两脚尖平行，膝不超脚尖，上身保持直立。
马步就是练腿部的力量与稳定性，对于其它帮助并不大，别神秘化了，什么内功，全是唯心理论，只是一种意念暗示，养生不作讨论，对格斗帮助不大。
肌肉收缩的三种方式：等长收缩、离心收缩和向心收缩，
等长收缩
肌肉对抗阻力，但肌纤维的长度维持不变的肌肉收缩形式。
等长收缩（运动生理学也叫静力收缩），所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。 听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉绷劲。在生活中非常常见的一种收缩方式。
举例：倒立，在倒立的时候肢体和关节并没有活动，但是上肢胳膊的肌肉，还有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很强力地做这种等长收缩，才能保持姿势不倒下来。虽然不动，但是很快就会累得肌肉发抖。
等长收缩的优点： 等长收缩的训练，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。
等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身训练中主要的是练习肌肉耐力，比如平板支撑、垂悬。
向心收缩肌肉用力时，张力不变、长度缩短。例如肱二头肌向心收缩举起哑铃，此时肱二头肌长度缩短。
离心收缩
肌肉用力时，张力不变、长度伸长。例如肱二头肌离心收缩放下哑铃，此时肱二头肌长度伸长。
要正确的扎马步，首先最好是先背靠墙壁练习，获得正确的姿势，然后离开墙壁。
马步的蹲法是两脚平行，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。人的股骨是外旋15度的，最不违背人体生理的动作。眼前看，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。
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