健身行业现在发展的越来越快，人们对于健身的意识也越来越强，尤其是大家对于腿部训练也越来越重视，但是大部分人练腿还是直接就是深蹲外加倒蹬就结束训练了，我们不能否认这种训练模式，但是很大一部分人这么练只是跟着别人练，他并没有具体的了解腿部这一大的肌肉群，不了解，那就意味着单纯的模拟动作，短期来看效果还是可以的，但是长远来看很快就会遇到瓶颈。今天我们就来带大家彻底的了解一下腿部肌肉群，从根本上解析一下：腿部到底应该怎么训练。

大腿前侧肌肉解析

首先我们先说一下大家常训练的大腿前侧肌肉股四头肌，股四头肌起点分为：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。它的止点为：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌的黄金训练动作肯定就是深蹲没问题的。

不过我们可以看一下，它主要分为四条肌肉，那当你发现你某一条肌肉稍微弱一点，你想主要强化它怎么办呢？做坐姿器械腿屈伸，肌肉收缩阶段大腿在座椅上做一定偏转，就可以练到不一样的头，大家可以试试，不过要注意点膝关节，你的灵活度不够就尽量别做这种尝试还有记得做好离心收缩。

大腿后侧肌肉解析

下面我们再继续说一下大家常练大腿后侧肌肉股二头肌，它的起点位于坐骨结节。止点：半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

通过解剖我们可以看出它的训练模式主要分为两种，一种就是髋关节不动曲腿就可以，通过改变腓骨头与坐骨结节的距离从而达到锻炼股二头肌的效果，这个动作建议大家做俯身腿弯举，做的时候千万要把核心收紧，尽量稳定住髋关节。

另一种模式就是稳定腓骨头屈髋，从而改变两者距离以达到训练腿的效果，这种模式最经典的动作就是硬拉，硬拉千万核心收紧，不要弓背训练。

小腿肌肉解析

下面我们来说说小腿，小腿主要分为两部分：比目鱼肌和腓肠肌

浅层的就是腓肠肌，深层的就是比目鱼肌，他们的起点都位于跟结节的位置，止点全都位于股骨上，只是腓肠肌附着于股骨内上踝以及外上踝。

我们通过解剖图可以看出来，想要强化小腿肌肉就是小腿肌肉收缩改变跟结节与内外上踝以及股骨的距离，我们最常做的提踵的动作就是股骨稳定不动提踵，使跟结节靠近内外上踝，从而达到强化小腿肌肉的效果。下边这个提踵动作示范我超级喜欢，肌肉运动轨迹够长，刺激绝对够大，加上离心收缩绝对拔群。

总结

以上就是今天分享的内容了，我们将腿部分三部分，分别是大腿前侧、大腿后侧、以及小腿，然后针对这三部分分别给大家推荐了一个动作，如果大家了解动作原理以及肌肉分布，大家可以尝试着安排别的动作也可以，只要这样练，最后大家对自己的的腿部肌肉都会很满意的，希望今天的分享能够帮助到大家，谢谢。