科学数据+跑步姿势+跑步装备
一、跑步数据
先来学几个数学题哈
* BMI( Body Mass Index)值 ,不是宝马,BMW,是BMI,体重kg/身高的平方m用千克除以平方米
* >26不适合跑步,30风险很大(大家可以计算一下)
* 大家可以看看长寿老人,都有两个共同特点,一个就是都是笑着的,一个,都不胖,甚至是瘦的。
* 静息心率,又称为安静心率,是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。依靠运动使心功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。 研究表明,成人静息心率在70次/分,其寿命可达80岁(需注意的是,要排除各种疾病的干扰)。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次,如果静息心率在60次左右,其寿命可达93岁。大量临床研究也证实,静息心率偏快的人,发生各种心血管疾病的危险明显增加,死亡率也高。有人专门研究了老年人心率与寿命的关系,结果发现,在男性,心率大于80次/分比心率小于60次/分,活到85岁的比率下降了近一半,心率是预测男性长寿的有效指标,但在老年女性中无明显差异。运动员可以达到46左右。
* 计算十秒的心跳:13*6
* 那么运动心率是多少呢?
* 先计算::最大心率 220-年龄42=178
* 有氧燃脂 178*0.75
* 心肺强化 178*0.8=142.4
* 最危险心率 178*0.9=160.2
* 关于数据源
* 体脂称,运动手表,血压计
* 运动手表,带对带紧带暖
* 跑步配速?打破观点,不是要跟别人跑一样,跑多快?只跟自己比速度。有人是QQ,有人是法拉利
二、跑步姿势
大家首先要记住,跑前跑后都要拉伸。跑前注意要动态热身,告诉身体,我要跑步了,也活动关节和韧带,以免拉伤。还有,有没有,跑步容易岔气的?我有秘方
跑后拉伸,注意是静态,告诉身体,休息了。拉伸到位,可以均衡肌肉,排酸,不容易毁身材,更能缓解运动乳酸堆积后的酸疼。
跑步姿势,挺倾柔衡坚。多重复几次,就能记住。
* 挺 倾 柔 衡 坚
* 挺-臀部 脚后跟 手肘 手背靠墙
* 倾-速度=角度,速度快,前倾角度大,2-4-6-8cm,(重心落脚与后脚脚尖的距离),超过17.5°会容易摔倒,忌后仰,摆臂是前后而非左右,手无需握着
* 柔-
* 体验:原地跳,后跟着地和脚掌着地;原地小跑;脚抬起慢慢落地,脚掌外侧着地。
* 后跟着地没有错,只是不高效,膝盖容易受伤;换一个膝盖十万左右,可以换,但没必要。
*
* 前脚掌着地,把力量放在小腿和肌腱,这是可以训练的。(沙子以后越来越贵,沙子的产量已经低于消耗量,二氧化硅,硅的大量需要)
* 柔的量化-触地时间,4配速,200毫秒,步幅0.6-1.2m。
* 衡
* 上下-垂直起伏,<6cm
* 左右-180步频,心率可控,什么节奏?可找节拍器或喜马拉雅音乐
* 坚
* 博尔特速度44km/h,羚羊速度,猎豹只能出击一分钟;
* 核心力量坚韧
* 深蹲 腰撑 平板支撑 30″*6 20次*6
注意日常营养补充:水 蛋白质 碳水化合物 脂肪 膳食纤维 维生素 矿物质
女生很容易丢肌肉,我蛮会吃补充肌肉的食物,跑步后补充蛋白粉。
毕竟,丢了肌肉,就老了。
三、跑步装备
* 足弓判断 平,正常,高
* 陪你跑小程序搜索配置
* 平足kayano的鞋
* 推荐零坡差跑鞋(坡差越大越容易脚后跟着地)
* 初学者有坡度,慢慢适应零坡差
* 尺码:大半码 否则会黑指甲
* 缓冲型 ningbers
袜子
* 跑步专用袜
* 合成纤维或羊毛smart wool
* 马拉松买跑步专用袜
* 脚趾间磨泡,建议五指袜
压缩腿套
* 梯度压缩
* 原理:血液相对快速回心脏,加速带走乳酸堆积,略微减缓肌肉震颤,好看
护膝
*
裤子/衣服
* 轻,速干,有口袋
* flipbelt
防晒
* 防晒霜 SPF值30 P+
* 围脖-相当于30
眼镜
* 跑步专用眼镜-保护视网膜,防紫外线
帽子
* 空顶帽
冬天三层法
* 阻汗层-速干,保暖-抓绒,阻风-风衣
推荐大家几本书
《像恋爱一样去跑步》《跑步圣经》《你天生就会跑》《运动改造大脑》《掌控》
跑步是上帝赐予人类的礼物,跑步能帮你健康,能让你聪明,还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾。
你可以在操场跑,也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑,冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步,或者穿上厚一点的功能性服装,在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步,有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的,因为雨水能够有效降温。
科学地开跑,你就可以轻松地享受跑步的福利!
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