读书笔记-基础训练原则-摘自《斯瓦辛格健身全书》

作者: Daphnefang | 来源:发表于2019-01-29 21:59 被阅读0次

读书笔记-基础训练原则-摘自《斯瓦辛格健身全书》

要练就很棒的体型，需要艰苦的训练，但是只有艰苦的训练是不够的，你还需要聪明的进行练习，也就是要掌握一些基础的健身原则。

1.个体的需求

健身必须根据每个个体不同的需求而有所不同，并且这往往需要健身者进行一段时间的摸索。每一个人无论他的健身目的是什么，都应该掌握一定的基础知识，并且了解一个训练项目应该包括哪些东西。最重要的是每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到什么样的水准，这些练习都很重要。但同时每个人的个体情况都不一样，体型肌肉的生长速度，新陈代谢率，弱点以及恢复速度，所有这些都还只不过是和两个体差异的一小部分。所以在健身的过程中必须要尊重个体的差异。

2.循序渐进

你的肌肉只会在被迫超负荷运作之后才会生长。他们不会对任何不足负荷作出判反应，哪怕只差了一点点，除非你强迫他们，否则肌肉永远不会增大或增强。

这种阻力的增加必须需要循序渐进并且往往会，重量增加得太多或者太快，都会使你不可能在做动作时运用，并且往往会加大你受伤的风险。

3.反复

一次反复是指一个练习动作的一个完整循环，一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展也就是说举起一个重物，并且将他放下的过程。

上半身肌肉一般建议8~12次反复腿部肌肉进12~16次反复。

4.练到力竭

在健身中练到力竭，并不是指训练到完全耗尽气力。他仅指出你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。如果你进行的是上身训练，你想让利杰发生在8~12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。

5.练习组

一般而在，在基础训练中推荐练习的动作包括4个组。

和小肌肉相比，大肌肉或者大肌肉群所需要的练习量是不同的。你既需要强力训练，又需要鼓励训练，你需要从不同角度刺激不同肌肉，只有少数几种动作是达不到效果的。

6.动作的幅度

在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉，你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回达到完全伸缩的状态。这是刺激整块肌肉以及所有肌纤维的唯一办法，所以当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候，在某种情况下，我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作。

7.肌肉收缩的质量

你必须你想孤立训练不同的，你想让目标肌肉完成整个动作，只借助一点，或者压根不需要其他肌肉的辅助。。

要注意选择正确的重量，一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动召集其他肌肉工作，这就是我们神经系统的工作机制。

如何才能做到这点一种方法是开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中，肌肉的感受上渐渐增加重量。

8.热身

很多人谈及热身的时候，其实并不真正明白所谓热身的含义。记住肌肉中的氧化实际是一种燃烧。首先要花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体的各个部位，直到身体为更激烈的运动，做好充分的准备。然后针对不同动作开始的时候，以一种轻量练习进行热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。随着年龄的增加，热身和拉伸练习对于保护你的身体就更加重要了。

9.强力训练

在你的训练程序中要加入几个强力主，这也可以帮助你变得更强壮，为剩下的训练做好准备。当你进行全力训练的时候，你可以发现你的身体到底能做到哪一步？到底能举起多重的重量？

10.组间休息

将你的组间休息时间设定在一分钟或者更少。在重量训练之后的每一分钟内，你的力量已经恢复了72%到三分钟的时候你已经完全恢复了，不需要多余的休息。但是要记住训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维，能尽可能多的肌纤维疲劳，而只有在身体被迫征用更多的肌纤维来替换已疲劳的肌纤维时才是可能的。

11.呼吸

呼吸的简单法则: 用力时呼气

12.拉伸

在训练前和训练后进行拉伸都是非常重要一，一般建议花上10分钟时间对大肌肉群进行10种拉伸练习就足够了。在训练过程中做各种拉伸也很重要，比如在各种引体向上和下拉运动中穿插一些拉伸动作，对背阔肌的训练非常有帮助。

你在拉伸练习上花的时间越多，你的柔韧性会越好。

下面有拉伸图解供参考：