自控力

你有没有感觉到，生活中需要自控力的地方实在太多了。

比如：想节食减肥，要受得住美食诱惑；想剁手网购，要抵得住商家蛊惑；想考证学习，要扛得住玩乐魅惑。

这些需要自控力掌控局面的情况，在生活中频繁发生，然而我们自控力的表现却差强人意，不是受不住美食诱惑，就是抵不住商家蛊惑，时常还扛不住玩乐魅惑，生活一地鸡毛。

我们开始对那些自控力高的人羡慕不已，他们智商也许并不高，但学习却能持续专注，成绩很稳定；职位可能也不高，却能以身作则赢得信服，号召力更强；情商也不见得有多出众，伴侣面前却能管住恶言不出口，维持更幸福的婚姻。

那么，怎样才能提升自控力，让我们都能自律自如、处事不惊、顺风顺水呢？

答案就在这本书《自控力》里。

这本书的作者是斯坦福大学的心理学博士凯利·麦格尼格尔。她的主要工作就是帮助人们在生活中做出积极的改变。她认为提升自控力的第一步，是获得对事实正确的认识。

所以，在课程里，她纠正了很多常识性错误，帮助人们扭转关于自控力的错误观念，从而达到纠正以往错误行为的目的。

很快，凯利博士关于自控力的课程，成了斯坦福大学继续教育学院最受欢迎的课程，参与过这门课程的人，称它能够“改变一生”。

而今天我们学习的这本《自控力》，就是凯利博士基于课程写出的经典之作。书中不仅告诉我们什么是自控力，还分析了为什么我们会变得失控。

在解释每一种失控原因之后，都会提出科学有效的自我管控方法，让我们远离那些看似有效，实际上把我们推向失控深渊的错误做法，夺回人生的主动权，重掌自控力指挥棒。

接下来，我将为你解读《自控力》这本书的精华内容，带你了解并认识自控力的真相，进一步找到提升自控力的正确方法，帮助你成功掌控自己的时间和生活。

首先，什么是自控力？我们真的没有自控力，无力抵抗诱惑吗？

其次，为什么培养自控力那么难？因为大脑有时候也会拖后腿。

最后，如何培养自控力？哪些方法我们常用，但它却步步把我们带向失控深渊，哪些方法貌似不靠谱，却实打实的在挽救失控行为，你不一定能分得清。

带着这三个问题，让我们一起学习书中的内容。学完之后你就会发现，自己也许不是一个没有自控力的人，只是用错了方法，换一种更有效的自我调控方式，我们完全可以掌控自己的人生，达成那些曾经屡屡受挫的目标。

下⾯让我们开始学习吧！

01什么是自控力

首先，我们来看一下，什么是自控力？

这几句话你是否觉得特别熟悉：“我脾气暴躁，火气一上来根本管不住自己！”“我是个意志薄弱的人，零食面前我缴械投降！”“我痛恨自己买买买，可是我忍不住！”

这几句话或者类似的话脱口而出时，就是我们相信自己没有自控力的时候。认为自己没有自控力，是我们关于自控力的第一个错误认知。

事实上，我们每个人都有自控力，而且自控力是大脑的本能，它就是我们控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。这是大脑长期进化的结果。

我们正是靠自控力来抑制冲动，适应环境的。不信，你可以想象一下人类祖先的生活。

历史上人类一直是聚群而居。

作为成员，个体需要被族群接纳，受到族群庇护，提高自身生存几率。不合群、任性是很难活下来的。

祖先们要合群，就要学会约束自己的言行，这靠的正是自控力。

他们相互协作，有福同享，有难同当。自控力强的个体在族群中会受到尊重，如果他们的表现超出族人期望，还会被推选为部落里的领袖。

反之，如果有人控制不住自己的欲望，后果就非常严重啦。比如看到邻居的财产眼红，偷了人家的牛羊，或者与族人发生冲突，引发械斗致人死亡等等，这些人轻则会被逐出族群，严重时还会被族人处死。

