现在所有关于营养的信息相当的混乱，每个人都感到迷惑，各种饮食建议之间相互矛盾，但由于荷尔蒙、身体成分和新陈代谢方面的性别差异, 女性可能会因营养不良而遭受更多的痛苦。
一个典型的例子是女性为了减肥而不得不减少卡路里的摄入。毕竟，从医生到她们最好的朋友，每个人都建议妇女尽可能少吃卡路里。低卡路里节食与体重反弹有关, 当你节食, 减肥, 然后反弹。它的工作原理是这样的：在低热量饮食中，减轻的体重大部分来自肌肉(35到70%)，这会导致你每天身体燃烧的卡路里大幅度的下降。
女性比男性肌肉质量低，再加上女性活动量较小和较低的蛋白质摄入量，在节食时，她们通常会比男性失去更多的肌肉。这会让她们在节食结束后惨遭更大的反弹，让脂肪大量增加。 这种恶性循环也会加剧炎症反应并增加相关的健康问题，包括心血管疾病和糖尿病。
就现在营养学基础很难找到一个有效的饮食方法适合所有的人，这篇文章将帮助你拨开迷雾，这样你就能从你的努力中得到一切。
错误1：高碳水化合物的摄入量
这是现在比较时髦的方法，这并不重要，不管有多少碳水化合物在你的饮食中 只要你可以坚持它。虽然理论上可以用高碳水化合物的饮食减肥，但这种方法对大多数女性来说有许多不足，因为它忽略了女性的新陈代谢与男性的不同。
女性的身体天生就就有比较高的代谢灵活性，能够轻松地在燃烧脂肪和葡萄糖之间切换。然而，当女性采用更高的碳水化合物饮食时，新陈代谢的灵活性就会降低，身体会适应燃烧更多的葡萄糖而不是燃烧脂肪。
结果是增加了食物摄入量和对高能量食物的渴望。它女性新陈代谢健康产生负面影响，并增加炎症反应。甘油三酯是血液中的脂肪，而当女性用碳水化合物取代膳食脂肪时，低密度脂蛋白胆固醇增加。这两个因素会引起心脏病和糖尿病, 并可能使妇女更容易患肥胖症。 例如： EPICOR 研究中，摄入碳水化合物最高的妇女患心脏病的风险明显高于对照组4倍。
解决方案：当选择一个饮食计划来帮助减脂时，大多数女性将受益于一个更平衡的常量营养元素分布：尝试获得一个更高的蛋白质摄入量，以保持身体肌肉质量，适量的健康脂肪 (35% 卡路里)和适度的碳水化合物摄入量 (大约40% 卡路里)，并且是从天然食物中获得。
这种组合能够促进代谢的灵活性，有助于减少血糖波动、降低甘油三酯、低密度脂蛋白和炎症。此外，加大蛋白质和脂肪摄入量能够维持饱腹感，帮助你与你的饮食保持稳定，避免过度卡路里的摄入。
错误2：脂肪摄入不平衡
尽管一些女性仍然害怕膳食脂肪，但大多数都已经知道健康脂肪的重要性。 许多女性在探寻什么种类的脂肪对自己更有益。
研究表明：对人类最好的脂肪是接近1:1比例的ω- 6和ω- 3脂肪。ω- 6脂肪来自种子和植物油，如：菜籽油和大豆油，而ω- 3脂肪来自鱼和一些肉类和种子。日常饮食中两者之间均衡比例与肥胖、癌症和其他疾病的风险降低有关。 另一方面，大量摄入ω- 6的摄入对身体有促炎的作用。
在二十世纪七十年代，美国农业部提出膳食指南推荐，建议用植物油，如菜籽油或豆油取代饱和脂肪，如黄油或椰子油, 以降低心脏病发病率和减轻体重。 这导致 omega-6 脂肪的摄入量很高，这一比例接近25：1的 omega-6 omega-3 脂肪，导致慢性炎症和肥胖倾向增高。高摄入 omega-6 脂肪对每个人都是有害的，对女性健康的影响更大。
研究表明：与omega脂肪代谢有关的酶存在性别差异。在 omega-6 脂肪含量较高的饮食中，女性的抗炎化合物 (称为 eicosanoids) 的转化率较高，具有致癌和导致肥胖的作用。最近在丹麦的一次研究中发现：ω- 6脂肪摄入量增加与女性脂肪增多，女性腰围增加有直接关系，而男性则相反。
解决方案：在谈到膳食脂肪时只要专注于两件事就行：质量和品种。 选择在最自然的状态下的脂肪：坚果、种子、鳄梨或通常存在于肉类、鱼或奶制品中的脂肪。选择烹调油时，一定要选择冷榨和微加工的油，如：橄榄油和椰子油。从你的饮食中获得ω- 3脂肪，无论是从你的饮食(鱼、草饲牲畜、亚麻籽)还是鱼油补剂，都会给你一个完善的健康脂肪摄入量。
市面上所售的植物油往往是高度精炼且含有较高比例的ω- 6脂肪，所以应该尽量避免。 此外，要绝对避免氢化油(也称为反式脂肪)，这是一种化学改变脂肪，危害健康。
错误3：果汁排毒法
大多数果汁排毒方法都提到一件事：它们提供了大量的抗氧化剂，能够加速身体排毒，帮助有害自由基的代谢。但不幸的是，这么做一点都没用，不能让身体完全消除有害物质。为了成功解毒，你的身体需要一些关键的东西。
首先，为了让身体排除废物，必须将他们绑定到由蛋白质提供的氨基酸上。其次，膳食纤维能使毒素从体内释放出来, 并从肠道中挣脱出来, 进入代谢系统。膳食纤维还能喂养健康的肠道菌群，这在解毒中起主要作用。
