一、昼夜节律
二、睡眠类型
三、R90睡眠方案
四、睡眠前后的例行程序
五、日间小睡
六、改造床铺
七、睡眠环境
八、各种睡眠问题
九、睡眠中的伙伴
正 文
一、昼夜节律
进化适应
在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。
这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。
现代睡眠
你应该已经发现，昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。
如果作息的时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，我们就将拥有最佳入睡时机，在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。但是，自从进入工业时代，当你睡觉时，电脑、手机、电源，幽幽地闪着的小灯，滴滴答答的声音，翻不到尽头的信息，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。
二、睡眠类型
三种睡眠类型
你看了一篇早睡早起的文章，热血沸腾，马上行动，结果起床是早了，可迷迷糊糊，一整天都毁了。你想不通，为什么别人可以，自己却不行呢？那是因为，人具有不同的睡眠类型。早起星人，生物钟会相对快一点，能自然醒来，美美享受早餐，白天不容易疲惫，晚上倾向于早早休息。晚睡星人则恰恰相反。还有一类人，是介于中间型
不同星人的策略
我们必须要了解自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划。早起星人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力工作。而晚起星人，则要制定另一种工作计划。为了跟上统一通勤要求，晚起星人可以巧妙运用光线，买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。另外，也可以适度借助咖啡因的效果。但咖啡因只适合偶尔为之，一旦滥用产生耐受力，它不再通向超常发挥。
三、R90睡眠方案
8小时定式
我们常常因为担心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了，4:30还没睡着，你开始发愁，想着再睡不着，就睡不满8小时了，可越愁越睡不着，直到可怕的闹钟响起。因为8小时睡眠推荐的广泛流传，人们一旦意识到睡眠即将不满8小时，就会陷入焦虑中。但事实上，8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。
睡眠周期
我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。
1.楼梯上：打瞌睡
关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。
2.楼梯中：浅睡眠
浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。
3.楼梯下：深睡眠
这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠
在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。
睡眠调度
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。
所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。
虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。
固定起床时间
固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。考虑你的睡眠类型，晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。
接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。
身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，但不久之后，在闹钟响起之前，你就已经醒来了。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。
四、睡眠前后的例行程序
睡眠不仅仅包括每晚睡觉的时间。睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要，因为你可以掌控它。在这段时间里，摒弃干扰睡眠的因素和习惯，引入更符合昼夜节律的东西，对于睡眠质量至关重要。
睡觉前90分钟
如果11:00入睡，9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意以下事项：
1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。苹果公司统计，苹果手机使用者平均每天解锁手机80次，我们应该锻炼自己暂时离开电子产品的能力。当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果以往有用，就继续使用。
2.从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。确保窗帘可以完全遮光。看书最好在卧室之外。
3.从温暖到凉爽。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。
4.整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。