所以，在远古时期，缺乏自控力，影响的不光是生活，还会威胁到生命。

就这样，大脑为了保护我们，经过千百万年的进化，逐步生成了自控力系统，专门负责管理我们的冲动。

引导我们放弃眼前的诱惑，做更难的、长期来看对我们更有利的选择。在这个过程中，大脑的生理结构也随之进化。

而且，从人体构造上来讲，我们的自控力是由大脑额叶来控制的，就是我们额头的位置包裹住的大脑部分。

它是最近两百多万年中，人类脑容量增重最厉害的部位。对比类人猿的大脑，你的感受会更加直观。

我们可以看到类人猿几乎没有额头，和大猩猩的大脑非常相似，而我们都有着饱满的额头，自控力就安居在饱满的额头中。

你看，大脑的进化已经让自控力成为了脑功能的一部分，我们不是没有自控力，实际上自控力一直在线。

讲到这里，就又回到最初那个问题：既然自控力已经成为我们的本能，那为什么我们想做到自控还是那么难，问题出在哪里呢？

02为什么培养自控力那么难？

这就要看本书的第二个要点：为什么培养自控力那么难？

想要弄懂这个问题，我们再来看看下面几句话你是否也很熟悉：“再来一次，再来一次说不定我就能中大奖！”“今天就算了，吃完这顿，明天我一定开始减肥！”“反正已经管不住自己了，再多买一件也无所谓！”

正是这些情况的发生，让我们觉得自己抵制不了诱惑，严重缺乏自控力，甚至事后懊恼不已，深度怀疑做决定时自己是不是没带脑子。

事实上，这本书告诉我们：之所以能做出这样的决定，恰恰是因为我们当时带着脑子。我们的大脑就像管理着几百个部门的大公司，运行起来难免会出现部门摩擦。

这种自控力失效的情况，正是因为大脑中的其它部门和自控力发生了冲突。

那大脑为什么会失控？又为什么自控力没有占据上风呢？

不急，我们一个一个来分析。先看第一种失控行为，简单说就是“再来一次会更好”。

你还记得“望梅止渴”的故事吗？曹操在行军途中脱离水源，士兵干渴难忍、士气低下。为了鼓励大家继续前行，曹操哄骗将士们说，翻过前面的山头有大片梅林。

这真是个令人振奋的消息，所有士兵听到梅子，就忍不住分泌口水，终于从绝望中看到曙光，坚持走到了水源处。

支撑士兵走到水源处的动力，是大脑中的奖励系统赋予的。走到前面有梅子吃多幸福啊，吃到梅子的感觉在士兵头脑中不断重播，每播放一次幸福感就累积一层，前行的动力也直线攀升。

因为奖励系统的参与，提前带给我们快感，让我们收获“再来一次会更好”的感觉。这种感觉太美妙了，想想捞回所有本钱还能大赚一笔，在这种幸福感的冲击下，人们通常会情不自禁要再赌一把。

更要命的是，任何会让我们高兴的东西，都能引发奖励系统的活跃。比如令人垂涎的美食、咖啡的香味、清仓大甩卖的标牌、性感迷人的微笑，当然还有给我们营造出有可能一夜暴富的彩票。

