心肺功能的锻炼

      现在，很多人都注意去进行锻炼，希望通过锻炼能收获充足的精力，更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活。但这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统，有好的心肺功能。心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

一，心肺系统的重要性

我们中的一些人可能也知道心血管很重要，但是锻炼的时候却经常忽视了这一点。当你走进健身房，可能一开始你更多接触的是力量训练，但其实这是错误的。

首先，高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。

如果你天生心血管系统比较一般，一上来做很多高强度运动，比如很大重量的连续地做负重练习，很可能会造成一系列的危险，严重的话可能会猝死。所以，我们要规避运动的危险，一定要先了解你的身体情况，然后再做练习。

事实上每个人的心肺功能差异是比较大的。我们可用一个专业的指标叫做最大摄氧量值来测试。它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个及格线以下，那么都是有猝死的风险的。所以，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度。而且，如果你的最大摄氧量指标比较低，那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的指标。

那么，这个指标多少才算你的心肺功能比较好呢？最大摄氧量54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88

现实中，有些人天生就有特别好的心脏基础，这是遗传因素。 但是，除了遗传因素之外，通过后天的努力训练是可以把这个指标改善的。

心血管系统天生不好的人，可以通过心肺功能训练来改善这些指标。但是，怎么安排训练是关键。 如果你心血管系统并不是很好，一上来就给你很大的强度，那么你的风险就会非常大，最危险的就是发生猝死。这种情况在中国也越来越多见。所以，我们一定要了解自己的情况，然后再去锻炼。

想了解自己的身体情况，我们可以买一个心率表，或者是能测心率的手环。如果能买一款专业的心率表，这样里面就会有最大摄氧量这个值。你能看到这个指标，也能看到通过运动，这个指标的不断改善。有了这些值，你就可以评估出你处在什么样的位置上，可以选择合适自己的一个训练的强度。

二，改善你的心肺功能

了解你的心率之后，对你来说比较合适的运动强度是多少呢？实际上，合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。更准确的做法是，你在运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间，心率区间是和你的年龄及早上起来你的心率状况有关的。适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；

比如说你今年35岁，身体情况一般，早上醒来后你测一下自己的脉搏大概75次，那么适合你的运动心率就是135到146次。

当你了解了自己的运动心率后，你可能发现其实并不是每个人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的。因为，当你跑步的时候，你需要抬腿，双脚腾空，这样你的心率有可能一下就变大了，并不合适，超出这个区域了。另外，如果你体重比较大的话，跑步时候出现双脚腾空，可能对你的膝盖的压力特别大，这点一定要注意防止损伤。

所以，如果你心肺功能没那么好，你可以去走路，尤其是快走。当你走了一段时间后，你就会发现你自己的这个能力在慢慢地提升。早上起床的时候你也可能发现自己的心率从每分钟75次慢慢下降到每分钟72次，这就是很好的证明。

另外，在跑步机上进行走路，也是一个很好的选择。因为跑步机的速度是恒定的，把跑步机调成上坡的时候，你会发现你也会很容易达到你想要达到的心率。而且在上坡走的时候，并没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力也非常小，可减少带来其它伤害的风险。

我们设置上坡的坡度和速度实际就是要找到你的合适心率，就是刚才计算那个心率，只要在这个心率范围之内就是你最合适的运动区间。一般来说速度不要太快，建议速度选择4到6公里每小时，坡度是你自己去选择，选择完适合在你的心率区间你就一直做好了。而且，随着你的能力不断地变化，你会发现的你的坡度会慢慢增加。可能开始的速度你选择的是4公里4坡度，走了一段时间后就会变成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。

同时，这个训练也不需要你天天不断的练习。最好的方法是一天练习心肺功能训练，休息一天。第二天休息时，你还可以做一些慢走，这样的积极恢复反而会比你不做训练效果要好得多，通过合适的锻炼，你的心肺功能就会得到有效的改善。