[美]Kelly McGonigal
2016年7月7日
《自控力》－－运用意志力量，掌控属于自己的幸福
№ 18 缓解压力的承诺
第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
在这一章的开始，让我们闭上眼睛回想一下：当我们面对压力时，我们通常会选择何种解压方式？换言之，当我们情绪低落时，我们要如何让自己快速开心起来？科学调查显示，大部分人会选择我们上一章提到过的“奖励承诺”，即采用购物、玩游戏、抽烟、酗酒等方式来缓解压力。我们会觉得做一些放纵自我的事情能获得快乐，但这种缓解压力的方式只能让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力的失效。压力往往能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服。而这些欲望的实现则让我们开始责怪自己，然后我们会陷入无限的自我否定，这样的自我否定反过来又削弱了我们的自控力。
所以我们要尝试一些有效的减压方法，这也是我们日常熟悉的：阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。当在家里玩游戏的欲望强过去健身房练习瑜伽时，我们可以试着去回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，练习瑜伽带来的身心放松的愉悦——然后进行比对，从而让自己进行更为有益的选择。
因此今天的一个意志力实验，便是学会剖析我们缓解压力的承诺。当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。
№ 19 恐惧的力量
接下来让我们一起分析一下和恐惧有关的心理现象。首先让我们从一个日常生活中常见的现象说起。如果你是一个烟民，那么应该对烟盒上写的“吸烟有害身体健康”字样并不陌生。为什么在烟盒上要写上看似对产品销售不利的字眼呢？研究表明，这样的字眼不仅不会造成香烟销量下降，相反的，还有鼓励人们吸烟的作用。因为当我们知道吸烟有害身体健康时，我们会产生恐惧（也许我们自己没有意识到），在这种恐惧的驱使下，我们变得更容易屈服于诱惑。所以我们对抗恐惧的方式，便是抽更多的烟。
这就好像我们知道人终有一死，那我现在何不活得好一点？人生苦短，当及时行乐，所以抽烟喝酒吃喝嫖赌都无所谓了，反正我是要死的。这种被商家利用的恐惧心理，便是我们在自控力修炼道路上需要对抗的一大敌人。面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。
№ 20 “那又如何”效应
除了恐惧效应，对我们的自控力产生威胁的还有第二种效应，即“那又如何”效应。这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。比如一个戒烟者今天破戒抽了一根烟，产生破罐子破摔的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多抽几根。
其实造成“那又如何”效应的，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，过于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。所以应对“那又如何”效应，最好的办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环，同时也要打破“未完成目标——沮丧——定下很高的目标——将目标当作现实产生快乐——未完成目标”这样，由于对自己过度苛刻、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。
我们中的大多数人都认为，当我们在进行自控行为时我们应对自己严格点，应鞭策自己往目标的方向时刻前进着。但我们经常会出差错，比如在节食时忍不住吃了块蛋糕。这时我们要做的不是责备自己，不是羞愧懊恼——这样非常容易进入“那又如何”环节。正确的方式应该是：当我们失败时，试着去原谅自己，告诉自己下次会做得更好。这样自己心中的那个消极小人才不会壮大，才不会破罐子破摔。
这周的另一个意志力实验便是学着和自己和解。当自己没有控制好自己的欲望，偶尔放纵的时候，当遭遇挫折，意志力失效的时候，观察自己的反应，看看自己是否会发展出自我谴责，自我放弃的倾向。如果有，那么请尝试不要沉浸在过多的自我苛责中，也不要寄希望于虚无缥缈的未来，而是行动起来，用实际行动来改变自己的坏习惯。
№ 21 出售未来
第七章 出售未来：及时享乐的经济学
这一章我们来聊聊未来。曾经有心理学家做出大胆的推论，说人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。然而，这种深谋远虑在自控力这件事情上，却未必是件好事。由于未来常常是模糊不清的，因此它给了我们很大的自主性，让我们能够根据自己的需求塑造未来。对自控力来说，这是个极大的威胁。
有的时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。这就是经济学家口中的“延迟折扣”，即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。正是因为这样，有的时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。从生理学的角度来说，即时奖励更能够刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望。而未来奖励则逊色许多。
但从反方面来说，这也给我们提供了一个抵制诱惑的可能性：即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。具体的操作方法是把诱惑源放远一点（比如把家里的巧克力或者烟藏起来，不要让它们出现在眼前），或者是通过增大时间间隔来疏远诱惑，比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。
同时，我们可以通过自己的努力，尝试让我们的未来变得清晰可见，变得不那么模糊，让我们的梦想变得更加坚定。这样，我们未来的折扣率就会变小，我们为了当前好处而放弃未来利益的可能性也会减少。要记得，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。
№ 22 预先承诺的价值
而另一些时候，我们不是在贬低未来的价值，而是走向其反面，给了未来太多的期望。我们经常将现在的自己和未来的自己分割开来，错误地认为未来的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有时甚至“虐待”未来的自己。比如拖延症患者，总是寄希望于明天或者是虚无缥缈的未来，总觉得重要的事情今天我先不做了，反正还有明天。但也正是由于未来的不确定性，让我们无法预知明天究竟会如何，也无法预知把事情推到明天，将会产生什么样的后果。因此，我们需要养成今日事今日毕的好习惯，不要寄希望于未来。
但值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”（用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，最终为自己的行为感到后悔）并非是一个绝对优秀的自我管理策略，推迟幸福感和推迟应完成的事件在某些层面给人的感受和“目光短浅”（及时行乐，没法把承诺当作即时的快感）造成的后果同样糟糕，最后都会带来失望和不快。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。既考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。
№ 23 思考与练习（六）
【深入剖析】
你给未来的奖励打几分？每当你拖延时，你会出售未来那些奖励？
你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现？
你是否太“高瞻远瞩”？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
【意志力实验】
尝试在诱惑面前等待十分钟，并且在这十分钟里，想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑
学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备
预想未来的自己，越具体越好，这有助于改掉拖延症。可以尝试给未来的自己发一封邮件，或者一条信息，帮助自己熟悉未来的自己。
我的读书笔记
网友评论