大脑奖励系统的功能同样是人类进化的结果，它帮助我们在远古时代免遭被饿死的命运，没有饥饿感的时候，想到饱餐一顿的快感，让我们还有动力采集食物。

更有趣的是，这个系统也让我们在遭到异性拒绝时，会幻想追求成功后的幸福，让我们保持取悦异性的毅力，从而保证人类基因的延续。

遗憾的是，在当今社会，大脑奖励系统的判断经常出差错。大部分国家经济发展都还不错，食物已经不再是人命关天的大事。

但是几万年进化而来的奖励系统可不这么想，它会认为：“万一再出现十天半月内，找不到吃的东西，活活被饿死怎么办？”所以当我们看到好吃的就会馋，会控制不住自己。

恰巧同类也在“坑”我们的自控力。奖励系统的工作原理一经发掘，很快被商家学了去，他们费尽心机提高消费者奖励系统的活跃度。

比如，免费试吃的样品放在门口散发诱惑、打折减价买一送一、在实际售价旁边标一个高得离谱的建议零售价、三日促销、最后一件……

方法五花八门，让你陷入“再不买就亏了，再买一件又省不少钱”的陷阱里无力自拔。

除了“再来一次会更好”这种心理让自控力崩溃，还有一种“明天会比今天更有自控力”的心理，也在摧毁自控力。

心理学家在研究大脑的减压功能时，发现了一个令人费解的现象：我们总觉得未来的自己会比今天的自己做得更好。

今天太累了，上班脑子高速运转一天，下班逛街又走到腿抽筋，冰箱明天再清理吧；这个月太忙了，孩子生病需要照顾，项目推进需要加班，考证的事就放到下个月再完成吧；

今年用钱的地方真多，孩子又报了两个辅导班，家用电器全换了新的，手头紧张，少给父母转点钱，等明年手头宽裕了再补一下。

你看，大脑更愿意解救现在的我们，而对我们未来可能遇到的压力，它会选择自动屏蔽，好像未来这些压力会凭空消失一般。

问题是很可能未来我们面临的各种压力依然存在。每天回家依然很累，孩子依然会生病，钱依然存不下来，今天完不成的事情，拖到明天也完不成。

这也是为什么“明日复明日”，无数个明日过去了，该做的事情依然毫无进展，最终“万事成蹉跎”。

这是第二个产生失控的原因。接下来我们看第三类失控行为的原因，那就是我们的负罪感。

举一个例子：心理学家研究酒精依赖人群发现，那些头天晚上喝多了的人，第二天都会感受到痛苦。但他们痛苦的原因不仅仅源于宿醉，很多人还感到罪恶和羞愧，因为又没管住自己。

这种罪恶感会驱使他们第二天晚上继续买醉，从而陷入放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环，即我们常说的“破罐子破摔”。

而节食减肥的人群同样存在这个问题，他们会因为自己没有坚持计划，比如多吃了一顿饭或者开了吃甜食的戒律而懊恼，觉得自己整个节食计划都落空了。

奇怪的是，他们不会为了把损失降到最低而坚持计划。相反，他们会觉得既然节食计划已经泡汤了，那就敞开了吃吧。

屈服让我们对自己失望，失望让我们情绪低落，从而想做一些改善心情的事，最有效的办法，貌似就是把现在的错误延续下去。这就是为什么赌徒会越赌越大、减肥会越减越肥、拖延会越拖越久。

失控让我们产生负罪感，负罪感让我们情绪压抑，情绪压抑让我们想释放压力，想释放压力让我们继续买醉、暴食或者拖延，一错再错，让自控力全盘崩溃。

到这里，我们解释了导致我们行为失控的三个原因。

第一种、觉得再来一次会更好。

第二种、觉得明天的自己会比今天的自己更有自控力。

第三种、负罪感引发的破罐子破摔。

03怎样加强自控力？

了解了导致失控行为的原因，我们再来针对原因做分析，找出怎样才能有效遏制这种失控行为，我们一起来看一下。

针对第一种失控原因，“再来一次会更好”，我们既可以努力识破奖励系统的误导行为，还可以把“再来一次会更好”的心理与戒断癖好建立联系，有效利用这种心理。

首先，我们来看一下努力识破奖励系统的误导行为怎么用。

什么叫“识破”？你可以回想一下，比如看魔术表演，在没有窥破魔术奥秘的时候，你会饶有兴致，看一遍又一遍。

忽然有一天，有人帮你揭开了这个魔术的小把戏，你会懊恼地感叹：“嗐，原来是这么回事！”而且以后你再看这个魔术，会觉得真没意思。

同样，面对商家摆出的诱导圈套，我们也可以试着做个侦探，分析零售商和营销人员，看他们用了什么把戏，如何诱惑我们一步步沦陷，最终走向失控。

比如：一件大衣，它本身的价值就是200块，商家为了诱惑我们冲动购买，在旁边标一个2000块的建议零售价，然后告诉我们，店铺经营不善，一折挥泪甩卖。

在我们不懂得商家的把戏时，我们是不是会有“哇，好便宜，好划算，赶快抢”的心理？

当我们识破商家的诡计，知道商家是在操控我们的奖励系统时，我们就会去关注这件衣服的实际价值。同时，我们应该看看家里的大衣橱，仔细掂量掂量，是不是真的需要这件200块的大衣。

