30分钟课程包含内容
唱颂➡️呼吸冥想➡️拜日是➡️热身操➡️体式➡️休息术➡️调息法➡️狮子吼➡️笑瑜伽➡️结束祈祷
OM唱颂
深深的吸气，呼气时发出OM的语音
吸气……呼气O……M……
吸气……呼气O……M……
吸气……呼气O……M……
呼吸冥想：腹式呼吸
1.右手放在小腹上，左手放在后腰上
2.吸气，腹部鼓起，呼气，腹部内收
3.吸气，腹部鼓起，呼气，腹部内收
4.吸气，腹部鼓起，呼气，腹部内收
5.吸气，腹部鼓起，呼气，腹部内收
热身运动
1.眼部运动：眼睛向上看，向右看，向下看向左看，反方向，向下看，向左看，向上看，相右看（可重复3编）
2.颈部运动：颈部向前转，向右转，向后转，向左转，反方向，向后转，向左转，向前转，向右转。回正。
3.肩部运动：双手握拳，曲肘向后，打开向后，向上向后，向下向后。
4.扭转运动：双手前平举，向右向后，向前，向左向后，向前。
5.髋部运动：双手扶髋，推髋向前，推髋向左，推髋向后，推髋向右。反方向……
6.膝盖运动：双手扶膝，双膝向前，向右，向后，向左。反方向……
7.脚踝运动：抬右腿向上，钩脚，向外，向下，向内，反方向……换退……
8.前跳运动：抬左腿向前，落下，抬右腿向前，落下。
9.后跳运动：抬左腿向后，落下，抬右腿向后，落下。
10.侧跳运动：抬左腿向左，落下，抬右腿向右落下。
11.上跳运动：双腿打开，双手向上，双脚并拢，双腿放体侧。
十分钟课程
瑜伽教培笔记12-30分钟课程
1. 战士一式
站姿
1、吸气，双脚打开，右脚向右，左脚内扣，髋部转向右脚，双臂伸展向上，看眉心。
2、呼气，曲右膝，身体后仰，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体伸展向上，髋部转向左脚，看眉心。
4、呼气，曲左膝，身体后仰，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
5、吸气，身体伸展向上成站姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
2. 奔马式
站姿
1、吸气，双脚打开，右脚向右，左脚抬起，脚尖指向右方，双臂伸展向上，看眉心。
2、呼气，曲右膝，身体后仰，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体伸展向上，髋部转向左脚，抬右脚脚后跟，看眉心。
4、呼气，曲左膝，身体后仰，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
5、吸气，身体伸展向上成站姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
3. 三角伸展式
站姿
1、吸气，双脚打开，右脚向右，左脚内扣，双臂侧平举，看眉心。
2、呼气，身体向右侧弯曲，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体伸展向上，收右脚，转左脚向左，看眉心。
4、呼气，身体向左侧弯曲，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
5、吸气，身体伸展向上成站姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
4. 树式
站姿
1、吸气，双臂伸展向上，看眉心。
2、呼气，身体向右侧弯曲，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体伸展向上，看眉心。
4、呼气，身体向左侧弯曲，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
5、吸气，身体伸展向上成站姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
5. 女神式
站姿
1、吸气，双脚打开，脚尖向外，双臂伸展向上，看眉心。
2、呼气，曲双膝曲双肘成女神式，看前方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体伸展向上成站姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
6. 背部前曲伸展式
坐姿
1、吸气，双臂伸展向上，看眉心。
2、呼气，以髋部为折点身体向前，看鼻尖，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体伸展向上，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
7. 桌子式
坐姿
1、吸气，双手放臀部后侧，看眉心。
2、呼气，曲双膝向前，抬臀部向上，成桌子式，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放身体回地面成坐姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
8. 马里奇
坐姿
1、吸气，曲右膝，看眉心。
2、呼气，左手抱右膝，身体向后，看后方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体回正成坐姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
再做另外一侧
1、吸气，曲左膝，看眉心。