5.下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。
此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备，早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变习惯，或者去医院治疗呼吸道的问题了。
睡醒后的90分钟
睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后90分钟可以包含上班路上，我们要注意以下事项：
1.电子产品回归。刚刚醒来时，皮质醇水平最高，我们不在状态。此时，不宜立即接触电子产品，它可能发来了令你不悦的信息，影响一天心情，你迷糊中的匆忙回复，也可能导致沟通问题。当闹钟响起，你应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴着阳光，你会快速清醒，大约15分钟之后，才是适合你处理手机中那些待办事项的时刻。
2.丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在合适的时间感到饥饿。早餐最好制作简单，食用快速，麦片、面包、水果、饮料都不错。在户外或充满阳光的屋子里享用最好。
3.锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。选择步行或自行车上班再好不过了。
4.适度的脑力挑战。醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。
5.周末偷懒假。周末一定要遵守计划，固定时间起床。但是经过一周的劳累，想要多休息确是人之常情。因此，我们可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番。
睡眠前后例行程序，会让我们收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和自信心，也会让我们的每一天，更加从容、有效率。
五、日间小睡
午后倦怠期
你有午睡的习惯吗？下午两三点钟的会议是不是格外无聊？那是“午后倦怠期”在捣鬼。醒来就开始累积的睡眠压力，和飙升的睡眠冲动，在午后交汇成强烈的睡眠需求。睡眠不止是夜间的那段时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。午后时光是一天中次优的天然修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机，此时，可以插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修复期。总之，找个角落，合上眼睛，放空一切，来一场日间小睡。
日间小睡
即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。26分钟的日间小睡，能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。即使你没能真正睡着，朦胧的状态也很美好。如果你担心醒来精神恍惚，那入睡前来点咖啡，咖啡因会在20分钟后发挥作用。当然，要避免见效太快的拿铁。
如果错过了中午的休憩时段，撑过下午就需要点智慧。在工作允许的范围内，巧妙安排工作计划，倦怠期做些最熟悉、简单的工作，归档文件、润色报告，复印整理。傍晚5-7点，又是一个修复机会。晚上回家，小睡30分钟，然后更好利用夜晚。不要担心作息像老年人，多相睡眠再正常不过了。
忙里偷闲
日间其他时候，秉承R90方案，也应该尝试每隔90分钟休息片刻。站起来，倒杯水，去个洗手间，聊会儿天，做什么不重要，关键是暂时离开办公状态，让大脑得到片刻修复时机，再精力充沛地投入工作。可以用手机设置90分钟闹铃，提醒自己定时休息。困倦疲乏可能招致杀身之祸，也会让人发挥失常。从长远来看，公司也能从日间休憩中获益。
六、改造床铺
挑选寝具
卧室的意义由寝具决定。如今，我们在寝具上都很用心，但是除了价钱，我们所知有限。作者是睡眠领域资深专家，他说寝具行业缺乏规范，几乎没有任何权威测试，所以，别听销售人员的。
床垫
所有卖床垫的销售人员，使命都只有一个：卖给你最贵的床垫。多少根弹簧、多少高科技应用，都只是它贵的理由，而不应该是你买它的理由。你买它应该只有一个理由：它适合你。
什么样的床垫才适合你？作者说，拿掉床垫上的覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。让你的伴侣或朋友在背后拍照，判断下你的脑袋和床垫之间的缝隙有多大。当你的头、颈、脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到6厘米或以上，让脑袋下意识想要歪向床垫，那就说明床垫太硬。如果你的臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高，则说明床垫太软。软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。
床垫隔几年就要更换一次，因为螨虫可能让你过敏。所以选用多层床垫，定期更换其中的一层，既经济又科学。尽量买特大号的床和床垫，否则你和你的伴侣可能相互干扰。
枕头
枕头之于床垫，等于鞋垫之于鞋。只有当鞋不合适时，鞋垫才有存在的必要，枕头也是如此，只有床垫太硬才需要枕头。很多人用枕头是因为习惯，如果你的床垫合适，那么请尽量选用较薄的枕头。
床上用品
无论你是否过敏，都最好选用低过敏材质的床品。因为螨虫排泄物很可能引发过敏。床品最好透气，素色，始终保持清洁，最好一周清洗一次。
七、睡眠环境
来看看曾经的卧室，床、衣柜、床头柜，唯一可能影响入睡的，可能就是床头的书了。后来，科技改变了这一切。电视、手机、音箱、各种灯光，舒舒服服躺在床上，可以看电影、听音乐、社交，卧室的功能大大增加了，唯独睡觉的功能减弱了。
