非暴力沟通——摘抄式笔记

作者：马歇尔·卢森堡

非暴力沟通——摘抄式笔记

译序

>> 使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平

>> 非暴力沟通提醒我们人性是相通的——虽然每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。

前言

>> 非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。

比如起床的时候总是习惯做晚起的那个……

>> 不幸的是，我们总是希望别人先开始改变。

>

被压抑的心灵

>> 示弱有助于解决冲突。

>> 区分感受和自我评价。

区分感受和想法

>> A．想法。·我觉得我吉他弹得不好。

>> ·作为吉他手，我有些失落。

>> 当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

>> 还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

建立表达感受的词汇表

>> （1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

小结

>> 通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

听到不中听的话：四种选择

>> 听到不中听的话的四种选择：1．责备自己2．指责他人3．体会自己的感受和需要4．体会他人的感受和需要

>> 使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。1）只提及相关的事情。

>> ”2）只提及他人的行为。

>> 3）指责他人。

>> 我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

>> 对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

>> 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

>> 以下是一些我们每个人都有的基本需要：1．自由选择（Autonomy）

>> 2．庆祝（Celebration）

>> 3．言行一致（Integrity）

>> 4．滋养身体（Physical Nurturance）

>> 5．玩耍（Play）

>> 6．情意相通（Spiritual Communion）

>> 7．相互依存

难以承受的痛苦

>> 她可能不会说：“我今天累坏了，晚上想休息。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

>> ，真诚待人比委曲求全更为可贵。

>> 在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。

小结

>> 感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素

提出具体的请求

>> 如果他们说出希望校长做的事，而不是不希望他做的事，他们就较有可能得到积极的回应。

>> 我评论说，如果他们请求的是具体的行动，而非抽象的“公平对待”，那么，他们就较有可能得到满足。

>> 我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么

>> 许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

请求反馈

>> 当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

了解他人的反应

>> 我们关心的内容大致可以分为以下三方面：（a）对方此时此刻的感受

>> （b）对方正在想什么

>> （c）对方是否接受我们的请求

在集体讨论时提出请求

>> 参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

请求与命令

>> 如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

非暴力沟通的目的

>> 非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

>> 我怎样表达我的请求，你才会认为我也在乎你的需要呢？

小结

>> 非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

第七章 用全身心倾听

>> 建议：“我想你应该……”·比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”·说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”·安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”·回忆：“这让我想起……”·否定：“高兴一点。不要这么难过。”·同情：“哦，你这可怜的人……”·询问：“这种情况是什么时候开始的？”·辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”·纠正：“事情的经过不是那样的。”

体会他人的感受和需要

>> 当然，很大的不同。我把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。

给他人反馈

>> 在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解

>> 非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

>> 询问前，先表达我们的感受和需要。

>> 一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。

>> 有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。

>> 给他人反馈是在节约而非浪费时间。

保持关注

>> 我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。

当我们痛苦得无法倾听

>> 有时，我们会发现自己没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。

对他人的想法是自身的一种映射。

>联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”

>> 联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”

>> 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

小结

>> 为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

倾听和示弱的能力

>> 非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，

>> 我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

倾听预防潜在的暴力

>> 看到教室内空荡荡的，这个男人迅速走到她面前，用颤抖的声音命令她脱了衣服。意识到他的焦虑和不安，她开始全神贯注地体会他当时的感受。遇到这么出乎意料的反应，这个男人犹豫了一下，接着大声吼道：“快脱了衣服！”

>> “你似乎有些不安，安全对你特别重要，是吗？”她问道，同时继续体会着他的感受和需要。“对极了，”这个男人嚷道，“快脱衣服，要不有你好看的！”“请告诉我，是不是有别的方式可以满足你的需要，而不用伤害我？”她问。“我和你说了，快脱衣服。”这个男人脱口而出。“听起来，这对你很重要。同时，我希望你知道，我真的很害怕。你知道吗？如果你愿意离开这里而不伤害我，我会极为感激！”她继续说。“拿钱包来。”这个男人喊道。这位教师把钱包递给了那位男子。她很庆幸自己没有被强奸。后来，她回忆说，那位男子每听一次她的反馈，他想强奸她的冲动似乎就减弱一些。

>> 你和我们说，在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。

本能辩解吧

>别人生气时，要倾听，不要说“但是”。

>> 别人生气时，要倾听，不要说“但是”。

如果别人说“不！”

