如何正确科学减肥

              减肥瘦身是一直比较流行的话题，无论是对美的追求，或是现在人对健康上有更深的认知，知道肥胖导致很多慢性病的发生，从而导致各种各样的并发症。但大部份人依然在减肥路上都失败呢？有人节食减肥，有人运动减肥，有人吃代餐、奶昔等，这些人在前面都能减掉一些体重，可过一段时间最终还是返弹回来，这是为什么呢？其实不是努力不够，而是目标设置不对。

今天我和你们分享一下如何正确科学减肥，科学减肥的有三个目标，第一：体重；第二：体脂；第三：体型。

相信很多人减肥都只是把体重减轻就算是减肥了，其实不是的，减重只是一部分，我们减肥為了好看，為了美，為了健康，不能脱离这三个目标。

单一的减重目标，譬如有人只是以节食，有可能会带来不幸的结果，第一种不幸的结果是体重反弹，减肥失败，第二种更不幸更严重，减了体重掉了健康，例如，体重是掉了，可是容易头晕，頭晕，手脚冰凉，或者是拉肚子腹泻等等这些毛病出现了。单纯运动减肥的，饮食不控制，减不掉，有可能体重增加，任何单一纬度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向，如你坚持运动，控制饮食 减肥是可以的。

第一：体重

去过健身房的人都听教练说过体重指数BMI，体重除以身高再除以身高的结果，标准的中国男性BMI：18.5—24之间，中国女性BMI:18.5—23之间 ，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。

第二：体脂

男性的标准体脂：15%—18%之间

女性的标准体脂：20%—25%之间

如超过这个范围呢，就算肥胖的，肥胖导致慢性病，如高血压，高血糖，高血脂等；未达到标准，就算太瘦，太瘦的人容易頭晕，容易导致抵抗能力底，也是不好的。

第三：体型

人的体型最主要的五种类型，分别是：沙漏型身材、梨形身材、O型身材、H型身材、苹果型身材，

身型图

医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比，腰臀比就是腰围和臀围的比值。

中国男性腰围应该小于85cm. 腰臀比小于0. 9;中国女性腰围应该小于80cm,腰臀比小于0.8

从健康的角度看，体型的目标非常重要。体型的形成，除了人体骨骼构，还有人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种，皮下脂肪，是我们储存能量最重要的场所，如皮下脂肪增多，体内的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度，这样的体型就更健康 。

科学减肥的第一原理：能量守恒

所有科学家减脂的方法，都是在这个理论上构建出来的，正所谓“管住嘴，迈开腿”，就是“三分练，七分吃”，减肥就是打造能量缺口，增加能量消耗，制造热量差。

人体三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪。

碳水化合物是大脑唯一功能来源，每一克碳水化合物都含有4大卡的热量，碳水化合物有一类不能被人体吸收的纤维素，各种水果蔬菜里都有的，纤维素不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类，脂肪的吸收，是减肥利器，70%左右的碳水化合物被人吸收。

蛋白质每克提供4大卡的热量，蛋白质它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，每公斤体重补充1—1.5克的蛋白质。

脂肪携带9大卡的热量，是每克糖或蛋白质的2倍多，而且脂肪的特点是“快进慢出”。

碳水化合物,蛋白质,脂肪三大营养素重量比：.糖55%~65%,蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%，如果超出就变得肥胖。

方向一：增加热量消耗

要想提高热量消耗唯有提高基础代谢，每个人的基础代谢率都是不一样的，它和我们的年龄，性别，身高，体温，基因，体重和体脂率都有关系的，年龄，性别，身高，体温，基因都是定量，无法改变的，只有体重和体脂率是我们可控的。

调整饮食方式最好是早中晚餐的分量比例是：3：5：2，摄入糖分（淀粉）的比例最好是：5：5：0，饮食次序：先吃菜，肉，然后再吃饭（淀粉类），最好是早上吃粗粮米饭，可以增强你的饱腹感同时减少糖分摄入。

方向二：运动

目前科学减肥的权威指南推荐最高稳妥的方法是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

第一，有氧。

燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。

比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二点，运动强度要合适。

随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行，我们要找到燃脂效率最高的那个点。

想要精确知道自己的这个拐点在哪儿，你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确，那好办——

如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式——

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。

第三：心理因素调理压力过大，影响睡眠，情绪等等，压力过大会造成皮质醇分泌多，血糖就会变得高，人就喜欢吃高热量食物，血糖高，胰高素也会高，减肥是减掉糖分，脂肪，再到蛋白质。

综合有效的减肥核心是什么呢？

在所有减脂方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，简单说减肥就是改变你的生活方式，科学家减脂方法只能健康生活方式的养成，生活方式调整就是减肥的阳关大道。

健康生活方式的养成，生活方式调整具体是调整什么呢？主要三方面，分别是饮食，运动和心理因素。如果把生活方式比如成一个等边三角形，那饮食，运动和心理因素，就构成三角型的三条边，这三条变缺一不可。

等边三角形

健康生活方式的养成并不难，它始于你的行为。