七宗罪

前言

王阳明《传习录》中道：觉懒看书，则且看书，是亦因病而药。译文的意思是：意识到自己的看书懒惰，之后才能静下心看书，这叫因症下药。或曰：致良知，或曰：知行合一。
自知之明是自控的基础。中华儒家心学是这般意思，斯福坦心理学教授《自控力》这本书也阐述了这一观点，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。浑浑噩噩者，混沌无为。

认清这一点我们再来看这本书，首先是全书思维导图

《自控力》思维导图

自认为学任何学科，要在最开始了解全部的知识体系，以上帝视角俯视整个知识脉络，而后细致学习逐步填充丰满这个框架使之有血肉。现在看这张图可能会一知半解，我在后面分章节梳理，最终回顾整理。另一个需要事先明了的是自控力无法速成，我们可以花一个周末读完这本书，甚至可以花两个小时读完我的笔记，但是我还是希望所有的读者在理解后慢慢践行这些理论。

第一章：什么是意志力

意志是什么，是“我要做”、“我不要”、“我想要”，拒绝诱惑是盾，执行计划是剑，明晰理想是路。

欲望本能与理性自控

一、欲望与意志的起源
我们的大脑里有两个自我，一个是欲望本能，一个是理性自控，意志力的挑战就是两个自我的对抗。它们起源于从远古的智人时代，在塞伦盖蒂大草原上，我们的欲望本能趋势我们去吞噬食物，去交配繁衍，去争强好胜，去恐惧，去愤怒...我们的理性自控让我们能在部落中更好地生存，去融入社群不去让自己的欲望惹怒他人，例如争抢他人的猎物和配偶。欲望本能与理性自控终究归于一点：生存下去。两个自我都是有价值的，所以发展至今，能存活下来的我们，都拜他们所赐，都是具有极强的欲望与意志的。

二、它们的博弈与现世价值
理性自控并不是总是站在欲望的对立面，自控不是克制欲望，而是控制欲望，欲望是我们体会世间喜乐的味蕾，自控力只是让我们更好地去控制欲望为我所用。

欲望本能与理性自控两个自我都是有价值的，相比而言自控力更为重要，所有的动物都会有欲望本能，故又称兽欲，而自控力控制欲望，使我们成为了真正意义上的人类。社会愈发发达，相比十万年前，我们更容易获得活下去的资源，所以欲望的价值式微，泛滥的欲望一无是处，沦为罪恶。

七宗罪

人们的欲望还在，我们还是十万年前那样好吃、好色、好杀戮，我们不再依赖欲望苟活，取而代之大家更遵从文明秩序，所以现世的们越来越需要自控力，适应合作，与人合作，维持关系，融入社会。

三、在意志力之前：认识自己
致良知而后知行合一，操纵意志力的前提是认清自己的两个本我的存在与斗争。如果没有自我意识，大脑总会默认选择最简单的，自控系统无用武之地。浑浑噩噩的人们做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己做出了决定：总是下意识地查看手机，点起香烟，吃掉蛋糕，倒头睡觉，打开游戏等等。

他们在这些决定的时候根本意识不到自己做了这个意志向欲望妥协的决定，如果你想要更强的意志力，就要有更多的意识，意识到两个本我的斗争与其决定的过程。所以请在以后的生活中留意自己的决定，在下一次解锁手机的时候提醒下自己：“嘿，你做出了解锁手机的决定！”而后自控系统才会启动，所以无论你的意志力能不能获胜，请先提醒它上场。

意志力的神经学原理

一、意志力是什么
意志力是坚持看几个小时的书，是拒绝午夜的油腻夜宵，是“我要做”与“我不要”，拒绝诱惑是盾，执行计划是剑，但这并不是意志力的全部，在需要拒绝时拒绝，需要坚持时坚持，你还需要第三种力量：牢记自己想要什么。明晰自己的理想是路，你在拒绝夜宵的时候你要知道你想要的是健康苗条的身体，你在坚持读书的时候你要知道你想要的是明澈睿智的头脑，这就是“我想要”的力量。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，举拒惑之盾，提执行之剑，践理想之路，是为意志。

