书名：《自控力》
The Willpower Instinct
(How Self-Control Works. Why It Matters. and What You Can Do to Get More of It)
作者：美国，凯利.麦格尼格尔(女博士) Kelly MaGonigal
笔记日期：2020-8-12
方式：听周艺新解读＆看解读文字
金句摘录——
1.人与人之间最大的差别不在于智商，而在于意志力。
2.毕竟我们说的是"坚持就是胜利"，而不是"聪明就是胜利。"
3.自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
4.意志力再好，首先得保证自己走在正确的方向上。正确的方向在哪里？不在别处，就在我们的内心。对我们自己保持好奇心，认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物。
5.想对自我有更多的了解，推荐乔纳森的《自我》，或是达马溪奥的《当自我来敲门》。
三个主要内容：
一、什么是意志力
二、削弱意志力的因素
三、如何提高意志力
图示：
一、什么是意志力？
意志力绝不是纯粹的主观态度，它与大脑和身体紧密相关。
如何紧密相关?
跟大脑相关：
1. 大脑前部的“前额叶”，被称为重要的"脑中脑"，管理着人类的自控力。其他脑区从身体和环境接收到信号后，自动生成各种冲动，跑到前额叶那里报告。前额叶会冷面拒绝冲动，它会让人们静一静、想一想。
2. 前额叶简直就是意志力的化身，大致分为三个区域"我要做、我不做、我想要"： 左边的区域专门让我们迎难而上，作者称之为"我要做"; 右边的专门让我们克制冲动，比如拒绝美食诱惑，"我不做"; 前额叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，"我想要"。
3. 与大脑前额叶自控系统相对的是大脑的另一个系统—— 冲动系统。很多动物都有这样的冲动系统，它们出于各种本能来行动。几十万年的自然演化过程中，灵长类动物(如人类)的大脑容量增加了一倍，主要增加的就是前额叶。(人类大脑前额叶占大脑皮层的30%，黑猩猩是20%，猴子10%。)
跟身体相关：
假设我们被扔进老虎窝里，我们大脑警报立即拉响，身体呼吸急促，心跳加快。身心应激反应成功逃出之后，闯进摆满美食的房间，想吃美食压惊和庆贺。
1. 意志力和身体有关，特别是与心跳有关，科学家们会用"心率变异度"来测量意志力的强弱。
2. "心率变异度"是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值。
3. 在刺激情况下，不管意志力是高还是低，人都会心率加速，意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平;意志力差的人，心率会一直保持在较高的水平。
二、削弱意志力的因素
1. 生理因素——
意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。
人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱，比如人们在忙碌一天之后，夜晚比较容易放纵。
2. 道德许可，自我感觉良好——
常见的一个失控原因，叫做"道德许可"，就是说人们做了好事之后，容易放纵自己做坏事。
站在道德高点上的人容易自我感觉良好，你都这么好了，放松一下也无所谓。 更可怕的是，假设的想象的未来会做好事，都会让我们掉进道德许可的坑里，比如： 明天我再也不吃蛋糕了，正是想到自己明天会更好，因此今天失控没关系，于是今天就吃了蛋糕。
一切给我们带来良好感觉的道德标签，都容易造成失控，比如节约是好的，所以双11都剁手;比如环保是好的，手机里捐了颗树，现实中草坪踩成路。
3. 恐惧管理，自我感觉糟糕——
（1）当我们面临不想面对的事物时，大脑就会产生恐惧，这会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。(比如：新闻中的死亡报道会让观众更愿意购买劳力士手表，虽然劳力士手表并不能挡子弹，但这种高档用品确实会让人感觉自己充满力量。)
（2）大脑不仅想让我们身体安全，而且想要我们心情舒畅。当我们情绪低落时，大脑会哄我们，会哄小孩似的"小朋友，别哭了，来给你吃颗糖吧。"比如你感觉自己一直无法减肥，买衣服L号都不适合，你不开心你难受，结果你又吃了很多美食来抚慰自己的伤心。表面上看，是自我感觉糟糕容易让人失控，实际上，是大脑在自然地让我们心情舒畅。
4. 镜像神经元理论，群体影响——
大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是相照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止。
比如，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠。看到别人吃蛋糕，我们也忍不住跟着吃蛋糕。
所以，如果一个人身边的朋友都是胖子，那么他变胖的概率也会大大增加。
三、如何提高意志力？
1. 强身健体——既然意志力与大脑前额叶和心率有关，那么一切有利于恢复和增强它们的活动都能提高意志力。
作者推荐四种方法：睡眠、冥想、运动、呼吸训练。
（每天增加1小时睡眠，做5分钟冥想，10分钟延迟满足，半小时有氧运动，1次呼吸延长到10-15秒完成）
睡眠让前额叶得到休息恢复意志力，冥想能够锻炼前额叶，让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。
运动和呼吸训练能够提高"心率变异度"，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，能够提高心率变异度，减少冲动。
2. 去道德化，激活自控自我——
不要给事情贴上"好与坏"的道德标签，我不是做了好事，不是做了多么厉害的事，我只是"做了自己的分内事"。
比如跑了5公里，觉得自己太棒了，于是吃饭加个鸡腿加顿牛肉……我们出去跑步就是自控自我，就是我本人，是我的分内事。
3. 自我原谅——
既然都吃开了，那就再放开点吃。既然都这么胖了，努力也没用，就"人生在世，吃喝二字，开心就好。"如此破罐子破摔的心里，没必要。
学会自我原谅，接纳冲动的自我，接纳自己会犯错。
4. 驾驭冲动——
"道理我都懂，仍过不好这一生"，防止失控的第四个武器，"驾驭冲动"。当冲动来临的时候，比如想抽烟，比如想binge, 在思维上，不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲动去做事，而是按自己的目标去做事。
想抽烟实验： 1.拿起烟盒，停，看着它2分钟。2. 拿出香烟，停，看着它2分钟。3. 把烟放在嘴里，停，看着它2分钟。
下次自己想大吃大喝点外卖: 1. 拿起手机，停，看着手机2分钟，小度小度计时两分钟。 2. 打开美团，停，看着美团首页2分钟。 3. 打开美团外卖，停，看着美团外卖首页2分钟。4. 打开美食，停，看着各种美食2分钟。5. 看着碳水化合物类食品，停，看着它们两分钟，思考“按一时冲动做事，还是按自己的目标做事。” 6. 最后选择点“减脂轻食”。
5. 交朋结友——
结交有健康生活习惯的朋友，会帮助我们，让我们不得意忘形，让我们不羞愧内疚。遇到这样的人，赶紧交个朋友。
如果实在交不到这样的朋友，那就随时想着84岁的健身达人“钟南山"，把他当朋友，当偶像。榜样的力量是无穷的。
本次听书及写笔记的新收获：
1. "运动、冥想、看书、学外语"，这些是我的分内事，是我选择的本来的自我生活方式，不是好事，无谓坏事，不贴任何道德标签，不要觉得自己精进，瞎贴牌。自己就是自己，一个普通平凡人。
2. 驾驭冲动—— 观察它、看着它、看自己的情绪和身体有什么变化，用小度音箱或手机/手表计时十分钟，行为上提醒自己"按自己的目标来做事"，而非"按冲动感觉来做事"。
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