一旦我们识破了圈套，自控力会重新上线，理智会重新掌控决定权，奖励系统的干扰就随之淡化，诱惑也失去了原有的巨大吸引力。这样就可以帮助我们成功拦截冲动消费。

其次，我们还可以把“再来一次会更好”的这种心理好好加以利用，让它帮助我们戒掉不良嗜好。

书中介绍了一种“鱼缸法”，这正是利用奖励系统的原理，成功帮助人们戒烟戒酒的好方法。

具体的做法是，组织人员在鱼缸里放入抽奖券，中奖率为50%，奖项从1美元到20美元不等，最大的奖励是100美元。

参与戒烟戒酒的人，如果能管住自己在一段时间内停止抽烟喝酒，就有机会从鱼缸里抽一次奖。

面对可能抽到大奖的诱惑，再有机会抽一次肯定更好啦，这自然引起奖励系统的强烈兴奋，它会促使参与者去做对获奖有帮助的事，停止吸烟喝酒。

就这样，在100美元的诱惑下，更多的人把注意力集中到抽奖上，想要得到“再来一次”的机会，这就很好地帮助了他们实现戒烟戒酒。

我们也可以把这种方法用在戒断甜食、控制消费、管理学习等事情上。

邀上三五好友，每人拿出50元钱做成金额不等的奖励，放入一个小小的抽奖箱中，完成既定目标的人可以获得抽奖机会，没有坚持计划的人则无权抽奖，这样会很好地促进我们达成目标。

接下来，针对第二种失控原因，“明天的自己会比今天的自己做得更好”，我们要用10分钟策略。

什么是10分钟策略呢？它是指当我们再次遇到失控行为时，比如冲动消费或者拖延行为，告诉自己坚持10分钟，或者忍10分钟。

如果面对诱惑，忍了10分钟你还是想要，那再买不迟；如果面对拖延，做10分钟你还是觉得进行不下去，再放弃不迟。

一般情况下，10分钟就可以让我们大脑冷却下来，奖励系统会从高冲动状态熄火，自控力会满血复活，冲动行为就会被理智扼杀。

如果真的过了10分钟后，你还是非常想要，那就买吧，许是碰到了“真爱”也不一定。

除了对付冲动，其实10分钟策略更大的优势在于改变拖延行为。当拖延行为再次出现时，你可以告诉自己我只做10分钟，然后就可以心安理得地放弃。

比如房间很久没整理，我只打扫10分钟；头疼的工作迟迟不想推进，我只打开电脑工作10分钟；考证件报了名却怕看书，我只把书打开看10分钟等等。

实际上，我们真的开始做10分钟时会发现，做这些事情也没那么糟糕。通常我们会更愿意做下去，而不是10分钟后就放弃，这样也有利于唤醒并加强我们的自控力。

最后，针对第三种失控原因“破罐子破摔”，我们要学会认清事实，并实现“自我谅解”，然后不断强化目标。

其实，想改善“破罐子破摔”的恶性循环，与其说是一种行为改善，不如说是一种心灵救赎。因为导致我们陷入恶性循环的原因，并不是第一次的行为失控。

而是第一次失控所引发的羞耻感、罪恶感和绝望感。这种强烈的绝望感让我们相信自己“无药可救”，才最终导致破罐子破摔的局面。

书中凯利博士介绍了一种“自我谅解”的心灵救赎方法，这种方法可以帮助我们从负罪感的泥沼中拔出来。具体做法是，当我们再次触发失控行为时，试着从以下三个角度思考：

1.  你此刻的感受如何？花一点时间关注自己的感受。你的情绪怎样？有什么感觉？你会怎样描述这种感觉？

之后，你可以注意一下这种感觉是不是自我责备，它是不是让你有了羞愧感、罪恶感和绝望感。自我检视的视角能让我们认清自己的感受，而认识是改变的第一步。

2.承认自己只是个凡人。每个人都会遇到自控力挑战，每个人都有失去自控的时候，只是失控的行为有所不同而已。

法国大作家雨果说过：“尽量少犯错误，这是人的准则；不犯错误，那是天使的梦想。尘世的一切都免不了错误。”

