第一部分 健身入门
>> 你能够举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。
>> 一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。
>> 肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。
>> 心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。
>> ·增加训练重量；
·增加每一组中的反复次数；
·减少组之间的休息时间；
·一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。
>> 我建议，在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。用这种方法，你就可以在一段时间后看到你到底取得了多大的进步。
>> 此外，在你记录下自己的身体测量数据，用照片记录下自己身体发生的变化之外，我还建议你写训练日志。写一份契合你目标的训练计划，注明每个动作的组数、使用的重量等，这样在将来的任何时间你都可以查阅到自己进行了哪些训练，并和你实际取得的进步做对比。
>> 人类的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的。所以，要想增大肌肉的尺寸和力量就应该进行重量训练，比如说杠铃和哑铃，而不应该依靠器械进行训练。
第二部分 训练计划
>> ·上半身肌肉，8～12次反复；
·腿部肌肉，12～16次反复。
>> 针对其上半身就会这样训练：
第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；
第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；
第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；
第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。
第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。
>> 如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。
>> 将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％；到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。
>> 训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳，而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以，你在两组之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。
>> 用力时呼气
>> 拉伸练习
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>> 想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。
>> 当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”；所谓的“自负”是指你想要人们称赞你并不真正拥有的优点。
第三部分 身体部位练习
>> 在任何推举动作中都不要在最高处锁定关节。
>> 胸大肌就像背阔肌一样，不仅需要阻力训练，还需要得到充分的拉伸。因此，当你在做完类似仰卧推举的练习后，就需要立即做引体向上之类的练习，这样才能使你的胸大肌得到最充分的拉伸。这同样也是一种非常高效的训练方式——你在训练期间，能够在第一组动作之后的休息期锻炼其他肌肉群，这会使你的训练进度大大加快，并且帮你燃烧掉额外的卡路里。
>> 参赛训练计划
一旦你开始追求完美，你就必须在训练大腿的过程中关注更多的方面——肌肉的整体形状、突出的条纹和交叉条纹、完全的肌肉分离度、大腿块头与身体其他部位的比例关系。要想达到这样的目标，你就需要在腿部训练过程中对自己提出更高的要求，通过你能使用的每一个冲击原则，来让这个已经非常困难的训练变得更加不可能完成，不过你仍然要坚持完成。
>> 在深蹲时，双脚的姿势也在一定的程度上决定了大腿的哪一个区域得到最多的锻炼：双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。
>> 在做大重量深蹲时将你的膝盖包裹起来，会增大关节内的液体静压力，从而保护关节和韧带免于受伤。
>> 我推荐给初学者的另一种训练方式是完全吸腹——就是向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15～20秒钟。
第四部分 健康 营养 饮食
>> 这种将不完全蛋白质结合在一起的方法是很有用的，因为这样通常只需要食用脂肪含量低的几种食物，它们所含的热量比许多含完全蛋白质的食物要少。
