这是写给老宽的小伙伴们的一个鸡蛋的暴走的准备指南，老宽一不小心考取过国家健身教练证，今天觉得这种准备指南可以帮助到更多的热心公益的人，所po到老宽简书里。
神马，你不知道一个鸡蛋的暴走？出门左拐自行百度…… 不过老宽还是摘抄了抑郁或介绍
一个鸡蛋的暴走，是一个平台性公益筹款活动，旨在为多个儿童领域的民间公益项目筹款。参与者需要徒步完成50KM，并在暴走前与自己的亲朋好友打赌筹集善款：“如果我为孩子们暴走50KM，你是否愿意跟我打个赌？”
目录
1 暴走前篇
2 暴走日篇
3 暴走后篇
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1 暴走前篇
1.1 训练
建议每次训练前热身10分钟，热身内容包括慢跑5-8分钟（两到三圈），动态拉伸2-3分钟（就是中学里的各种拉伸动作按照节奏各做四个八拍，尤其是弓步，脚腕，侧蹲等）。为什么要热身呢？因为人体肌肉就像那个什么橡胶一样（神马比喻……），冷的时候比较脆容易破，热的时候就不容易拉伤了。
训练结束后，做10分钟冷身运动，主要是静态拉伸（基本动作和中学里的拉伸一样，但不是各做四个八拍了，而是每个动作拉到有点疼的时候保持20秒钟，接着休息30秒钟后，再拉到有点痛保持20秒钟。）。这个主要是为了更好得恢复，同时也能帮助身体恢复柔韧性。
至于训练，由于暴走在即，训练过度或者不科学会对体能造成负面的影响，所以不建议平时训练做超过1个半小时以上的运动（这一个半小时已经包括了20分钟的热冷身运动）。至于具体做什么运动，可以试着做腿部力量训练加上有氧运动，因为暴走在即，所以不建议在暴走在即的时候做大运动量运动。还有要提醒的是暴走前每周的训练最好小于等于3次，因为要给身体以充分的恢复时间，以免训练过多机体疲劳。
暴走前几日可以减少训练。
1.2 睡眠
训练当天睡眠建议保持八小时，以帮助身体恢复。非训练日建议睡眠保持七小时以上。
1.3 装备
鞋子：
新鞋子可以选择大一码（因为人在一天走路后，脚会稍微肿大一些），要立刻能够合脚，鞋垫最好要耐磨，起球的鞋垫一定要换。选择时，可以选择比较轻便能扭转的慢跑鞋。更专业一些的童鞋，可以专门去做一个足型测试，然后根据足型测试的结果来买鞋子。（足型测试可以在ASICS的上海古北黄金城道548号店以及NIKE淮海路旗舰店测试）因为脚是分内外翻的，如果穿不适合内外翻的鞋子跑步或者走路会让脚很难受。
袜子：
材料：非棉质，特别透气的，棉质吸水会磨脚，可以多备一双袜子在暴走时遇到袜子磨坏的情况可以及时更换。
衣服：
避免纯棉的衣服，纯棉的衣服吸汗性好，但排汗性差，穿久了会很潮湿，在风吹情况下容易着凉生病，同时还会加大对身体的摩擦，造成皮肤破损。建议用化纤等排汗性强的面料，可以保持身体干燥和温暖。可以根据天气选择衣服的厚薄，建议一件运动衣配上一件外套。
背包：
建议带一个比较轻便的背包或者挎包，方便携带水、零食等杂物
极端装备：
有一些极端装备，可能会帮助暴走，但是除非是特殊情况，否则不太建议用。
绑腿：绑腿能防止因为走得时间过长而造成血液下沉淤积，对腿部有一定的保护左右。但是不建议用，因为绑腿绑不好腿会很难受，在运动的时候还有可能会磨伤，所以不是专业的人士就不建议用了。
护膝：护膝能帮助保护膝盖，尤其是在膝关节有伤的情况下，能帮助膝盖维护膝关节的稳定以防止再次受伤。但是护膝在挑选上并不是所有护膝都适合长距离暴走。同时暴走不是马拉松，人体在跑步的时候膝关节承受的压力可能达到体重的五倍，但是在走路的时候只要不是下坡都不会过载。所以只建议膝关节有陈伤的童鞋带适合自己的护膝。
1.4 营养
碳水化合物：
暴走前一周建议碳水化合物摄入最好占摄入热量的60%以上，以便让糖原储存在肌肉里。