犯错是人性的组成部分，每个人都会犯错，都会遭遇挫折，都会抵不住诱惑，但这不意味着我们将一败涂地。

面对自控力失效的情况，你可以试着想想这些说法是不是真的，回顾一下那些你尊敬的、关心的、爱戴的人们，他们是不是也经历过同样的抗争和挫折？

认真回顾你就会发现，所有人都在不断的面临诱惑，有些时候他们能成功，有些时候他们会失败。

这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐，会让“自我谅解”的声音有机会进入我们的内心，让我们有机会接纳自己的平凡，接纳自己的七情六欲，接纳自己犯下的错。

3.如果同样的事情发生在好朋友身上，试着想一想，你会跟朋友说什么？如果朋友经历了相同的挫折，你会认为他无可救药，他的人生彻底失败了吗？

如果不是，你又会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话让他继续追求自己的目标？试着把这些话写下来。

我们经常犯的一个错误就是：当局者迷旁观者清。当我们把自己换成朋友的视角看问题时会发现，自我批评和自我怀疑只会让我们更加沮丧，而不会让我们离目标更近。

想要离目标更近，我们只能走通往目标的路。既然失败已成定局，与其把时间花在自责上，不如从情感上谅解自己，调转航线，把精力放在如何避免再次失败，如何减小失败的损失，如何尽快从失败中走出来。

只要我们不断提醒自己坚持的最终目的是什么，根据目标不断矫正自己的方向，回归正途，继续坚持朝目标进发，还是会一步步离目标更近，终有一天会实现目标。

以上三种方法就是应对自控力失效的正确途径。提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。在某件事上失去自控力，并不意味着我们就是一个失败者。

恰恰相反，如果你积极总结每次失控的原因，这会帮助我们在今后避开自控力失效的陷阱，在最恰当的时机选择刹车。

只要我们能不断提醒自己，按照上面的方法坚持练习，我们的自控力系统就会越来越强大。

当然，我们都是普通⼈，不可能只尝试一次就能成功驾驭自控力。不过生活不就是一个不断失败又不断奋起，不断跌倒又在跌倒中学习的过程嘛，坚持下去就一定会越来越好。

所以，当你学完这本书时，你完全可以把自控力当成一生需要修行的课题哦。好在，我们已经清晰地意识到自控力的重要，这会更加坚定我们不断培养这种能力的勇气。

到这⾥，我们已经解读了《自控力》这本书的精华内容。 现在，让我为你总结⼀下：

⾸先我们每个人或多或少都拥有自控力，不必担心自己无法管控自己；

其次大脑让我们在拥有自控力的同时，还给我们增加了障碍、比如“再来一次会更好”、“明天的自己会比今天的自己做得更好”以及“破罐子破摔”心理。

这是我们不得不面对的冲突，识别这些冲突情景会让我们更容易强化自控力的作用；

最后我们还可以运用有效的方法，针对“再来一次会更好”的心理障碍，我们可以努力识破商家的诡计，降低奖励系统的操控，也可以顺势而为，把奖励系统的工作原理和戒断癖好联系，用“鱼缸法”提升坚持的动力，戒断不良嗜好；

对于“明天的自己会比今天的自己做得更好”这种惯性思维，我们可以选择拿起10分钟策略的武器，面对诱惑忍10分钟，面对拖延就提前10分钟；

对于“破罐子破摔”心理，我们可以转换视角，检视自己的感受、接着考证这份感受的对错，再以好朋友的视角给自己鼓励打气。各种方法联合使用，完美配合，我们的自控力水平就会循序渐进得到提升。

不过，了解了道理只是改变的第⼀步。 学习了和学会了之间，还有很长的路需要我们自己去跋涉。

自控力提升的过程，是我们将书中的知识点和实操方法不断内化的过程，让思想发生改变，让行动接受扭转，这才是提升自控力的正确打开方式。