二、神经学原理
“脑”

脑部结构图

脑可简单分成端脑、间脑、脑干、小脑、脊髓。端脑可分为左右两个大脑半球。
大脑皮质：覆盖在大脑半球表面的一层灰质由与嗅觉与内脏活动有关的古皮质、归皮质与新皮质（如前额皮质）共同构成。
前额皮质即大脑皮层的前额叶部，通过控制情绪使我们拥有我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。

前额皮质

所以意志力是生而有之的，是人类进化的宝物，前额皮质左区域负责“我要做”的力量，右区域负责“我不要”的力量，中下区域负责“我想要”的力量，记录目标与欲望，这个区域细胞的活力大小决定了你执行与拒绝的能力。
像肌肉一样，前额皮质是可以锻炼的。

锻炼前额皮质的方法

一、总的方法
1.意识到自己做出了决定
当你下意识地查看手机，点起香烟，吃掉蛋糕，倒头睡觉，打开游戏等时候，意识到自己正在做出决定，此刻要意识到欲望本能与理性自控两个本我，唤醒出意志力作战。不要怕意志力战败，花时间观察自己是怎样屈服于冲动的，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或者暗示能让你放弃冲动？
2.明晰理想，举拒惑之盾，提执行之剑
当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是XXX。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。这就是“我想要”的力量。例如你解锁手机时：意识到解锁手机这个决定——想想自己在看书要的是睿智的自己——放下手机继续看书。

二、冥想
研究人员发现累计11个小时的冥想（每天10-15分钟），可以看到大脑皮层的生理变化，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多，前额皮质会增加许多类神经元。冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。
1.原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。
2.注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气的时候在脑中默念“吸”，呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
每天做比较短的训练，也比把较长的训练拖到明天好。
冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显。

三、意志力陷阱
在学习生活工作中，布满意志力陷阱，健身房放啤酒，抽屉放上巧克力，冰箱上贴上喜欢女孩的照片，锻炼自己“不要做”的能力，也可以设置一些“我要做”的障碍，每天喝茶，洗澡前做少量的俯卧撑仰卧起坐等。

第二章：意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

理论：

压力是意志力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，从而压力越来越大，自控力越来越差。好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。

战略：
减压方法（这个是答主个人的解压方法，仅供参考）：
不要把最难和最不想做的东西留到最后，会越拖压力越大！早点开始动手！
做家务
精油+关灯+泡脚+大提琴音乐 = relax
冥想
健身
保证良好睡眠
购物
散步

快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，这样训练几分钟后，你会感到平静，有控制感。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度。

诱惑与冲动
应激反应：当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度会降低，这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。

懒惰与拖延
我们生活在远古时代的祖先，面临着环境中太多的不确定性，追求眼前利益是恰当的也是适应的，因为没有人知道自己能否活到明天，那些及时享乐的个体反而更可能留下后代。在现代环境中，人们有了更确切的关于未来的知识，及时行乐似乎不再是理智的选择。但及时行乐的基因让我们在短期利益和长远利益的权衡上，为了眼前的利益而放弃了长远的利益。知道从一开始学习会在未来收获匪浅，但是为了眼前的利益（游戏、手机、娱乐、睡觉）而延后学习，懒于学习，这就是懒惰与拖延的本质。

懒惰与拖延，诱惑与冲动，本质上一样，在短期利益和长远利益的权衡上，都是为了眼前的利益而放弃了长远的利益。
自我设陷Self-handicapping
心理研究发现一种”自我设陷”现象。拖延的或懒惰的人，是因为不愿意承担自己努力了而得不到成功的风险。因为如果努力了还不成功，就会证明是自己能力不行或不够聪 明，比起被说能力不够等等原因，这都比承认自己“笨”要更好接受。所以自我设陷的人，不仅表现为懒惰和拖延， 有可能表现为一旦遇到压力或期待，会表现出身体上不舒服，情绪上受挫折等等，总之要提前找出各种这种事情没办好的理由，不是我智力能力不行，而是其它备种原因。

