你有没有过这种体验：
明明每天上班都是坐着，但是下班回到家却总是感到身心俱疲；
明明已经睡了8小时，却好像一直是睡不醒的状态；
明明休息日躺在沙发玩手机，却依然觉得“好累好累”；
明明工作一整天，晚上躺在床上却无法入睡
……
你有没有发现，现代人的口头禅总是离不开“好心累”。
虽然我们大部分人已经不从事繁重的体力劳动，但疲累的程度却似乎远远超过了从事体力工作的人。
到底为什么你总是感觉这么累？
实际上，虽然你在休息，但是你的大脑却一刻不停地在工作，不论你是醒着还是睡着，它从未得到真正的“休息”。
只有你的大脑真正得到放松，你才会摆脱“身心疲惫”的状态，而且也会提高你工作和做事的效率，达到事半功倍的效果，让你真正的“元气满满”。
如何让大脑获得高效的“放松”呢？畅销日本百万册的《高效休息法》为我们提供了真正科学的大脑“休息方法”，让你不再感到“心累”。
1 你的“累”并不是真的累
想一天到晚“葛优瘫”；
总觉得自己“丧丧的”；
好像无论忙不忙都感觉很累；
无法持续集中注意力，总爱想些有的没的……
你有以上症状吗？是不是一直苦恼于为何自己总是身心俱疲？想不想知道大脑是如何让你“心累”的？《高效休息法》将一一回答这些疑问。
这本书的作者——高颜值医学博士久贺谷亮会为你揭开大脑疲劳的真实秘密，并提供七种让大脑不易疲劳的方法。看完之后你会发现，也许你的“累”并不是真的累，只是不会让大脑休息而已。
久贺谷亮
首先介绍一下这位高颜值作者久贺谷亮。他毕业于耶鲁大学医学部精神神经科，是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士，一直致力于研究正念认知疗法和经颅磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation ，TMS）技术疗法，并且具有25年临床医生经验。
2 大脑疲劳的秘密
1“身体疲劳”和“大脑疲劳”是两回事
大部分人以为“休息=让身体休息”，例如睡个好觉、泡泡温泉度度假等。这种让身体放松休息的方法当然很重要，但“大脑疲劳”并不会无法因此而消除。“大脑疲劳”和“身体疲劳”之间有着根本上的差异，再怎么让身体休息，不知不觉间“大脑疲劳”还是会不断累积。长此以往，人在各方面的表现便会越来越差，甚至可能导致心理疾病。
2 大脑疲劳都是DMN搞的鬼？
大脑重量只占人体体重的2%，然而其消耗的能量却占人体总能量的20%，并且其中60%-80%的能量都被一个叫做“DMN”的脑组织无情消耗。DMN（defaule mode-network）即预设模式网络，由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等组成。即使大脑没有进行有意识的活动，它也会不断运行，执行一些基本的操作。也就是说，即使你在发呆或放空自己，只要DMN持续运行，大脑也会逐渐感到疲累。
越“瘫”越累的症状也许就是DMN消耗太多能量所致。
预设模式网络（DMN）
3 “正念”可以塑造一个不易疲惫的大脑
要想让大脑得到休息，必须抑制DMN对于大脑能量的过度消耗。耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文说，他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现，正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮质的活动。
被称为正念之父的Jon Kabat-Zinn在认知疗法的基础上加入了冥想，创造了正念减压疗法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。他的研究团队在2005和2011年的报告显示，正念减压疗法连续使用八周后，大脑皮质（大脑表层最发达的部分）的厚度增加，大脑机能得到提高，并且能够抑制老化导致的大脑萎缩。他们还发现，经验丰富的冥想者在后带状皮质、背侧前带状皮质或背外侧前叶的联结组织得到增加。也就是说，持续冥想可以控制DMN的活动。
认识到正念对于大脑的重要性之后，我们来具体看一下如何通过利用“正念”塑造一个不易疲惫的大脑。以下七个方法分别对应解决大脑疲累、心事重重、压力导致生理不适、胡思乱想、被愤怒冲动冲昏头脑、看他人不顺眼和身体不适有痛感这些症状。七个方法的基础都是持续“正念”。
冥想可以改变“八个大脑部位”的构造
3 如何消除大脑疲劳
1 正念呼吸法——适用于大脑疲累时
大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”：对已经发生的事情心有不甘，对将要发生的事情充满不安。也就是说，思绪一直在过去和未来之间徘徊，然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。
正念呼吸法
做法：
①练习基本姿势
- 坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）
- 不吸肚子，手放在大腿上，不交叉双脚
- 闭眼（要是睁眼的话，目光望向两米外）
②有意识的关注身体的感觉
- 触感（脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感）
- 身体被地球牵引的重力感
③将所有注意力集中在呼吸上
- 有意识的关注与呼吸有关的感觉
（空气吸入鼻腔时是什么感觉？吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化？呼吸间的停顿是怎么样的？每一次呼吸的深度一样吗？吸气与呼气之间有温度差吗……）
- 无需深呼吸和控制呼吸
没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯，就像平常一样自然的呼吸即可。
- 给呼吸编号效果更佳
给每一次呼吸贴个标签：例如1、2、3……10，到10之后再从1重新编号
④走神时
- 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上
- 走神是在所难免的事情，无需责备自己
Point：
- 无需花费较多时间，一天做5分钟、10分钟即可，最重要的是要每天实践
- 一定要在同一个时间、同一个地方练习（因为大脑喜欢“规律性”）
2 动态冥想——适用于心事重重时
在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的，比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时，我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”，飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况，并且实现flow“流”状态。
动态冥想（站姿/坐姿）
做法：
①步行冥想
- 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点
- 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉
- 给自己的动作分类，例如“左右”、“上下”等等（这样做能够进一步集中注意力）
②站立姿势的动态冥想
- 张开双脚，距离与肩等宽，伸出双臂慢慢抬高
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要关注重力变化
- 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位（不断重复这个动作）
③坐在椅子上的动态冥想
- 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
- 用心感受肌肉、关节的变化
- 转动一次后，反方向再转动肩膀
④其它动态冥想
- 有意识的关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等
- 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）
- 一边做体操一边关注身体的变化
Point：
- 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，今天决定从离开家门开始动态冥想；刷卡进地铁站后开始动态冥想等等
