多吃3类食物预防糖尿病
目前糖尿病主要可分为四大类：1型糖尿病、2型糖尿病、其他特殊类型糖尿病、妊娠糖尿病。其中2型糖尿病占糖尿病的90%。
近日，《英国医学杂志》（BMJ）连发两项分别来自剑桥大学和哈佛大学学者领衔的研究，支持多吃水果、蔬菜和全谷物类食品，有助于预防2型糖尿病。
在第一项前瞻性研究中，剑桥大学学者及其合作团队探索了血液中维生素C和类胡萝卜素（常见于水果和蔬菜）水平与2型糖尿病的关联。
研究团队推算，每天水果和蔬菜摄入量每增加66克，患2型糖尿病的风险就降低25%。对于不常吃蔬果的人群来说，哪怕稍微多吃一点，也有助于预防2型糖尿病。
在第二项研究中，来自哈佛大学公共卫生学院的团队分析了全谷物食品摄入量与2型糖尿病之间的关联。
研究团队统计发现，调整其他影响因素后，全谷物摄入量最高的20%人群，2型糖尿病风险低29%。
尽管都是观察性研究，难以完全确定因果关联，但两项研究都进行了高质量的数据分析。两支研究团队都表示，这些数据支持当前多吃水果、蔬菜和全谷物以预防2型糖尿病的健康饮食建议。
4个因素增加患病风险
家族遗传导致的糖尿病比例不高，吸烟、饮酒、缺乏锻炼、不良饮食和肥胖等不良生活方式导致的糖尿病占到80%左右。
“糖前期”有两种：
空腹血糖偏高，介于6.1~7毫摩尔/升之间；糖耐量异常，空腹及餐后血糖均偏高，血糖介于7.8～11.0毫摩尔/升。
糖尿病的判断标准：
根据世界卫生组织标准，空腹血糖>7.0毫摩尔/升和（或）餐后2小时血糖>11.1毫摩尔/升。
有糖尿病家族史、肥胖或超重、高血压、冠心病、脂代谢紊乱者，即使空腹血糖正常，也最好经医生评估后进行糖耐量检查。
以下4个因素，会在不知不觉中增加患病风险：
1，超重肥胖
肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素都可能引发糖尿病。
腹部脂肪堆积过多比单纯体重超标的危险性更大，腹型肥胖者更易发糖尿病。
2，吃太精细
哈佛大学一项研究显示，精制谷物、加工肉类、红肉摄入较多是中国人主要的饮食危险因素。
精白米面会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。
3，久坐不动
缺乏运动减慢脂肪分解，降低胰岛素受体数目，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗。与不良饮食一样，长期不运动也是糖尿病防治不可忽视的重要方面之一。
4，抽烟喝酒
烟草会增加胰岛素抵抗，不仅提高糖尿病发病风险，还会导致糖尿病病情加重，诱发心血管、微血管病变等并发症。
过量饮酒影响糖代谢，引发胰岛损伤，与糖尿病发病之间存在密切关系。
给3类人的控糖建议
糖尿病尚无法治愈，预防格外重要。专家提醒，对于血糖正常的人、处于糖前期的人、糖尿病患者这三类人来说，可以做到以下几点稳住血糖：
No.1
血糖暂时正常的人
中国慢性病前瞻性研究项目，对50万中国中老年人群随访7年发现，只要坚持这几种健康的生活方式，可预防近80%的2型糖尿病。
控制体重
成年人应将体重指数控制在18.5~23.9范围内。腰臀比越小越健康，一般女性比值在0.85以下，男性0.9以下，都属于健康范围。
调整饮食
《中国居民膳食指南（2016）》建议做到餐餐有谷类和蔬菜，天天吃水果。
每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克；至少300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200~350克新鲜水果。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克。
同时注意减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的摄入。
坚持运动
如果要达到预防2型糖尿病的效果，每天需要中等强度身体活动至少半小时，每周累计150分钟以上。
戒掉烟酒
与不吸烟人群相比，主动吸烟人群的糖尿病风险要高出37%；长期吸入二手烟的人，糖尿病患病风险比不吸入二手烟的人高22%。不管血糖是否超标，都应该远离烟酒。
定期体检
45岁以上是糖尿病高发人群，特别是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血压高的人，更应及时排查。
No.2
处于糖前期的人
除了做到控制体重、定期体检之外，属于糖前期的人应采取饮食干预+运动干预，管理血糖。
饮食干预
每日所需热量45%~60%来自碳水化合物，25%~35%来自脂肪，15%~20%来自蛋白质；烹饪时要尽量采用植物油，保证不饱和脂肪酸摄入。
运动干预
超重或肥胖者要将BMI（体重指数）调整到24左右，或体重至少下降7%，并使体重长期维持在健康水平。
有氧和抗阻运动的联合进行：
中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、太极拳、乒乓球、羽毛球等，每周至少3次，每次持续运动20~60分钟。
抗阻运动，如举哑铃和杠铃等，每次2~3组，每组8~10次，组间休息2~3 分钟；每周至少2次抗阻运动，之间应间隔1~2 天。
较高风险人群，例如有糖尿病遗传家族史、肥胖、年龄在40岁以上、乏力、皮肤瘙痒、伤口不容易愈合等，可考虑在调整生活方式的同时进一步选择适当的药物干预。
No.3
糖尿病患者
患了糖尿病的人，也不必过于悲观。只要减少糖分摄入、规范治疗、密切监测血糖水平，保持体内血糖始终维持在较低水平，就能控制病情，避免严重的并发症。
需要提醒的是，糖尿病一旦确诊后，无论有无症状，都应定期进行全面检查。
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