在健身群里许诺的深蹲要点

（徒手）深蹲讲解

准备时:脚打开与髋同宽，脚尖朝外45度，双手水平向前或者向上伸展与背部一条直线都可以

动作要领:重点是要收紧核心，当垂直往下移动时，脊柱挺直，膝盖与脚尖同一个方向，直至大腿与地面平行，膝盖受过伤或者骨质疏松的可以在这里停下，可以的话再下降臀部多一点至与地面成锐角，脊柱还是保持挺拔，当然上体微微前倾是生理惯性。记住身体不是降落的感觉，也没有什么疼痛感，而是向上延展的感觉，能微微发热，尽量把每块肌肉都运用起来，才能让身体达到提高体能等效果。

经常会有人说低头看一下膝盖不要超过脚尖，我一开始也同意这个方法，后来慢慢觉得不合适，一是低头本身就转移注意力，二是影响脊柱的挺拔，如果为了膝盖不超过脚尖而把幅度做的比较小，也就失去了深蹲的效果。

还原动作：避免用前脚掌用力，双脚不移动，对脚外侧施加压力，稳稳的起身，还原直立。

徒手深蹲 过头深蹲

当你感觉做徒手深蹲已经感觉很好，且想进一步挖掘出自身的体能，你可以试试过头深蹲，和徒手深蹲的力学机制一样，只是手要在头顶上方牢牢地握住重物。

一开始重量不要太大，从五斤开始，到十斤，十五斤，二十斤，换重量不可以过快，要感觉一个重量在掌握时没有一丝颤颤巍巍，非常稳，核心和上身的力量都得到提高之后，才能换重量，要打好基础。一旦掌握了要领，双手握住的间距可以从宽到窄，是核心越来越集中的表现。

如果练好了，过头深蹲将是一个杰作，它能体现身体各方面的高效输出和功能性的完美展现。

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