9个练习单）探查我们内在的习惯性的应对方式，比如“80岁生日”的练习，可以在我们制定目标时，帮助我们去思考：什么特别重要？什么不那么重要？未来几年你想实现什么目标？你可以为了目标而放弃什么？通过练习，可以借此找到独属于自己的在现实中保护自己的能力，积极修正，为自己创造全新的人生脚本。

（十）本书阅读注意事项：书中练习确实较多也很专业，可以选自己感兴趣的练习体验，不过如有不适还需找专业心理咨询师咨询。

（十一）成长和改变是个循序渐进的过程，没有人是完美的，也没有标准的时间节奏，过程中不免会有不适或反复，不过依然美好和值得我们去尝试和经历。