作 者：[美]海蒂·格兰特·霍尔沃森
声明：本文内容全权来自书籍，本文仅做了归纳。欢迎大家学习，希望对大家会有用。我一句
多的话都不会在正文中提到。只需照做即可。
1把目标具体化
1.写下你的目标
例:我的目标是在工作表现中领先。
我的目标是
2.问问自己，“我怎么知道自己做到什么程度算是成功了呢？”描述你明确知道自己达成目标的
那一刻。
例:当我的老板将我提拔为负责人的时候，我就知道自己成功了。
当＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿的时候，我就知道自己成功了。
3.利用第2条来重写你的目标。
例:我的目标是被提拔为负责人。
我的目标是
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4.现在尝试一下心理对照。想出你完成目标的两个好处，以及努力过程中可能出现的两个障碍。
例如:
好处:我将赚更多的钱，我对公司的决策将更具影响力。
阻碍:我的同事也想获得升职，我不确定老板的心思。
好处1:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
好处2:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
阻碍1:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
阻碍2:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
5.从第一个好处出发，写下几句你成功后的感受。接着看一下第一个阻碍，并思考他为什么会
是一个阻碍。对第二个好处和第二个阻碍做同样处理。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2把握为目标行动的时机
练习:制定“如果—那就”计划
1.明确实现目标所需要执行的一个行动。
为了实现目标，我需要（做）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2.你应该于何时何地开展这个行动，关键情景是怎样的？
我将在 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿开展这个行动
3.把以上两点拼凑起来。
如果_＿＿＿（或者当_＿＿＿＿的时候，那就_＿＿＿＿＿。）
（例:如果现在是周一早上8点，那我就去跑步。）
如果＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
那就＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4.现在，思考一下以上行动可能存在的障碍。它可能是诱惑、干扰，或者其他打断你行为的因
素。
阻碍1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
阻碍2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
5.当这些障碍发生时，你将如何应对？该怎么做去防止他们发生？
应对1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
应对2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
6.把上面两点拼凑在一起。
（例:如果我的同事发了一封让我愤怒的邮件，那我就等30分钟再回复，防止自己反应过
激。）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3明确剩下的路还有多远
练习:监控你的进度
1.决定自己完成目标的过程中评估进度的频率。（这里可能会有一些试错过程，当你发现自己
在过程中需要更多或更少反馈时，不必惊讶。）
我将会以_＿＿＿＿的频率评估自己的进度。
2.确定评估你的进度的过程中所需信息的来源以及获取途径，你可以完全自我评估或者你需要
一个客观的意见或动用某个人的专长。
我将从_＿＿＿＿＿＿＿＿获得评估进度所需要的信息。
3.对你的评估设置提醒。你可以用你的日历、便利贴或者是定制一组“如果—那就”计划来在某
些时间点上进行评估。（别只是说“我会记得做的”。你很忙。你八成不会做的。）
如果＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
那就＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4.为了保证自己的动力，评估的时候想想为了达成目标还有多少事情没有完成——离你的目标
还有多远，而不是你已经走过多少路途。
离实现我的目标，还有_＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿没有完成。
4做一个现实的乐观主义者
当你在设定一个目标时，尽可能的投入到自己可能达成目标的积极想法中。相信自己有能力成
功对创造和保持动力，有着极大的帮助。但无论如何不要低估了达成目标中可能遇到的困难。
大多数值得追求的目标都需要时间、计划、精力以及毅力的投入。研究表明，认为很多东西可
以挥之即去的想法会扰乱你制定完成目标的计划，并且增加目标失败的概率。
早在几十年前作为科学心理学的开创元老之一的阿尔伯特·班杜拉发现，或许一次个人成功最好
的工具就是看他们是否相信自己能成功——这是乐观主义者常干的事，其后有大量的事实表明
他是对的。
但这中间有一个重要且时常被忽略的告诫，想要成功，你需要理解相信自己能成功和相信自己
能轻易成功之间的巨大差异，换句话说，这就是一位现实乐观主义者和一位盲目乐观主义者的
区别。
班杜拉所指的那种现实乐观主义者相信他们会成功，但也相信他们必须使成功发生——通过投
入精力，制定计划，坚持不懈，以及选择正确的策略。
练习:成为一名现实乐观主义者
1.一个增加自信，最行之有效的方法或许就是回味过往的成功，当你发现自己产生了自我怀疑
时，花点时间回忆（尽可能生动）你已经达成的一些目标，以及你为了这些成功而攻克的障