挪开杂物
专业球队在训练基地的公寓中，拥有定制的身心修复室——一间除了寝具空空如也的房间。在那里，作者为队员排除一切睡眠干扰，营造最适宜的睡眠环境。所以，作者对普通人卧室的第一条建议就是挪开杂物。把墙涂成素色，摘掉太艳丽的装饰画，尽量拿走一切电子产品。睡觉不需要太多刺激。
控制光线
睡前准备里已经提及，顺利的睡眠需要光线配合。因此，首先隔绝外部光线，为卧室准备一个完全遮光的窗帘，最好没有任何缝隙，睡觉时拉上，睡醒后拉开。其次，搞定内部光源，电视机、电脑、手机移出卧室，关闭一切待机光源。照明尽量采用暖色光源。
保持清洁
干净清洁的环境，让大脑在潜意识层面感觉放心，所以我们会觉得舒适。如果地板上堆满了衣服，寝具上满是灰尘螨虫，即使睡着也难以安稳。所以，趁着睡前整理房间，定时除螨。
营造安全感
睡眠状态是人最脆弱时刻，足够的安全感和放松感，是香甜入睡的关键。所以，睡前检查门窗，适当隔离噪音，放上能让自己愉悦信任的照片、物件。
八、各种睡眠问题
无效的安眠药
失眠，是睡眠领域最常见的问题。事实上，失眠这个词，描述的是一系列睡眠问题。有的人患有慢性失眠，夜间只能睡1小时，白天随时陷入崩溃，有的经常性失眠是某些精神疾病的表现，对这样严重的病症，作者只有一个建议：去看医生。
其他短期、偶发性的失眠问题，作者则建议用R90方案予以纠正修补。研究发现，安眠药物只能让入睡时间提前22分钟，长期不当服用，却会导致严重的后果，诸如上瘾、记忆丧失、梦游症等等。除非已被确诊存在睡眠或精神问题，必须服用安眠药物，否则作者建议停止服用这些药物。
睡眠限制
如果在夜间醒来，看下时间，判断自己处于哪个睡眠阶段，问问自己为什么会醒，是要上厕所，是喝了过多的咖啡，是压力过大？如果无法快速睡着，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一个睡眠周期开始时，再尝试入睡。实在睡不着，可以尝试冥想，让大脑休息下；或者回忆下自己最辉煌的时刻，给自己一点信心，这样可以有效降低焦虑水平。
失眠最大的障碍，是心理的。失眠的一大原因就是焦虑，我们笃信8小时睡眠，因此睡眠减少，就会心里不安。但根据R90方案，我们应该把7天总量作为一个观测期，而且，较短但顺畅完整的睡眠周期，效果优于长时间的浅眠。如果实在难以入睡，可以考虑推迟入睡时间，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。然后根据具体的表现，再循序渐进增加至正常时长。
时差反应
坐飞机长途旅行，短时间内跨越多个时区，昼夜节律和新环境的光暗循环失去同步，我们就会出现时差反应。飞机超越了人类进化的速度。粗略估算，每一个小时的时差，需要一天时间才能克服。
如果你能提前飞往目的地，或者回来后休息一两天，就能缓和下时差反应，但旅行时间一般有限，这样做并不太现实。和以往一样，我们能利用最有力的武器，依然是光线。我们可以利用光线在飞行前、中、后时段重置生物钟。如果是向东飞行，出发前几天提早入睡、起床，早早引入光线，晚上隔绝光线，尽早入睡。飞行时，充分暴露在光线里，或者使用辅助软件。如果反方向，那则要在飞机上尽可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到达目的地之后，努力适应目的地的光暗循环。白天照射充足阳光，而不在黑暗房间中睡觉。
上夜班
夜晚，人体自然分泌褪黑素，促使我们进入睡眠状态，如果夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机。早上下班，睡眠压力非常大，但睡眠冲动下降，我们很难获得像夜间一样高质量的睡眠。如果必须上夜班，就要有效地重置生物钟。上完夜班回家，不要还直接上床，可以先吃点东西，和家人相处一会儿。然后开始睡前例行程序，彻底隔绝卧室光线，重点经营午后和傍晚的睡眠时机。上班时，则需要日光灯、咖啡因的帮助。但是长期与身体对抗，会带来严重问题。所以，你必须思考，夜班职业生涯到底要持续多久。
冬日也会带来一些睡眠问题，寒冷、缺乏日光，都会让人更嗜睡，因此，利用休息时间尽量多沐浴阳光格外重要，在办公室放置一盏日光灯也是个好办法。
九、睡眠中的伙伴
相爱相背
睡眠很多时候不是一个人的事儿。除了各种电子设备，卧室里还可能有伴侣有孩子。除了压力和忧虑之外，来自伴侣的干扰是造成睡眠不良的最常见原因。不同的入睡时间、打鼾、抢被子、小动作、呼吸的气息，都会影响伴侣的睡眠。无论多么相爱，入睡之后，总有一个人会本能地背过身去，因为别人的气息会干扰睡眠。最理想的睡姿是胎儿式，右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡，如果双方正好相反，那恭喜你，你们在睡眠上是绝配。如果双方一样，那只能由其中一个人有所牺牲。最好买一个特大号床，双方相互不干扰。
“孩子牌”闹钟
当家庭有了新生儿，简直像引入了最大功率的闹钟，母亲的作息安排将完全根据婴儿而定。如果你在夜里被孩子吵醒，忙完之后睡不着了，不要太过担心，按照之前讲的，做些睡前例行程序，赶上下一个睡眠周期。白天，可以进行日间小睡，但最好不要跟着孩子睡太久。如果你够幸运，孩子形成自己的睡眠模式，你就可以据此调整自己的R90方案。如果不幸呢？那你可以想想，绝大多数父母都在经受折磨，而且，孩子总会长大的。
总结
很多时候，你以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。拉上窗帘，整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，带你进入美美的一觉。醒来，你会发现人生竟然如此美好。制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。
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