如何科学减肥

1.科学减肥的“三体目标”包含体重、体脂和体型三个维度的目标。

2.通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。

3.生活方式：调整饮食、科学运动、压力管理和睡眠。

4.具体操作方法：先减夜宵，再减含糖饮料，然后减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。

5.10种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

6.挑选食物准则：越少加工越好，食物越完整越好，脂肪选择天然不饱和的，蛋白质越纯越好。

7.进食搭配2-1-1的原则：餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。进食搭配：1/2蔬菜，1/4主食，1/4瘦肉和豆制品。

8.每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果你是80公斤，每天的蛋白质要能达到120克就更好。.坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。不吃反式脂肪酸和麻酱。

9.地中海饮食法

碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

10.每周5次有氧运动，每次30分钟。

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率