最近两年，你的朋友圈里，晒步数、秀马甲线、跑马拉松的好友是不是越来越多了？
然而，大家刚被调动起来的热情还没维持多久，“跑步伤膝盖”“运动过量致横纹肌溶解”“马拉松选手猝死”等负面新闻，又让很多人对运动望而却步。
其实，运动损伤大多由运动过量、姿势不规范等原因导致。今天就跟你说说，怎样在获得最大健康好处的同时，避免运动损伤。
运动强度
通过心率+时长来把握
运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。
管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。
运动新人：
初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动（心率一般不超过100次/分钟）。
建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
进阶选手：
有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。
这一阶段应继续可选择中强度运动（心率一般在100~140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。
运动姿势错了
越练越伤身
慢跑
膝盖内扣伤软骨
“跑步百利，唯有伤膝”，跑步姿势不正确，容易造成膝关节疼痛。
不少人跑步时膝关节内扣，长此以往易使关节软骨受损，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正确的做法是，跑步时应确保双脚始终平行。
健走
摆臂太高手抽筋
健走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。
健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀，也不宜背着手。
广场舞
追赶节奏易累坏
广场舞参与者身体状态参差不齐，动作难易、节奏快慢都不一样，一味追赶其他人的节奏和运动量，可能造成身体疲劳。
初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对简单、节奏稍慢的舞曲，以每次半小时，隔天跳一次为宜。
深蹲
膝盖超脚尖伤半月板
做深蹲时如果膝盖超过脚尖，关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。
正确姿势是两脚间距与肩同宽，脚尖外展大约30°，蹲下去时脚尖不可超过膝盖。
万一受伤了
可以这样处理
做了万全的准备也很难避免意外，出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重。
伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。
24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。
受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。
如果疼痛等症状持续时间较长，建议医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。
最后，需要提醒的是，运动后不可坐下或躺下休息，要做适当的放松，包括行走、慢跑等小强度活动和牵拉练习。
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