蛋白质和膳食纤维不会出现在大部分的果汁中，人们在使用果汁进行排毒时，体内没有必要的原材料来消除毒素，这些毒素依然舒舒服服的呆在体内，继续破坏你的身体。
解决方案：给你的身体一切解毒所需要的必要物质：选择全食，选择高质量的蛋白质，每餐选择有机食物 (肉类, 低毒鱼类, 如：野生太平洋沙丁鱼和野生阿拉斯加鲑鱼,、希腊酸奶,、乳清蛋白) 和纤维食品 (蔬菜、水果、 豆类、 扁豆)。
是否包括新鲜果汁取决于个人喜好：富含抗氧化剂，但这些可以很容易地从蔬菜和水果中得到。另一方面，如果你以减少身体脂肪为目标，一般不建议使用果汁，因为这会提高胰岛素和血糖，超过你吃同样的卡路里天然食品。
错误4：因同龄人压力而进食
人类在进食时极易受到社会暗示的影响。例如：当与超重的餐饮伙伴进餐时，人们会吃得更多，特别是如果他们是同一性别的话。
还有所有的时候，我们被大量的糖果和点心所款待：这些食物不仅可以难以抗拒，而且大多在社交场合，女性经常不好意思说“不,谢谢”。
另一个有趣的因素是，女性比男性更喜欢营养含量低的“安慰食物”。男人在需要安慰的时候大多会选择牛肉和汉堡等食物，女性则更爱选择糖果、饼干、冰淇淋、巧克力蛋糕(所有这些食物都很容易吃得过多并缺乏营养)。
解决方案：要知道, 我们很容易被别人的选择所动摇。 但你压力变大或者和朋友一起时一般都会吃过多的东西。
如果你在社交场合对食物说 "不" 有困难，你需要一个计划。许多女性发现简单的接受食物是最容易的，这会导致你吃的比你计划的更多。如果你坚持自己的计划往往会导致人际关系受到伤害。其实，你可以完全说你不吃糖、面筋或其他方面的问题（过敏、素食）。这样部分人会对你表示理解，虽然也许可能会不高兴，但他们仍然会喜欢你。
错误5：避免关键的性能补充-肌酸, β丙氨酸, HMB
由于大多数的误解和基于性别的营销倾向, 女性一般都比较排斥诸如肌酸、β丙氨酸和 HMB 等关键的营养补剂。
目前，肌酸大多直接销售给男性，作为一个大众补剂。大多数妇女害怕体重增加所以比较抗拒服用这些补剂。其实，女性不像男性那样服用肌酸就会让体重增加。虽然男性运动员从肌酸中获得3到9磅的瘦肌肉，但女性更有可能会减少身体脂肪的百分比，因为肌酸可以提高肌肉的能力，获得更好的锻炼质量。在一项研究中, 女足球运动员服用肌酸后，减掉了1.5% 的身体脂肪。
β-丙氨酸是另一个补剂，可以提高你的肌肽水平。增加高强度的工作能力，能够帮助你度过艰难的冲刺或crossfit锻炼。它还可以提高老年妇女的力量,缓解由于肌肉衰退而带来的功能退化。非常巧合的是，女性比男性肌肉的肌肽含量水平较低，使用补剂更有益。
最后，HMB能增加脂肪燃烧率，加速脂肪的燃烧。这对于在训练过程中肌肉脂肪含量较高且更依赖脂肪的女性来说是关键。HMB减肥期间也有助于保持肌肉质量，因为亮氨酸在蛋白质合成和抗分解代谢过程中的作用时, 亮氨酸和其中间代谢物AKIC 可以节省机体内氮的利用, 在肌肉合成方面起重要作用。在一项研究中，女柔道运动员在赛前减脂期间，连续3天服用3 克HMB，减少了5%的身体脂肪，同时肌肉力量没有任何的损失。而安慰剂组体内脂肪含量没有变化，同时力量越来越弱。
解决方案：如果你认真训练，要考虑使用这些性能补充剂来获得更多帮助。请注意，肌酸具有显著的利于认知、提高记忆力和大脑功能，特别是当失眠时。 每天3 - 5克的剂量会对你有好处。此外，每天服用3到6克的β-丙氨酸，至少连续4周将会提高肌肉肌肽水平，减少脂肪和更好的训练效果。要进行减脂周期时最好增加HMB补剂，来强化训练效果。推荐剂量为运动前1小时服用3 g。
错误6:屈服于久坐不动的生活方式
当今社会久坐成为我们不得已的生活方式。这一趋势对女性来说更糟，因为女性与男性相比新陈代谢处于劣势。女性在休息时会消耗更多的葡萄糖和更少的脂肪，这使得燃烧身体脂肪变得更加困难。然而，当女性从事体力活动时，这现象就会发生逆转，因为她们依赖脂肪的能力远远高于男性。
这意味着，运动对女性来说是至关重要，因为它让女性在剧烈活动时燃烧更多的脂肪。 所以，即使你有不良的生活习惯，精心设计的锻炼可以消除一些负面影响，防止营养不良带来的严重后果。
解决方案：如果你刚开始锻炼,应该保持一定的频次。你需要精心设计的训练计划。建议从力量训练开始。选择6个复合运动(深蹲、弓步、俯卧撑、台阶)，每个动作进行8到15次，重复4组。。
一周训练包含两次调整训练，根据你的身体水平，可以从快步走开始。运动时采用脉冲训练，相对高的强度持续60秒，然后平缓的运动进行60秒，如此交替。类似这样的间歇训练对减脂非常有帮助。
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