>> 碳水化合物的代谢速度可以用血糖生成指数来衡量。如果血糖生成指数高（一定时间内血糖大量增多）说明碳水化合物代谢的速度很快。同理，如果血糖生成指数低（一定时间内血糖相对少量增多），说明碳水化合物代谢慢或者代谢方式不同。
>> 事实上，如果你能在训练结束的20分钟内摄入必需的碳水化合物，你就能得到最好的训练结果。
>> 当你训练时，假设你没有超出自己的供氧能力（没有喘不过气），身体会以1∶1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来供能。但是随着你训练时间的延长，脂肪的耗用比例也随之增多。在大约训练了3个小时后，体内所消耗的能量80％都是从脂肪中获取的。
>> 越饱和的（缠绕得越乱的）脂肪，越有可能停留在体内、并阻塞动脉，增加罹患心脏病的风险。
>> 饮食和体力活动中过度流失的水分会显著影响肌肉的大小。而且，如果水分摄入不足，你就会缺水。你的身体就会开始保存水分来进行自身保护，而这些水分很多都贮存在皮下，这就会极大地抹平肌肉的清晰度。
身体缺水时，由于肾脏不能很好地过滤有害物质，身体贮存的水分不再洁净。随后，肝脏会帮助处理这些废料，这样就干扰了肝脏的一项主要功能——分解体内脂肪。所以，如果体内的水分不够，你的身体会趋向于水肿、浮肿和肥胖，这对于肌肉清晰度来说是灾难性的。
>> 每一个进行强度训练的人，每天至少应该喝8杯水（每杯12盎司，共计约2721.55克）。
>> ·1克蛋白质或者1克碳水化合物=4卡路里
·1克脂肪=9卡路里
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>> 健身的热量消耗主要取决于训练的强度。如果你举起很大的重量，但是反复次数相对少，然后每组之间的休息时间又长，消耗的热量就会相对少。如果你持续地训练，一组接着一组，一个练习又一个练习，休息时间很少，那么你在一个半小时到两个小时的训练中就会燃烧掉很多热量。
>> 普通人的平均饮食中，推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重摄入1克。
>> 如果仅仅为了支持神经系统的基本生理功能，身体就只需要大约60克碳水化合物（以大脑为例，几乎全部由碳水化合物供能）。
>> 只吃少量的血糖生成指数高的碳水化合物或者吸收很快的碳水化合物，并与蛋白质、脂肪或者低血糖生成指数的碳水化合物一起吃，就会缓和这种过程；这时，机体仅释放平均量的胰岛素，你的血糖水平也倾向于稳定，这意味着你不会丢失能量，也不会很快就感觉到饥饿。
>> 目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质，12％；碳水化合物，58％；脂肪，30％。
>> 碳水化合物的缺乏是造成酮症的原因。你的身体需要充足的碳水化合物来正常代谢体内脂肪。
>> 在体重控制上，频繁饮食是很好的策略——假设你将每天的热量摄入控制在合理范围。因为你很少在极其饥饿的情况下进食，身体就没有理由将你摄入的很多食物储存为脂肪
>> 将体内脂肪控制在最少，并能在限制饮食热量的同时保持能量供应。
>> 有氧运动可以燃烧很多热量，并且大大消耗你身体中的糖原——身体活动中能量的主要来源。也就是说，你在一段耐力训练后摄入碳水化合物，身体会以最快的速度将其转化为替代的糖原，这些碳水化合物很少会被转化为脂肪储存于体内。
>> 另一方面，高强度的重量训练——让肌肉在大阻力下工作——造成了身体对替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质，或者在高强度训练的同一天内摄入的蛋白质，会被身体利用来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率要远远高于没有做这种训练的日子。
>> 每杯饮料都需要充足的蛋白质粉来制作，一天3杯的话，建议在早餐与中餐之间、中餐与晚餐之间以及你睡前一小时左右时饮用。但是，由于蛋白质需要很长时间去消化，所以训练时，至少提前1.5小时饮用蛋白质饮料。
>> 节食，看上去好像是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60％都是肌肉，只有40％是脂肪。
>> 在健身的意义上，减肥意味着保持身体中的蛋白质水平，同时削减其他各种形式的能量摄入。你可以通过进行更多的有氧运动来造成卡路里短缺，这样就消耗了更多的能量。
>> 你要让身体处于卡路里短缺的状态，也就是消耗能量比从饮食中摄入的能量更多。这通常是一件不断试错的事情。
>> 脱脂牛奶（而不是低脂牛奶）。脱脂牛奶含有50％的蛋白质和50％的碳水化合物，而低脂牛奶中约有2％为脂肪。
>> 身体是自我平衡的有机体。它一直试着让自己保持不变，让一切都在平衡中。所以，当你减少了热量的摄入，你的代谢率也会随之变慢，这不利于你为节食作出的努力。
>> 过多的有氧运动也会刺激机体代谢掉身体中的非脂成分——肌肉——来提供更多的能量。
>> 所以你喝的水越多，你存留在体内的水分反而越少；你喝得越少，越多的水分就会滞留。
>> 免疫系统的主要食物是谷氨酰胺。强度训练让身体承受着较大的压力，如果你还是继续训练，你也同时开始消耗体内的谷氨酰胺。提高训练强度的一个自然反应就是，你可能发现自己变得更容易生病。
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