《高效休息法》读书笔记

林丽花《高效休息法》读书笔记

疲劳是一种大脑现象，它并不是简单的来自肌肉。大脑的所有疲劳和压力都来自过去的不甘和未来的不安。作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神医学博士，专门研究脑科学，这本书通过一个虚拟故事告诉我们七种高效休息法。

正念呼吸法：想让大脑获得充分的休息，最简单的方式就是让我们的意识处于当下。正念呼吸顾名思义就是让我们有意识的注意我们的呼吸节奏和身体的感觉。

动态冥想：我们做的大部分事情都是属于无意识的自动驾驶，动态冥想是练习将注意力集中到日常的行动上。比如走路的时候可以有意识的感受一下手脚肌肉的变化，感受一下脚掌与地面的接触的感觉。

压力呼吸化法：生活中经常会有很多压力向我们袭来，这些压力影响着我们的情绪和身体健康，那么我们该如何减压呢？压力呼吸法就是将造成压力的原因总结成“一句话”，比如现在我的压力是“现在已经深夜，这周的工作计划还没写，所以内心很焦虑”，然后在心中默念这句话，同时在将注意力集中到呼吸上，当吸气的时候告诉自己将所有的紧张、焦虑、不安统统的聚集起来，当呼气的时候将这些紧张、焦虑、不安统统的呼出去，让自己的全身的每一个细胞慢慢的放松下来。

猴子思维消除法：进行冥想时我们可以获得内心的平静，但是回过头来各种事情依旧翻天覆地像我们袭来，这种状态被称之为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。那么该如何摆脱呢？首先想象自己站在车站的月台上，此时一列车坐满了名为“想法”的猴子列车进站，它会稍作停留，但是一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置，仍然站在月台上。猴子思维消除法的核心是：不要思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

RAIN法：愤怒的情绪是大脑为了保护自己的一种紧急模式，所以不要排斥愤怒，而要识别它，我知道我此刻在生气，这是第一步R（认知）；第二步A（接受）：是人都会有情绪，是人都会生气；第三步I（调查）：我生气的时候，观察身体状态有什么变化，心跳是否在加速；第四步（保持距离）：不要过分纠结自己的愤怒情绪，和它保持一定的距离。愤怒情绪常常来自过于勉强自己，所以目标导向的思维方式会让我们的生活过于紧绷。

培养正面的慈悲心：想起那个“让你不爽”的人，在心中对他默念“希望你能避开各种危险，平平安安；希望你幸福、安心自在；希望你身体健康”。慈悲心会让我们越来越有力量。

扫描全身法：平躺着并关注自己的呼吸，将注意力全部集中在身体上，有意识的放松身体的每一个部位。然后让自己的全身慢慢发麻或者发热，当发麻或发热证明身体已经进入深度放松的状态。

以上7种休息法我最常用的是“压力呼吸化法”和“扫描全身法"，以前我经常有失眠的时候，现在不管在哪里，我可以做到快速进入深度睡眠的状态。自我放松是一种能力，刚开始时可能会因为内心的不安全感或杂念而感到烦躁，这是一个过程，坚持一段时间烦躁的感觉就会慢慢消失。