健身许久的你，知道高杠深蹲和低杠深蹲的区别吗？
深蹲作为健身圈最被鼓捧的动作之一，什么无深蹲不翘臀，什么健身之王，什么男人不练腿就会萎靡不振等等，都能带到它身上。深蹲确实是神话一般的存在，一个动作能够训练全身很大一部分肌群，几组下来就能让人有飘飘欲仙之感。
不过杠铃深蹲也有几种不同的做法，大致可以分为颈前和颈后两种，最为大众所熟悉的就是颈后杠铃深蹲。
然而很多人都不太清楚颈后杠铃深蹲居然也大有门道，也就是本期要谈的：高杠深蹲和低杠深蹲到底是什么？
从左至右依次为颈前，高杠，低杠深蹲
我们大部分人常练的杠铃深蹲都是高杠深蹲，也就是说杠铃的位置略高，将其置于斜方肌上束的上侧部位，这种深蹲形式主要对股四头肌的刺激感更强。
高杠深蹲的缺点在于主要刺激股四头肌，而对后链肌群的刺激就没那么大了，而且对膝关节的压力也会比较大。
蹲不下去的伙计们可以试试脚下垫俩片
低杠深蹲是指杠铃放置的位置比较低，是将杠铃杆置于三角肌后束的位置，这种形式的深蹲能够调用起腘绳肌来参与发力。这个动作通常是力量举训练者做的居多，因为对膝关节的压力更小， 同时重心比高杠降低不少，动作中也更加稳定，他们也通常能用这种方式蹲起更大的重量。
那这低杠深蹲看起来太棒了，你现在非常想尝试一下对不对？
先别急，没有完美的动作，低杠深蹲自有它的缺点。
因为低杠深蹲对后链整体肌群的压力都比较大，在动作时臀部需要向后移动一些距离，重点就在这里。
臀部与杠铃的水平距离越远，下背部需要承受的压力就会越大。所以这个动作对下背部的要求就比较高了，如果你的下背部比较弱，就要多注意保护了。如何加强下背部的训练？可以参考我之前写过的这篇文章XX。
综合考虑下来，高杠深蹲从实际操作上比低杆更容易执行一些，尤其是对于刚开始练习杠铃深蹲的新手而言，首先掌握高杆深蹲是种比较保险的做法。因为高杆深蹲的杠铃架在斜方肌部位也更容易固定一些，而低杆做起来比较容易滑落，很多新手连掌握杠铃的稳定都比较困难，这需要一些时间慢慢克服，所以不推荐一上来就做低杠深蹲。
高杆深蹲对肩部的灵活性，以及上背的发达程度要求比较低，而低杠深蹲则需要你的背部有一些肌肉才可以，否则就会硌的很疼。当你的深蹲水平达到一定程度的时候，你就可以尝试着去做低杠深蹲，因为低杠深蹲对于腿部肌肉的发展更为全面。在此之前，你可以通过其他器械来完善自己的腿部肌肉，并非必须低杠深蹲才行。
总之动作很多，我们一次训练能做到的很少，还是需要我们个人不断去实践才行，因为只有实践之后你才会发现更适合自己的训练动作和方式。
一句话总结：新手建议做高杠深蹲，进阶期可以尝试低杠深蹲对自身的效果，再来判定自己该怎么练。
本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。
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