碍，你也可以把它变成一个如果—那就计划:如果我在怀疑自己，那我就想想过去做成了 ＿＿＿＿＿＿＿＿。研究表明，这对紧张的考生或是赛前的运动员来说都是增加自信的一个有效策略。
2为了使你的乐观与现实保持一致，认真想想需求目标的过程中可能遇到的阻碍、困难以及挫
折。同样重要的是，去想象你会怎么处理他们。如果你的A计划失败了，有B计划吗（这又是一
个运用如果那就计划的好时机）？记住去思考这些困难并不“消极”，不去思考他们才是真的“愚
蠢”。
如果A计划失败了，我的B计划是
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
5专注于变得更好，而非看上去很好
练习:专注变得更好，而非看上去很好
1当你感到手上的项目非常困难和生疏时，请记得，凡事都需要花费一些时间才能真正上手，你
会犯错，但没有关系。
2身边的人所具有的专长，也是你的资源，当你遇到困难，不要害怕向他人求助。大家不会因
此看不起你，反而会对你更加肯定。
3不要拿自己当前的表现，去跟别人比较，要比就请跟过去的自己比，真正重要的问题是:自己
有没有得到提升？如果答案是没有，请看第2步。
6坚毅
如果你觉得现在的自己并不是特别有毅力，那么你可以做点什么来改变这个状况。坚毅不足的
人，往往相信他们缺少成功人士与生俱来的一些能力。如果这种描述正中你心，那么我实在找
不到更委婉的方式告诉你:你大错特错了。正如前面提到过，取得成功真正需要的是努力、计
划、坚持以及好的策略，拥抱这种信念不但会帮助你更好地看清自己、看清目标，也会对你塑
造坚毅的能力产生妙用。
练习:获取坚毅
1.你觉得自己在工作中有哪些方面并不特别擅长？花点时间想一想，并且尽可能诚实。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2.现在，在内心的深处，你是相信自己能变得擅长此事，还是往后也依旧不擅长？如果是后
者，你的信念实在是非常偏颇，因为它错得离谱。记住，提高的空间和可能是永远存在的。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3.每当你发现自己正屈服于“固存论”思维的时候，请告诉自己错了。当你专注于提高和发展自
己的技能，你就会自然而然的在达成目标的路上变得更加坚毅。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
7训练你的意志力肌肉
你自我控制时所用的“肌肉”与身体里的其他肌肉，并无二致，只要它没有得到适当的锻炼，就
会变得越来越弱。如果你落到实处的给予它规律的训练，它就会越来越强壮，也会变得更能帮
助你达成目标。
如果要锻炼意志力，那么请你挑战一下那些平时真心不乐意做的事情。当你发现自己想要妥协
放弃或者不想再自找麻烦的时候——千万不要放弃。从一件小事做起，设计一个应对麻烦局面
的计划。万事开头难，但都会变得简单，这是重点所在，随着你力量的增长，你可以承受更多
的挑战，自我控制的训练也就可以再上一层楼。
练习:把自我控制的肌肉锻炼起来
1.意志力会被用光。一旦油箱空了，就先让自己歇一歇，再去攻克另一个需要控制自我的新挑战。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2.如果想要加速意志力的恢复，你可以做点什么来提起精神，奖励一下自己品性良好或者想想
某个你认识的有着很强自控力的人。
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3.你的意志力肌肉会随着规律的训练而增强。在开始完成一个需要很强意志力的目标前（比如
戒烟，激进地改变饮食习惯，可以先尝试进行一些有规律又不那么费力的训练，在一天中加入
一些需要意志力的小练习（例如整理床铺，把腰坐直，走楼梯而不是坐电梯），由此开始，把
意志力肌肉锻炼起来。
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8不要冒险
无论你把意志力肌肉练到多强壮，有一个事实尤其重要，需要时刻铭记:意志力是有限的，如果
过度使用，则会精疲力竭。如果可以的话，不要试图同一时间应对两个挑战（比如，戒烟的同
时还想着减肥）。此外，为了使目标更容易达成，请多加留心，尽量不要让自己踏出安全区。
许多人对自己抵抗诱惑的能力过度自信，以至于把自己置身于大量诱惑中。成功人士都明白一
个道理，那就是不要把难以达成的目标变得更困难。
练习: 止于未然
1.如果你在戒断某个坏习惯或者抵抗某些诱惑，花点心思想想自己会在什么时候、什么状况下
变得特别脆弱，然后想想自己可以通过什么方法来避免这些情况。
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2.一次只攻克一件耗费意志力的挑战（如果人人都只许一个新年决心，那么大家都会更容易成
功）。
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3.不要骗自己能够“只吃一口”特别想吃但不能吃的东西。，“只做一会儿”特别想做但不能做的
事。一次戒断会更简单一点。我知道这很没趣，但真的更简单。
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9专注于“要做什么”，而非“不要做什么”
练习:专注于“要做”之事
1.你的许多目标中包含着不做某事的部分:不要过度饮食，不要过度工作，不要熬夜太晚，不要
过分自我防御。但是，这种思维方式不仅无法压制这些冲动，反而会让我们更加自暴自弃。解
决方法是把制止式目标改写成行动式目标:你会做些什么作为替代。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2.一旦你决定好用以取代不良行为的替代行为，请填好下面的“如果—那就”计划:我有冲动要＿
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，那就做＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿做为替代。
得风
95后BOY
新鲜大学生
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