山式站立准备，双手扶髋，曲右膝，右脚脚尖点地 ，将身体的重心转移到左脚上 ，吸气，弯曲右腿 ，右手抓右脚脚踝，紧贴...[作者空间]

俯卧在瑜伽垫上，下巴点地，双腿伸直，脚背贴地，脚趾指向后方，双脚打开与肩同宽，注意不要挤压腰椎，双手大大张开，撑地...[作者空间]

进入：山式站立准备，先曲髋再曲膝，臀部向后向下，有能力的会员可以保持大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉...[作者空间]

山式站立准备，双脚打开与肩同宽，吸气，双手体前交叉，举过头顶，反转掌心向上，朝向天花板，注意向上同时延伸脊柱，肩膀...[作者空间]