- 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。
3 压力呼吸化法（breathing space）
——适用于压力导致生理不适时
压力虽然是心理现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸，逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取“压力呼吸化法”。
压力呼吸化法
做法：
①注意压力来临时自己的变化
- 采取正念冥想的基本姿势（→见方法一）
- 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）
- 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
②将意识集中到呼吸上
- 给呼吸编号（1、2、3……10）
- 感受身体由紧张到放松的过程
③将意识扩散到全身
- 将注意力扩散到全身（设想全身都在“呼吸”）
- 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松
- 继续将注意力扩散到周围的空间
Point：
- 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳
- 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“错误认知”客观化
4 “monkey mind”消除法 ——摆脱“胡思乱想”
久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“monkey mind”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态，他提出了一种认知行动疗法——“monkey mind消除法”：
想象自己站在车站的月台上，电车进站，车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留，你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站，你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车，但你一直保持站在月台上不动的状态。
这个比喻想要表达的是：要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开，你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体，但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样，没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。
猴子思维消除法
做法：
①扔掉“胡思乱想”
- 给思考贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情
- 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑
②找到例外
- 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
- 想想一直纠结的这个想法是否有反例
③站在先贤的角度看待问题
- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
- 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢？
④不要判断好坏
- 正念的关键在于关注“当下”，不要对当下做任何价值判断
- 时常保持no judge的状态
⑤寻找由来
- 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
- 重新认知自己的“deep needs”（深层需求）
Point：
- “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著
- 胡思乱想会妨碍睡眠
5 RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑
RAIN法是以下4个英语单词的首字母缩写。
RAIN法
做法：
①recognize（认识）
- 认识到内心的愤怒
- “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事
②Accept（接受）
- 接受自己愤怒的事实
- 对这个事实不加以价值评判，直接原谅
③investigate（调查验证）
- 观察一下愤怒时身体有何变化
- 心率变化如何？
- 身体的哪个部位感到紧张？
④Non-Identification（保持距离）
- 不要过分纠结自己的情绪
- 甩掉“愤怒”，把“愤怒”设想成是他人之事
Point：
- 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效
- 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动
6 温柔的“metta”——看他人不顺眼时
Metta是巴利文（古印度的一种语言）单词，意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。（莫名感觉这个概念有点像现在流行的“佛系”。）
慈悲心
做法：
①保持专注
- 将平常的正念冥想持续10分钟
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
②想起那个“让你不爽”的人
- 内心浮现那个造成你压力的人
- 关注想起TA时的身体感觉和心情变化
③在心中对TA默念以下句子
- 保佑你脱离危险
- 祝愿你幸福平安
- 祝福你身体健康
Point：
- 加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法
- metta可以抑制DMN的过度活跃
7 “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时
大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳感，严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。
扫描全身法
做法：
①躺下并关注自己的呼吸
- 如果没有躺下的环境，坐在椅子上也可以
- 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化
②将注意力集中在左脚尖
- 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
- 脚趾与脚趾之间的触感如何？
③“扫描”全身
- 从左脚尖开始“扫描”全身
- 吸气后，设想空气经流全身后进入左脚尖
- 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出
④全身各个部位都可以这么做
- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身
- 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位
Point：
- 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著
- 要关注身体的变化。当然，身体不适或痛感强烈建议直接就医
4最后
《高效休息法》这本书主要提出了 7 种不同情境让你的大脑得到最高效的休息方法，同时向我们介绍了风靡美国的“正面冥想”观念，还额外收录了美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，帮助你的大脑得到真正的休息。
更值得一提的是，为了更通俗易懂地向读者传递脑科学知识和正念的概念，作者将已经实证的脑科学研究成果融入了一个微小说之中，让我们在读故事时获得知识，有趣又有用。
如果你想知道更多关于如何让大脑休息的知识和方法，那就赶块打开这本《高效休息法》吧！跟着高颜值的脑学科专家开启一趟“正念”之旅。
网友评论