蛋白质：
暴走训练日建议多吃一些鱼肉、鸡肉、牛肉等蛋白质含量较高的食物。补充蛋白质的主要目的是防止你的肌肉被消耗掉，因为人体每一点肌肉都是很宝贵的，肌肉多可以帮人消耗脂肪，预防拉伤。
蔬菜水果等：
建议每天多吃蔬菜水果，量可以达到平时的两倍。正常来说蔬菜基本上没有热量，水果有热量但是只要不要榨汁喝是不太容易长胖的。暴走对身体矿物质维生素等的消耗会很大，所以建议提前补充蔬菜水果维生素
水：
暴走前最好每天喝水能在2升左右，以加快食物消化，帮助体内排毒等
维生素：
建议补充一些复合维生素片，如21金维他等。也可以单补充维生素C，道理同蔬菜水果。但是最好的维生素矿物质还是从天然食物中获得比较好。
2 暴走日篇
2.1 营养
碳水化合物：
建议暴走日准备最小包装的士力架若干条，香蕉2-3根，曼克顿（各种口味都可以，个人比较喜欢超醇）切片面包。具体补充可以是每1个小时左右吃一条士力架和半片到一片面包。每1个小时左右吃半根香蕉和半片到一片面包， 时间可以错开，如间隔40分钟，吃一次香蕉配面包，间隔40分钟吃一次士力架配面包。这样做是为了补充体能，同时快速分解的碳水化合物和慢速分解的碳水化合物搭配，防止血糖升高过快同时也能长时间提供能量。
蛋白质：
有条件可以准备一瓶蛋白粉奶昔，在暴走时，吃香蕉面包士力架时喝一点。木有条件也木有关系，建议准备酸奶，在吃香蕉面包士力架时喝一大口。蛋白粉的左右主要作用是防止你的肌肉在长时间的暴走中被消耗掉，如果懂一点健身的人也可以用BCAA代替。
水：
建议暴走时每半个小时 喝100ml左右的水。这个大家都懂的，补充水分。不过呢不太建议喝碳酸饮料，因为积累的气体会造成腹胀，不利于长期走动。
维生素：
可以补充平时两倍的复合维生素片，如21金维他等。因为当天消耗量特别大，身体的维生素矿物迅速流失，需要大量补充
2.2 运动
热身冷身：
建议按照训练时的方式做热身冷身运动。
2.3 睡眠
暴走日建议睡八个小时以上。
2.4 身体预警：
50公里暴走对体能消耗非常大，且存在一定的危险性，对参与者们来说了解一些身体的危险信号是十分有必要的。
信号1：抽筋
抽筋是一个很危险的信号，抽筋是肌肉乏力造成的，而对于人体来说心脏肌肉也可能乏力而停止工作。所以不建议抽筋后继续完成暴走。
信号2：呼吸困难
呼吸困难也不能小视，呼吸困难发生后如果还继续运动，很有可能造成人体缺氧晕厥。所以发生呼吸困难后不建议继续完成暴走。
3 暴走后篇
3.1 当场恢复:
暴走结束后，身体处于一个高消耗、肌肉十分疲劳的状态
冷身运动一定要做，尤其是静态拉伸肌肉。肌肉拉伸可以有效缩短肌肉恢复时间。同时如果有条件可以按摩自己的大腿小腿屁股腹部的肌肉，让有害物质通过体液尽快排出。
建议尽快洗澡，建议在洗澡的时候用冷水或者冰水浸泡下肢，以缓解肌肉的肿胀和僵硬。
建议还可以吃一顿油少的晚餐。
3.2 睡眠
暴走后一周建议睡八个小时以上。
3.3 营养
暴走结束后的几天，建议每天多吃蔬菜水果，量可以达到平时的两倍。因为暴走对身体矿物质维生素等的消耗很大。吃一些具有一定抗炎作用的深色蔬菜和水果，比如茄子蓝莓什么的。暴走结束之后几天还建议多吃一些鱼肉、鸡肉、牛肉等蛋白质含量较高的食物。补充蛋白质的主要目的还是防止你的肌肉被消耗掉。暴走结束后的几天，建议每天喝水总量超过2升，因为暴走后身体有害物质需要通过体液排出，多喝水有利于排出有害物质，建议补充一些复合维生素片，如21金维他等。也可以单补充维生素C。
参考书目：《健与美》杂志，不记得是哪几期了，《健身教练国家职业资格培训教材》。
我觉得还应该有很多点没有写进去，欢迎留言拍砖。
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