2、呼气，右手抱左膝，身体向后，看后方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体回正成坐姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
9. 坐角式
坐姿
1、吸气，双脚打开，看眉心。
2、呼气，身体向下靠近地面，看鼻尖，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，身体伸展向上成坐姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
10. 船式
坐姿
1、吸气，伸展脊柱，看眉心。
2、呼气，双腿向上双手向前成船式，看前方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放身体回地面成坐姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
11. 虎式
跪姿
1、吸气，双手撑地成猫式，看眉心。
2、呼气，伸右脚向后左手向前成虎式，看前方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放右膝左手回地面成猫式，看眉心。
4、呼气，伸左脚向后右手向前成虎式，看前方，保持均匀顺畅的呼吸。
5、吸气，收左膝右手成跪姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
12. 单腿平衡式
蹲姿
1、吸气，伸展脊柱，看眉心。
2、呼气，右手拉右脚向前，看前方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放右脚回地面成蹲姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
做另外一侧
1、吸气，伸展脊柱，看眉心。
2、呼气，左手拉左脚向前，看前方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放左脚回地面成蹲姿，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
13. 下蝗虫式
俯卧
1、吸气，伸展脊柱，看眉心。
2、呼气，抬双腿向上，看鼻尖，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放双腿回地面成俯卧，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
14. 蛇式
俯卧
1、吸气，双手放胸部两侧，看眉心。
2、呼气，两臂发力，胸腔前推成蛇式，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放身体回地面成俯卧，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
15. 30/60/90度
仰卧
1、吸气，伸展脊柱，看眉心。
2、呼气，抬双腿向上与地面成30度，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，伸展脊柱，看眉心。
4、呼气，抬双腿向上与地面成60度，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
5、吸气，伸展脊柱，看眉心。
6、呼气，抬双腿向上与地面成90度，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
7、吸气，放双腿回地面成仰卧，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
16. 桥式
仰卧
1、吸气，曲双膝，脚跟靠近臀部，看眉心。
2、呼气，抬臀部向上成桥式，看上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3、吸气，放身体回地面成仰卧，看眉心。
呼气，放松，看鼻尖。
休息术
1.仰卧在垫子上
2.双脚分开，与肩同宽，脚尖朝外
3.双手放体侧，掌心向上
4.头部左右转动，寻找一个舒适的姿势放好
5.深深地吸气，缓缓地呼气
6.我们从双脚开始放松
放松双脚大脚趾
放松其余四趾
放松脚掌脚背
放松脚跟脚腕
放松小腿膝盖
放松大腿髋部
放松腹部胸腔
放松24节脊柱，从下到上一节一节得到放松
放松颈部下巴
放松嘴唇牙齿
放松舌头鼻腔
放松脸颊眼睛
放松眉毛前额
放松头发头皮
放松大脑
放松后脑勺
放松双耳
放松双肩
放松上臂手肘
放松小臂手腕
放松掌心掌背
放松十根手指
7.深深地吸气，缓缓地呼气
8.吸气，轻轻地动一下我们的手指和脚趾
9.吸气，轻轻地动一下我们的手腕和脚腕
10.深深地吸气，双臂伸展向上
11.呼气，曲双膝，双手撑地，坐在垫子上
狮子吼
1.双膝跪在垫子上，双手撑地，深深地吸气，呼气时舌头向下，眼睛向上
吸气~呼气~(用力地发出“哈”的声音)
吸气~呼气~(用力地发出“哈”的声音)
吸气~呼气~(用力地发出“哈”的声音)
笑瑜伽
1.深深地吸气，酝酿笑意
2.呼气时，把它释放出来，发出“哈哈哈哈哈哈~”的声音
吸气~呼气~哈哈哈~
吸气~呼气~哈哈哈~
吸气~呼气~哈哈哈~
结束 祈祷
1.我们来做结束祈祷
2.深深地吸气，呼气时发出OM Shaantih Shaantih Shaantih 的语音
吸气~（呼气~）OM Shaantih Shaantih Shaantih
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