集训主干

1  大云手
2  无极桩
3  双推掌

集训内容

1 大云手

大云手是本周的主要练习内容。暑天拉大架子多出汗，对身体有很大的好处，也为身体的升级进步打下基础。

练习大云手主要注意：

（1）正

从上到下，头领好，下巴收住，肩膀不能一前一后，含胸拔背，腰不能凹陷，尾椎不能翘起，胯放松，膝盖顺脚尖，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合。普遍出现问题的点在于腰，子颜红金的腰都都是陷进去的，腰没有放松，练习的时候很多要点就不能兼顾到。在接下来做大云手的过程中，重点感受腰的变化——练完一百个后腰出汗了没有？腰是不是能“给力”？这两个问题多问问自己。还有一个膝盖的问题。这次教大家感受了一个单鞭桩，在练习大云手的时候，可以间隔着体验一下单鞭桩。在单鞭的过程中，尤其注意让膝盖与脚尖顺好，让身体记住这个感觉。同时守好其他要领。

（2）意

在做大云手的时候，大家会无意间陷入一种误区，做大云手就是为了锻炼腿部肌肉，出汗多了就觉得自己很有收获。事实上不管是云手还是其他动作，我们要尽可能地去体会太极的劲，体会太极轻灵的感觉。我们做云手可以先去体验“圆”的存在，在手画圆的过程中，找到圆的各个点运劲用劲的地方。之前跟大家分享过云手的初级阶段——领拨劈沉，就是这样的四个点。在做大云手的时候，也要有意去体会着几个劲。不是要去出汗，而是在做的过程中去感受身体的感觉。

（3）舒展

舒展仍然是当下的主题。周子颜在最近的练习中，已经把胯开展得很大，这种进步很让人欣喜。我们要开展，不是单纯地将关节拉开，而是要讲究一个舒。不能只去拉扯，要在现有的基础上逐步突破，保证自己的舒服。像红金就很容易用力拉扯，把太极做成了体操。后面要多加注意。

2 无极桩的体验

无极桩在我们练习的时候是很重要的一个桩，要多去体会。同样的，要点从上到下要逐个注意。膝盖不过度弯曲，让自己的脚掌能完全贴地。

昨晚的无极桩是与双推掌一起体验的，体验的主要目的在于告诉大家怎么去体会无极桩，而不是谁把谁推动了就赢了，在以后的体验上要转变思维。

被推的时候，要始终守好无极桩的要领。别人一推过来，自己要保持好“正”，不能一推就东倒西歪了。劲一过来，要学会迎上去，迎上去的同时保持松沉，整个人沉到脚底，两个脚底都要有所感觉。但也要注意过犹不及，不能别人给一点力，就使很大的蛮劲顶住，红金是不是就吃亏了呢？不管什么时候，都要注意让自己的两个脚掌能很好地抓到地上去，守好无极桩的要领。这是跟我们生活工作一样的，做好自己不是不去迎接挑战，在站无极桩的同时也能很好地迎接环境变化的挑战。

3. 双推掌

双推掌现在只有周子颜做得比较好。昨晚带着子颜做双推掌的时候，提到了一些要点：

（1）双推掌的时候，双手也是在画圆，在画圆的时候要求舒展。手往回收之后自己要去体会一下中正的感觉，不能人还没有站稳，就匆忙地推出去。

（2）在往前推的时候，可以想象有一个人在你面前站好了无极桩，这个时候可以想想怎么发力可以轻松地将人拔出去。注意练习时，用劲要从下到上都能用出来，这样在真正推的时候，就能把人从下到上拔出去。

给各位

1 周子颜

大云手一段时间后，练习一下单鞭，逐渐站久，注意让自己的膝盖顺起来，也体会单鞭桩站久后的沉坠；双推掌，体会一下站稳的感觉。你的进步很大，要继续加油啊。

2 王红金

因为你来得晚了，这次没法给你多开药方，几个基本动作多体会。

3.廖红玉

接下来不管多忙，一定要把身体的本钱守好。像子颜和红金，她们身上的变化已经开始在发生了，你还要多抓紧。每天在群里打个卡，练习大云手的时候，注意把胯打开，多练习，等下次见面的时候肯定会有变化。

各位当下最重要的就是练习不能中断。忙，大家都很忙，忙的时候两百个云手不嫌少。等到有时间就加紧，一千个云手不嫌多。最重要的是，保持自己的这个惯性，早日享受到太极妙道，就不是坚持，而是享受进步了。

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