掰掰手指算一下，从刚开始健身到现在，断断续续快三年了。请过3个私教，换过N个健身房，买过N张健身卡，经常刷各大健身大V微博和视频，还买了好几个课程。
疫情后通过密集健身，感觉自己收获不少，来分享下一下3点。
一. 要熟悉并激活自己想要练到的目标肌群
男生喜欢练胸背，女生喜欢练臀。所以我一般会安排一周两次臀腿。之前每次练的时候，都找不到臀发力的感觉，于是目标是练翘臀，但就是把腿练粗了，而臀的收效却非常微小。
每次的练习，我都会有三个阶段：激活和正式训练，以及拉伸。激活是必须的工作，只有更好的激活，让自己找到目标肌群的正确发力方式，在训练的时候，才能更好地起到效果。
1. 通过泡沫轴放松目标肌群，可以帮助更好地帮助激活
每次热身以后，先滚泡沫轴帮助放松相应肌群，这样会帮助接下来的激活动作更加容易找到感觉。
2.激活动作一般是自重训练，或者通过弹力带进行
不加重量是激活动作的一个重要标志，因此一般通过自重训练来进行。比方说练臀的激活动作可以是螃蟹步，也可以是弹力带后踢。通过这些动作去感受臀中肌和臀大肌的发力感，也让肌肉起到热身的作用。
3.拉伸是修复肌肉的必要步骤，千万别省略
我在健身房看到的身材棒的大神们，一般都会严格拉伸。但大多数的人，都没有这个步骤。
中医句话叫“筋长一寸多活一年。" 通过拉伸，可以帮助快速修复刚才充血的肌肉，帮助它归位。如果长久健身后又不拉伸，会导致肌肉僵硬，筋骨无法得到伸展。你去看大V们，他们不但肌肉结实，而且还柔软无骨。这就是他们把健身和拉伸看得同等重要的结果。
二. 找到适合的动作组合，避免牵扯到其他肌群
很多动作往往会用到很多肌肉群，如果不去刻意去找到某个肌肉的发力点，往往会牵涉到全身。
通过激活动作，可以有效地唤起目的肌群。但正式训练的时候，需要找到适合的动作。比方说练臀，大家都知道“无深蹲不翘臀”，但实际上深蹲是一个复合型的动作，新手非常容易因为找不到臀的发力感，最后没有练到臀，反而一直在练腿。还有硬拉，这个动作会因为俯身的深度而导致练的是腿、臀或者背。菜鸟们有可能会因为重量不对，最后牵扯到了肩膀和手臂。
如果你请了私教，他一般会总是问你：“感觉哪里酸？”，其实他在帮你找到正确肌群的发力点，而避免练错。
如果你没有私教，健身的时候，动作慢特别重要。只有慢动作，才能跟身体对话，找到肌肉的正确发力方式，在这个过程中不断去调整，并且知道什么时候需要加重量。通过慢练，真正练到目标的肌群。
最后的拉伸也必不可少。通过适当的拉伸，可以让肌肉得到放松，并真正起到锻炼后的正常修复。
三. 饮食睡眠一定要跟上
大家都知道“三分练七分吃”。如果加油练了，却便吃，也不注重良好的生活和睡眠习惯，几个月甚至一年过去了，就会发现自己的健身效果非常一般。
我刚开始健身的时候娃才8个多月，虽然每周坚持3天健身，但还在喂奶，饮食不能控制同时睡眠不规律，效果不太好。
最近密集健身，配合了饮食，并且也能保证睡眠的情况下，这两个月，就感觉有明显的进步。
如果你去问健身教练他们的饮食怎样安排，会发现，为了追求最好的训练效果，一般都会自己准备健身餐，并且自律地早睡早起。
再次感慨，运动是一个通过修身来修心的项目。而健身，则在日积月累以后，一定会慢慢找到成就感，身体的变化，最后也会反哺到精神和气质的改善。
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