[美]Kelly McGonigal
2016年7月8日
《自控力》－－运用意志力量，掌控属于自己的幸福
№ 24 意志力和诱惑的传染
第八章 传染：为什么意志力会传染？
这一章我们将从个人过渡到群体。每个人都不是孤岛。相反的，我们都是社会人，我们活在社会编织的意义之网中，我们的一举一动，既受到他人的影响，也无时无刻不影响着他人。从心理学和医药学等方面的研究看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。在这个大前提之下，意志力和诱惑也是一样，能够“传染”。我们大脑中的镜像神经元负责观察他人的所想所做所感，这也是我们会模仿他者行为的生理基础。在此基础上，我们都有模仿他人的倾向，这种模仿，从本质上说是在寻找一种社会认同，一种我存在社会之中，并且试图和身边之人建立某种联结的渴望。
但这种渴望是把双刃剑，可好可坏。如果我们受到身边其他人的诱惑，那么我们很快就会沾染一些坏的习惯，比如进入一个大家都喜欢抽烟的办公室，比如工作环境的风气是大家下班后去打牌喝酒，那么在这种情况下，为了快速融入工作环境，我们不得不和周围的人一起抽烟喝酒打牌
№ 25 激情的自控
但从反面来说，寻求社会认同也是自控力的重要支柱。如果我们在一个良好的氛围之内，那么试图寻求认同的渴望便会不断驱使着我们，在这种驱使之下，我们可能会愿意牺牲一些眼前的好处或者利益——为了取得能让我们更有成就感的集体认同。在我们达到了集体对我们的预期时，我们会感到自豪；在我们违背了集体的预期时，我们会感到羞愧，这种羞愧会促使我们更加努力，成为一个符合集体规范的人。而自豪感和愧疚感等社会情感能更迅速、更直接影响我们的选择，德斯丹诺把这称为“激情的自控”。自豪感和羞愧感这种社会情感能进一步帮我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。因此，在集体中，我们要做的事情便是在避免诱惑集体化的同时，尽量扩大自制力的集体化，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，成为更好的自己，成为集体中更好的一员。
№ 26 思考与练习（七）
【深入剖析】
观察你的社交圈子，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战；
反思你是否无意识地模仿你周围的人，尤其是亲近的人；
想想你最有可能从谁的身上学到东西，谁最有可能成为你的榜样；或者相反，他们有没有从你身上学到什么东西。
【意志力实验】
试着增强免疫力，每天花一点时间想想自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响；
当自己需要一些额外意志力的时候，给自己树立一个目标，并向目标看齐；
尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战（比如在朋友圈或者其他社交平台进行打卡活动，请朋友监督），想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪；
把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家相互监督
№ 27 讽刺性反弹
第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性
如果我说“请不要看这章”，有多少人会照做呢？估计很少。实际的结果是本来不想读这章的人看到这句话，也想来一探究竟。这就是心理学里的“讽刺性反弹”，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应造成的后果是让我们想尽力摆脱的恐惧或者欲望更加急迫、更加真实，更加引人注目。
那么，我们究竟该如何摆脱“讽刺性反弹”呢？一位心理学家提供了个颇具讽刺性的解决方案---放弃自控。当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，开始允许自己表达压抑着的想法时，我们就会奇迹般地发现这些想法不再骚扰我们，我们的外部行为也变得更加容易控制。
如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。相反的，我们需要学会的是与这些想法和平共处。与此同时，我们可以尝试把“我不要”转化为“我想要”。我们可以问问自己，除了我不要，我们还能做些什么来满足同样的需求。这些需求也许是减少压力，也许是获得认同，我们可以尝试用健康的新习惯代替不良的旧习惯（比如一个想戒掉咖啡的人可以转变思维，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作斗争，而是用有类似功能的茶来代替咖啡，把“我不要”变成“我想要”）。我们还可以学着驾驭冲动，用冲动来抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体，学会对内接受自己，对外控制行动。
№ 28 思考与练习（八）
【深入剖析】
观察“反弹”效应。看看自己有没有想逃避的想法？压抑想法有效吗?
你最想得到的是什么？当你拼命把某件事情赶出脑海是不是越想这件事？
【意志力实验】
忠于内心感受，但不要相信自己所有的想法。每当产生不快的想法时，尝试转移注意力，将注意力转移到身体上——专注于调整呼吸，想象这些想法在慢慢烟消云散。
敢于面对自身的欲望，当欲望来袭时，注意到自己的欲望，但不要马上转移注意力或者与之争论。
学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样驾驭它，但也不要立马将冲动付诸行动。
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