>> 当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

小结

>> 倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。

第九章 爱自己

>> 非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。

让生命之花绽放

>> 我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。我希望他知道，一旦有机会，排除万难给世界一点触动是值得的。我还希望他知道为什么他是一个人，而不是一张椅子。

当我们的表现不完美

>> 在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。

>> 他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。

非暴力沟通的忧伤

>> 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。

自我宽恕

>> 我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”

>> 我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

用“选择做”代替“不得不”

>> 用“选择做”代替“不得不”

>> 在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

>> 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。

>> 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

深入理解我们行为的动机

>> 你也许会发现，清单上的一些行为是出于下列的一种或多种动机：1）为了钱

>> 2）为了得到赞同

>> 3）为了逃避惩罚

>> 4）不想感到羞愧

>> 5）为了避免内疚

>> 最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。

>> 6）为了履行职责

>> 当我们认为自己无可奈何时，我们不再是生活的主人，而是沦为了机器。

小结

>> 非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

第十章 充分表达愤怒

>> 在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

为什么我们会生气？

>> 生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

>> 希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。

“合理的愤怒”？

>> 愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。

>> 这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

所以不同亲近程度的人做了同一件事却给自己不同的感受。

>我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

>> 我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

暴力的种子

>> 在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。

>> 表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。

先倾听他人

>> 然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

>> 一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。

>> 我想先去了解他，倾听他的心声，并表达我对他的理解和尊重。

>> 。虽然，我极不认同他的想法，但我的经历告诉我，如果我不强调我与他人观念的不同，我就较容易接纳他们。

>> 只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。

小结

>> 表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

使用强制力的目的

>> 如果我们不够成熟，我们可能会有以下的表现：（1）我们意识不到自己行为的后果；（2）我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；（3）我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得；（4）我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。

>> 我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。

惩罚的局限性

>> 第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁或惩罚可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

>> ，了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。

运用非暴力沟通来重建校园秩序

>> 除了回避矛盾以及实施惩罚，我们还可以通过别的办法来解决问题。

解决内心的冲突

>> 为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察）；我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许可以去找份兼职（请求）。

>> 专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

小结

>> 如果一个人觉得自己得到了别人的理解，他的身体就会有一些反应。例如，他可能会放松下来。一般来说，这意味着他已经充分表达他的某种痛苦，可以将注意力转向其他的话题。这样，他就可以进一步表达其他方面的感受和需要。有时，他甚至可以开始关注对方的感受和需要。

>> 也就是说，在非暴力沟通中，你感到不耐烦不是因为我做了什么，而是因为你期待我有不同的行为方式。

赞扬的动机

>> 请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。

非暴力沟通表达感激的方式

>> 非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2．我们有哪些需要得到了满足；3．我们的心情怎么样？

>> “马歇尔，当你提到这两个观点时（让我看她的笔记本），我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”

接受别人的感激

>> 我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

>> 在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，

对感激的渴望

>> 在一次聚会中，为了让来宾互相认识，我的一位年仅12岁的朋友建议大家一起做一个游戏。我们每个人写下一个问题，放在一个盒子里，然后，轮流取出一个问题并大声作答。

充分表达感激

>> ，但我相信：“一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！”

小结

>> 非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

附录：非暴力沟通模式

>> [插图]

1．诚实地表达自己，而不批评、指责

（1）观察

我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：

“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”

（2）感受

对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：

>> 1．诚实地表达自己，而不批评、指责（1）观察我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”（2）感受对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……”（3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……”（4）请求清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？”2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责（1）观察你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”（2）感受对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：“你感到……吗？”（3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……”（4）请求关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”

编后记

>> 生活永远等待人们以一己之身去领略生命的美和神奇。

点评

亲和的话语缓缓道出非暴力沟通的模式，实践~收益匪浅。有时候因为沟通不畅的原因很难清除的表达自己的心意，有时候越为自己考虑的角度看问题却越不快乐，怀着爱的心意，用心体会对方的感受，引导对方认识自己的内在需求，用非暴力沟通的方式去引导自己认识内在需求。

阅读完，仍有一个小小的疑问，如果我们很看重的需求通过非暴力沟通表达出来了，但是对方并不能满足并不能做到，我们又该如何应对呢？