蹲式口令：请大家跟我练习蹲式，站在垫子中间，膝盖有伤的人不做，山式站姿准备，双手扶髋，双脚打开略比肩宽，脚尖外八，骨盆中正，肩胛内收下沉，呼气时膝盖微曲，调整膝盖的方向和距离（呼气大腿平行地面，小腿垂直地面），观察大腿内侧有没有伸展向膝盖，膝盖是否朝向指尖的方向，脚趾上台，保持骨盆中正，胸腔上台，保持5个自然呼吸，从大腿根部内侧伸展向膝盖。
吸气微曲双膝，伸直双腿，双脚收回回到山式。
蹲式敬礼式口令：请大家跟我练习蹲式敬礼式，站在垫子中间，膝盖有伤的人不做，山式站姿准备，双手扶髋，双脚打开略比肩宽，脚尖外八，骨盆中正，肩胛内收下沉，吸气，大拇指轻触胸骨，呼气慢慢的蹲下去，手肘抵住大腿内侧，胸腔上提，肘关节与腿形成对抗，双腿自动打开，外八脚，双脚并拢，双手向前，臀部抬起平行，头放于手臂内侧，整个后背在一个平面，保持5个呼吸，吸气手臂带动缓慢起身，呼气，双手还原，双脚并拢。
四支伸展式口令：请大家跟我一起练习四肢伸展式，站在垫子中间，面向门口，山式站姿，双手侧平举打开，掌心向下，双脚打开位于手腕的下方，双手扶髋，双脚内沿平行，脚内外侧抣匀受力，脚尖指向正常方，膝盖往上提，保持骨盆中正，微收腹，胸腔展开，液窝前侧皮肤打开，肩关节向两侧打开，肩夹骨内收，保持下巴平行地面，双手侧平举，掌心朝下，手臂平行，手指尖带动手臂向两侧伸展（感觉左边右边分别有人拉你，两边均等拉长）两侧腰躯干同等伸展。吸气，翻转掌心朝上，手臂向上伸直，大臂夹耳，保持5个呼吸，每次吸气时找到两侧肋同等伸展向上，每次呼气时收腹收肋，保持正常腰曲，小腹往上提，大腿肌肉持续收紧。最后一个呼吸，呼气双手打开侧平举，还原体侧，吸气双脚并拢，回到山式站姿。
四支侧伸展式口令：大家跟我练习四肢侧伸展式，站在垫子中间，讯速调整好山式站姿，双脚打开位于手腕正下方，双手扶髋，抬脚趾，脚掌内侧平行，脚趾对齐，双膝上提，保持大腿前侧肌肉上提，胸腔展开，肩展开，侧肋向上延展，腋窝后侧往下沉，不耸肩，旋转右脚尖内扣30度，左脚尖外旋60度，曲左膝脚后跟内旋30度，脚跟对准右侧足弓，保持髋关节中正，身体不动，转头看左脚，左脚踝与膝盖中点及大腿的中线在一条直线上，左侧腹股沟没有挤压，肚脐摆正，左大腿内侧往外旋，右侧大腿面前侧往后推，肚脐眼摆正，两侧肋往天花板方向伸展。
吸气，双手侧平举，向两侧展开，肩下沉，保持5个呼吸，脚趾上台，脚内外侧均匀受力，上半身没有前倾，好，双手扶髋，曲左膝，旋转脚跟向后，旋转脚尖向前，双脚脚尖摆正。
反侧练习，双脚保持平行，旋转左脚内扣30度，右脚尖朝外60度，曲右膝脚后跟内旋30度，脚跟对准左脚足弓，保持骨盆中正，左大腿前侧往后推，右大腿内侧朝外旋，观察踝关节，膝盖，大腿在一条直线，眼睛朝前看，肚挤眼摆正，小腹往上提，两侧肋往上，双手侧平举
吸气，脚趾拧起来，保持5个自然呼吸，每次吸气时，找到侧肋延伸，手臂要平行地面，每次呼气时，把背部肌肉往内收，肩展开，髋中正，右侧腹股沟无挤压，后方脚内外侧均匀受力，右大腿内侧保持上提
好，双手扶髋，旋转右脚脚跟朝后，脚尖朝前，双脚并拢，回到山式。
三角伸展式口令： 大家跟我一起练习三角伸展式，站在垫子中间，调整好山式站姿，双手打开侧平举，打开双脚位于手腕正下方，双手扶髋，骨盆中正，右脚尖内扣30度，左脚尖外旋60度，曲左膝脚跟内旋30度，脚跟对齐右脚足弓，双手侧平举，左手指尖带动身体向左侧平移到极限，想像后背贴着墙移动，落左手的掌心贴砖，右手扶髋，膝盖上提收紧，大腿前侧旋转，保持住，展右髋，左臀朝前推，右手伸直向上，保持5个呼吸，两侧躯干等长拉长，后背在一个平面上，吸气，右手臂带动身体起，双脚平行，双手扶髋反侧练习，双脚在手腕的正下方，双手扶髋，左脚内扣30度，右脚尖外旋60度曲右膝脚后跟内收30度，骨盆摆正，上半身保持山式不动，吸气，双手侧平举，右手指尖带动身体向右平移最大极限，右侧躯干与膝盖一条直线，过程不太快，落右手的掌心贴砖，左手扶髋，髋不动，转头看膝盖上提，大腿内侧往外转，右臀收紧往外推，左髋向外展开，两侧躯干同等拉长，背部感觉贴墙，保持5个自然呼吸，吸气左手带动身体起身，双手扶髋，收回双脚，大小步收回双脚，双手还原体侧，回到山式站姿。
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