2.近视未来
对于延迟满足、未来不确定性的一种本能的博弈。我们生活在远古时代的祖先，面临着环境中太多的不确定性，追求眼前利益是恰当的也是适应的，因为没有人知道自己能否活到明天，那些及时享乐的个体反而更可能留下后代。另一方面，当我们的祖先不需要捕食或者不方便捕食了，一旦储存的能量够了或者暂时不方便获得能量，那么醒着就是浪费能量，睡着的状态才能最大限度节约能量。生命行为的本质在于，不断的获得能量，直至繁衍出后代。而在不需要或者不能够获得能量的时候，就要尽可能的维持低消耗，懒惰是一种本能。在现代环境中，人们有了更确切的关于未来的知识，及时行乐似乎不再是理智的选择。但是祖先传流下基因让我们在短期利益和长远利益的权衡上，为了眼前的利益而放弃了长远的利益。知道从学习会在未来收获匪浅，但是为了眼前的利益（游戏、手机、娱乐、睡觉）而延后学习，这就是延迟满足的失效。

3.自我效能感Self-efficacy
自我效能感是对于自己是否有能力完成一件事的估计。比如甲乙两个人，可能英语口语水平都一样，他们要去参加英语演讲比赛，但是甲自我效能感高于乙，就是甲就相信自己能够得到好成绩，而乙不相信。那么自我效能感高的甲就会更积极地投入演讲比赛的准备，乙则懒得准备，因为他觉得是否准备和努力结果都一样。但现实就是，自我效能感高的甲因为花费了更多时间准备，所以他更可能取得比乙好的成绩，从而进一步提高了自我效能感或英语演讲水平，尽管还是可能跟乙相差不大，但是甲的自我效能感会不断地加大他的投入，那么最终他总是能获得比乙更高的水平。而乙得到的成绩更差，从而更降低他的自我效能感，付出更少的努力 。于是勤奋的越勤奋，懒惰的越懒。

4.社会懈怠Social loafing
小组合作时，本来勤奋的个人也可能会变懒”的现象。因为觉得别人会做，自己不做也没关系。或者自己做出的成就会被认作团队的成就觉得不公平，或者自己做了别人会更期待自己做，不想承担这种期待带来的交际成本。例如放假在家，你懒得帮妈妈做家务。

5.内外动机
与抚养模式很大关系。比如读书学习，是为了得到家长的奖励（物质的或者精神的比如给更多时间看电视）这样外部的动机，还是出于自身的求知欲。如果一个人从小就被外部奖励或惩罚激励学习，他就很难自身找到学习的乐趣，当外部激励没有了，也就丧失了学习动力或其它动机。相反，一个向来出于自己的兴趣自主学习的人，如果突然给予太多的表扬奖励或惩罚威胁，他很可能会抵触这种形式，反而不学了，因为感到被控制而想故意抵抗这种控制。这个解释的不仅是“懒惰”，更能解释很多行为动机。

意志
延迟满足
理性是一种延迟满足的能力——为了以后更大、更多的享乐而放弃即时可以得到的享乐，也就是self-control（一种管理自己的目标，权衡眼前利益和长久利益的能力）。
三思而后行：当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，心率降低，心率变异度会升高，帮助缓解压力，控制冲动行为。
意志力的量化
心率变异度，则是一个发明出来专门用于描述“三思而后行”生理指标的名词了。作者在书中没有详细解释这一指标的测量标准与计算方式，我们只需了解其定义即可：心率升高时，心率变异度降低，人类行为偏向应激反应；心率降低时，心率变异度升高，人类行为偏向“三思而后行”反应。也就是说，心率变异度越高，自控力表现越好。

意志力的极限
意志力的工作原理