跑步小白的半马训练计划  摘要

半程马拉松

半程马拉松，顾名思义，路程长度是全程马拉松的一半，21.0975公里。 根据本人的经验，半程马拉松的关门时间一般在3小时左右，如果各位跑友日常锻炼配速在6到7分钟一公里，完赛是绝对不会有问题的。

训练计划

半程马拉松的准备时间依人而定，但一般不能小于3个月。网上经常可以看到各种训练表，上面写着跑步小白1月搞定半程马拉松等等。我承认会有人成功的，但是这是对自己身体的不负责任。可以的话，准备的时间跨度越长越好，毕竟马拉松只是一个活动，是一场跑步狂欢。但对于大部分跑者来说，跑步所带来的身体健康以及积极的生活理念才是最重要的，如果舍本求末的追求速度，那么只能反受其累。

首先要认清自己现在的跑步能力，最简单的方式就是LSD。LSD(Long Slow Distance)长距离慢跑。速度应该是在跑步时可以连续正常说话的状态，准确来说应该是6分半到7分半一公里。以这个速度看能跑多远，这个距离就是以你现在最慢的跑步速度能达到距离。

下面介绍一下训练计划，一共分为三种，耐力训练、提速训练和配速训练。这不是一个时间轴上的循序渐进，而是一个不断增强的循环。按上面所说的LSD跑，无论你只能跑3公里还是游刃有余的跑10公里了，都可以进入这个训练计划的循环之中，下面为大家详细介绍。

（1）耐力训练

我们都知道如果想跑到一个地方，我们一定要先有能力能跑到那里，然后才是想办法更快地到达目的地。所以说耐力训练又称为基础训练，是每个训练循环的基础部分。基础阶段就是给自己准备一个强大的身体。半马不仅仅是一个身体上的考验，更是一种精神上的考验。很多跑者可能身体素质可以跑半马，但最后并没有坚持下来。究其根本是内心不够强大，不够忍受长时间跑步所带来的疲劳感，以及寂寞感。所以LSD的目标就是使各位跑友的身体与精神可以承受21公里的考验。

每个人都有自己的训练计划，这里只强调核心。原则上每周训练的跑量不能比上周多10%。这也侧面证明了，如果想从跑步小白成长到半马跑者，一个月的时间根本无法科学训练。

（2）提速训练

如果我们的身体允许我们可以跑得更远了，那么接下来的目标就是跑得更快。

我的提速训练一般选择是间歇跑，一般是一周一次。间歇训练的原理是通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。十分接近我们在keep课程中遇到的HIIT课程。如果对于这种训练感兴趣的跑友可以在网上进行了解，这里不过多赘述。我平时使用的训练方式是配速14公里/小时，保持2分钟，配速8公里/小时，保持2分钟。一般是5到6组，整体在30分钟左右。如果在标准400米跑道上，也可以用冲刺800米，慢跑800的方式。具体的速度和时间都可以根据自身条件掌握。

（3）配速训练

这是每个循环的最后一个阶段，速度要比耐力训练的LSD速度快，但是也远远不及间歇跑中的速度。实际上就是监测一个训练循环的实际成果。我们举一个例子，如果预计的半马配速是6公里每小时，现在你能够跑得距离是10公里，那么配速训练就要保持6的配速跑完10公里。

以上三种训练方式中最基础也是最重要的是耐力训练，如果你一周跑4到5次，耐力训练一定要在3次以上。只有基础阶段打好了，我们的身体才能真正地去承受一场半马的洗礼。

伤病预防

最后需要强调的一点就是伤病预防，这是和我们训练永远分不开的一点。首先必须要做到的就是跑步前的热身与跑步后的拉伸。一个好的拉伸习惯可以帮助你跑得更快更安全。同时也要注意每周要在跑步训练之外加入力量训练，主要包括核心区域训练和腿部力量训练。以上为我结合自身经历为大家提出的一些训练建议，希望大家能获得一个健康的身体。

跑步小白的半马训练计划  摘要